健身房菜鸟求训练计划和食谱，增肌练全身,求一份健身房增肌中级训练计划表！
1、健身房菜鸟求训练计划和食谱，增肌练全身
健身新手可以先1周3练，可以先参考以下健身计划
星期1
胸部、肱3头肌、腹部
胸部：
杠铃卧推 3/组 12/次
哑铃飞鸟 3/组 12/次
俯卧撑 3/组 12/次
肱3头肌:
仰卧撑 3/组 12/次
哑铃颈后屈臂 3/组 12/次
腹部：
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次
星期3
背部、肱2头肌、腹部
背部：
引体向上 3/组 8/次
颈前下拉 3/组 12/次
哑铃划船 3/组 12/次
肱2头肌：
哑铃弯举 3/组 12/次
斜板弯举 3/组 12/次
腹部：
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次
。
2、求1份健身房增肌中级训练计划表！
周
1、训练部位：胸肌中部、肱3头肌。
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周
3、训练部位：背阔肌、肱2头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周
5、训练部位：3角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周
6、训练部位：腿部。
深蹲3×。
3、健身房减肥增肌计划
健身房减肥增肌计划如何制定?相信去健身房的人无外乎是想减肥或者增肌，也可能是两者都要。但是锻炼效果可以说是参差不齐的，这和健身者的身体素质和锻炼方法息息相关。下面我为大家整理了健身房减肥增肌计划，欢迎大家阅读参考!
健身房减肥增肌计划
星期1 胸 肱3
平板卧推 6 12
上斜(史密斯)卧推 4 12
哑铃卧推 4 12
哑铃飞鸟 4 15
颈后臂屈伸 4 12
龙门架下压 4 12
星期2 腰 背 腹
硬拉 6 8
引体向上。
4、健身房计划1周表（主要练腹肌和胸肌）
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
下面是1周的，其中包括胸肌和腹肌，当然还有其他部位的，你自己参考练习：
每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟
第1天
胸部：杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
肱2头肌：哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
腹肌
第2天
腿部：深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
肱3头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第3天
背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举。
