健身房训练计划,求一份健身初学者健身房训练计划

健身房训练计划


1、健身房训练计划



1、热身跑;
2、徒手有氧无氧练习深蹲:在蹲下去的时候,膝盖不要超过两脚尖靠墙蹲;
3、3角跑跳:3组这个动作类似于羽毛球训练里的交叉跑,教练用3个物体摆成等边3角形,每条边大概4米左右。命令我在蹲下摸完第1物体之后,快速起身沿3角形的边去俯身摸第2个物体,然后跳两步到第3个物体,整个过程算作1组;
4、俯卧后伸腿、俯卧交叉后伸腿、熊式交叉后踢腿前两个动作,要求在后伸腿的时候把身体保持1个平板状,手臂伸直支撑在地,最后1个动作恰好相反,目的是加快心跳,让心率保持在1个燃脂的水平线;
5、坐式大腿伸展练习器:3组;
6、坐式后退屈伸练习器:3组。



2、求1份健身初学者健身房训练计划


第1:
1、胸部:杠铃卧推 6组;
2、上、下斜卧推各3组;
3、哑铃飞鸟4组;
4、肱2头肌:哑铃单臂弯举6组;
5、杠铃弯举6组。第2天:
1、腿部:深蹲6组;
2、俯卧屈小腿4组;
3、提踵6组;
4、肱3头肌:哑铃俯身臂屈伸4组;
5、窄距俯卧撑4组;
6、哑铃颈后臂屈伸4组;第3天:
1、杠铃俯身划船4组;体向上6组;
2、杠铃俯身划船4组;
3、坐姿颈后下拉4组;
4、肩部:推举4组;
5、前平举4组;
6、侧平举4组;
7、哑铃耸肩4组。饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和1杯蛋白粉。



3、健身房训练计划1周7次的(菜鸟)


最近在健身房发现1个非常严重的问题,以至于我觉得必须要立刻写1篇这样的文章来把问题讲清楚。我在和健身房观察发现大部分人去都不是进行系统的有计划的训练,而是练练这个练练那个。有些练得比较好的同学也不是严格按照1定的计划进行,对自己喜欢的肌肉训练较多,而有些肌肉则不去置之不理。这样训练虽然也会有1定的效果,但是你如果想使肌肉1直以1个合理的速度生长,不断进步,这种无计划的训练恐怕不会带给你太大帮助,只会使你在进入1个平台期后停滞不前,而且这种训练往往精神上强度不大。肌肉是相辅相成的,如果你总是忽视某些肌肉,那些与之相关的肌群也不会达到更高的境界。不管你是像我这样执著于健美运动的bodybuilder,还是只是想强身健体,都应该根据自己的需要制定1份科学的训练计划,这和做其它事情是1样的,你已何种态度去对待训练,训练就会以相同的效果回报你。考虑到我们的课业,我建议进行1周3分化训练,将身体分成3部分,每次练1部分,1周练3次。总的原则是先练大肌群再练小肌群,先练上身再在练下身。每块肌肉每周只练1次,但这1次的强度1定不能小。下面是1份计划供大家参考,希望你能在看完本文后开始有计划的训练,尽快进入下1阶段,加快肌肉的生长。第1天胸肌,肱3头肌第1天休息第1天背部,肱2头肌第1天休息第1天3角肌,腿第1天休息第1天休息腹肌每次都练,放在最后。将肱3头肌和胸肌在同1天练是因为在两胸肌的大部分动作中肱3头肌已经受到了1定的刺激,接着趁热打铁集中训练肱3头肌,背部和肱2头肌安排在同1天也是这个原因。但是也有例外,例如我自己胸肌比较差,所以练胸肌那天不在练其它肌肉,保证胸肌的训练强度。我的背部训练强度也比较大,由于肱2头肌在背部训练中已经消耗比较多,不能再承受大强度(≠大重量)的训练,所以我将肱2头与3角肌安排在同1天训练。你也许已经发现这份计划没有包括斜方肌和前臂,如果斜方肌和3角肌发展不协调,会看上去肩窄脖子短。而如果斜方肌1般但拥有宽阔的3角肌,会使肩膀看起来很宽。斜方肌在背部训练和3角肌训练中已经得到了1些锻炼,这对我们不用参加健美比赛的人来说已经够了。很多人都有过这样的经验,在做完引体向上、硬拉等动作后前臂很涨,这是因为所有抓握的动作都要靠前臂用力。因此我认为对于前臂不是非常细小以至于和上臂不协调的同学,或者对前臂有特殊要求的同学来说,平时训练其它肌群时对前臂的锻炼已经足够,不需要再单独锻炼。这样也能保持前臂和上臂的协调。



4、求女性体测内容详解及健身房训练计划表


如果仅根据你的数据,最重要的是体重/身高!你有点胖! 如果你有意愿,可以综合 运动和饮食方法进行减肥!。



5、健身房训练计划 增肌 增重


我是1名私人教练!


想你的饮食可以调整到每天4-5顿!就可以有明显效果!主要以热量蛋白质为主!我可你看下训练计划!


1个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)3个方面,而练则由心肺,力量,柔韧3个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。


训练备注:训练1周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位1个动作,括号里的动作备用,1个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。


饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。


睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!


增大肌肉块的14大秘诀:


大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动1致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。


1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对1个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。


2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。1直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。


3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这1条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。


4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。


5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗1样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。


6. 念动1致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某1动作时,就应有意识地使意念和动作1致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱2头肌在慢慢地收缩。


7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的1项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持1下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。


8. 持续紧张:应在整个1组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。


9. 组间放松:每做完1组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。


10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使2头肌的生长十分缓慢。建议你安排1些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这1点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。


11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。


12. 休息48小时:局部肌肉训练1次后需要休息48~72小时才能进行第2次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选3个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。


13. 宁轻勿假:这是1个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第1重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上


有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱3头肌、斜方肌和3角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃1些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。


手臂主要是小臂和肱2头肌、肱3头肌、3角肌4部分。肱2头肌主拉,
1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让2头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有1个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲1共是180度,你可以分3步进行,第1步下方90度做7下,第2步上方90度做7下,第3步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。
2、在单扛上做引体向上。肱3头肌是主推的,
1、俯卧撑;
2、卧推、
3、在双杠上做臂屈伸;
4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。3角肌分前、中、后3束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。


无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。


如果还有什么不明白的595250621我会给你细心解答!


望采纳...........。



6、健身房拳击训练计划


拳击训练安排   第1阶段   主要任务:完善各个进攻动作和防守动作的速度和力量,完善1般耐力。手段——力量练习、速度练习、1般耐力练习、配对练习、有条件的实战练习。   第2阶段   主要任务:完善技战术组合的速度,提高个人技战术水平,完善1般耐力。手段——用于发展速度、力量和1般耐力的各类专门的`战术练习、配对练习、有条件的实战练习。   第3阶段   主要任务:完善各项动作的速度和力量,完善技战术动作配合的速度和灵活性。手段——速度练习、力量练习、灵活性练习、配对练习、有条件的实战练习。   第4阶段   主要任务:完善技战术动作配合的速度和灵活性,完善专项耐力。手段——速度练习、灵活性练习、专项耐力练习、配对练习、有条件的实战练习。   第1阶段至第4阶段的持续时间,为两个月或两个月以上(根据比赛阶段的性质确定)。   第5阶段   主要任务:完善专项耐力,将培养速度和耐力过程中学习的各种战术动作加以综合。手段——自由对打、专项耐力练习。   第6阶段   主要任务:综合第5阶段的战术动作,完善专项耐力。手段——自由对打、自由练习。   第5阶段和第6阶段的持续时间,各为两周。   第7阶段——比赛阶段。   第8阶段——恢复专项工作能力。   在计划安排拳击运动员的训练时,需要考虑到,1般身体训练的许多练习,在训练头几个阶段可以发展某些身体素质,但在后几个阶段则会失去本身的作用。在这种情况下,最好是将这些练习作为恢复手段。这时,这些练习在各个小周期中的地位和练习量,应与第1种情况下的地位和练习量有所不同。应当指出,上述拳击运动员训练的分阶段安排,并没有否定运动训练周期化理论的实质,而是其自然发展。   健身房拳击训练计划   初期;以发展身体素质、熟练基本动作为主。此时的身体素质发展要全面。   中期;加强身体素质训练,更深1步熟练组合技术。   高级期:身体素质训练以价值最高的几个项目为主,且强度要明显加大。   在完善技术的同时,加强战术训练   下面是训练计划【每周练6天,技术动作可以上网搜或看有关书籍】   初期;   每天早晨:   跑步3km。压腰、腿、肩。前后左右滑步、左右闪步、前滑并步、后滑并步。前后直拳、勾拳练习   下午:跳绳3--4组 【每天】   单日:哑铃深蹲*8组。哑铃划船*3组。仰卧起坐*2组。仰卧举退*2组。拳法练习【最好打手靶】   双日:徒手深蹲跳*3组。俯卧起上身*3组。哑铃弯举*2组。哑铃手腕弯举*2组。提哑铃耸肩【这个就是练斜方肌的】*2组。连续斜上推哑铃【可用轻些的重量】*3组。拳法练习   中期:   每天早晨:跑步3km。柔韧性练习。【50米、100米】冲刺*2组。组合技术练习   下午:高抬腿*2组。跳绳*4组【每天】   每周4天:每天做:单腿深蹲*8组【每条腿】。负哑铃做【俯卧背起*4组。划船*3组。耸肩*2组。手腕*2组】。拳法打手靶   高级期   每天早晨:变速跑3km。柔韧性。假想敌做技术训练   下午:每天;高抬腿*2组。跳绳*4组   每周4天:负哑铃做【单腿深蹲*8组。深蹲跳*4组。俯卧背起*4组。划船*3组。连续推举*3组。手腕*2组】。两头起*4组。打靶   有时间时多与人交流。   附:我的训练日程:我;60kg,19岁   每条早晨和给你写的1样。   下午每周4天:杠铃深蹲:50kg2组,60kg8组,100kg2组   硬拉;70kg4组。引体向上*4组。手腕*2组。推举*4组。

相似内容
更多>