求一份健身初学者健身房训练计划,求健身房初学者锻炼计划！谢谢！！！

1、求1份健身初学者健身房训练计划

1切说都没用.你也没准会看的完全懂.最好的3点. 1去健身房这是第1也是最重要的1点. 2边健身边保持1天1杯蛋白质粉.鸡蛋.牛肉.这是食物跟饮料 3保持睡眠.因为不睡眠你就不能长到肌肉.只有按时休息.才能增加肌肉.当然要锻炼.不锻炼再怎么睡也张不出肌肉.肥肉倒增加不少。

2、求健身房初学者锻炼计划！谢谢！！！

1:心肺功能训练计划:） 每周3-4次,每次20-25分种,心率控制在(220-你的年龄)x60-70%左右 2:力量训练计划参考:(隔天训练)（计划要根据自身情况逐渐调整） 第1天胸肩部训练 坐姿推胸 3组x8-10次 蝴蝶夹胸 3组x8-10次 平卧杠铃推举 3组x8-12次 上斜杠铃推举 3组x8-12次 上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次 立姿哑铃侧平举 3组x10-12次 俯身飞鸟 3组x10-12次 第2天腿部腹部训练日: （可根据具体器材来练习） 深蹲 3组x8-10次 坐姿腿举 3组x8-10次 腿屈伸 3组x10-12次 腿弯举 3组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧举腿 4组x15-20次 第3天背部训练日 宽握引体向上 3组x8-12次 屈腿硬拉 3组x8-10次 俯卧哑铃划船 3组x8-10次 颈前哑铃上举 3组x8-12次 坐姿器械划船 3组x8-12次 第4天同第2天 第5天同第1天 然后循环 组间休息60-90秒 动作之间休息90-120秒 腰腹力量可以天天练习 饮食上 少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水 果,多喝水,提高粗纤维食物摄入。

3、求1份健身初学者1周训练计划。本人185厘米，75公斤。

不算胖，只要正常练习就可以了，健身房的 每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动1下避免受伤。 　　第1个月 　 　　 周

1、训练部位：胸肌中部、肱3头肌。 　　杠铃平卧推3×10RM 　　哑铃飞鸟3×10 　　拉力器夹胸3×10 　　蝴蝶夹胸3×10 　　重锤下压3×10 　　哑铃俯身臂屈伸3×10 　　 周

3、训练部位：背阔肌、肱2头肌。 　　重锤坐姿下拉3×10 　　坐姿划船3×10 　　站姿哑铃俯身划船3×10 　　站姿杠铃弯举3×10 　　坐姿哑铃弯举3×10 　　 周

5、训练部位：3角肌、腹肌。 　　杠铃坐姿推举3×10 　　哑铃前平举3×10 　　哑铃侧平举3×10 　　哑铃俯身侧平举3×10 　　仰卧起坐1×25 　　山羊挺身1×25 　　 周

6、训练部位：腿部。 　　深蹲3×10 　　腿举3×10 　　坐姿腿屈伸3×10 　　俯卧腿弯举3×10 提踵3×10 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，1般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 　　锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。 　　第2个月训练强度增加到4组，每组12RM。 　　第3个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面1点的中级训练计划。

4、初学者求1个健身锻炼1周计划

有氧运动加力量训练，每周3次或者以上跑步，时间最好在30分钟左右，力量就俯卧撑，仰卧起坐，每天30个，嫌多就慢慢来，1点点加上去。

5、健身初学者，该怎么安排自己的训练计划和饮食计划？初学的到健身房要用哪些器械，最好能说明1下器械怎么用

1,合理的饮食+有氧运动。 每日3餐是必不可少的，千万不要学有的人为了减肥而不吃饭或吃什么“苹果餐”。吃饭以7分饱为好，不要吃撑，尤其是晚上。要吃水果的话饭前吃，饭后不要立即坐着或者躺着。养成良好的起居习惯。 有氧运动包括：步行,跑步，游泳，骑车（自行车，摩托车不算 呵呵），拳击等等。在这推荐给你的就是跑步和游泳。 在这要注意的是：有氧运动必须持续达到40分钟以上才会消耗脂肪。 你可以游泳持续1个小时，要不然就和我1样跑步。可以选择健身房的跑步机（就是枯燥1点）上面有减肥模式：跑几分钟走几分钟那种，持续1个小时。跑步的方法是早晨起来（当然你可以晚上，有分析指出晚上效果更好）跑400米操场的，跑3圈走2圈跑3圈走2圈跑3圈走2圈最后跑3圈。跑的时候慢跑，控制呼吸和步伐。走的时候要注意1定要快走，走的越快越好，因为这样也是消耗脂肪的。 在这里要说1下为什么要跑跑走走的，因为有分析指出这种跑走结合的方法是减肥的最佳方法，况且你也不可能1直跑1个小时不停下来。 像这样的有氧运动1周3-4次最佳，但是每次都要保证40分钟以上。过多反而会造成运动性疲劳，对身体不好。 你可以1 3 5做有氧运动，隔天2 4做无氧运动也就是器械。 有氧运动帮你瘦身而器械帮你塑身。 腹肌的锻炼方法：做仰卧起坐分组，循序渐进。例如要做200个，50个1组，做4组，每组之间休息1-2分钟。适应以后逐渐将量增加上去。当然1开始不要就做200个，1点1点逐渐加上去。做的时候动作要慢，当背部和器械板或地面达到45度角时感觉到腹肌在用力 这时停顿1下，慢起慢落。动作不要快，否则容易变形。 2, 健身训练计划表 2007-07-31 15:46 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动1致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对1个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。1直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这1条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗1样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动1致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某1动作时，就应有意识地使意念和动作1致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱2头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的1项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持1下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个1组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完1组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使2头肌的生长十分缓慢。建议你安排1些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这1点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练1次后需要休息48～72小时才能进行第2次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选3个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是1个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第1重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心 .。

6、求初学者健身房增肌锻炼计划。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第1是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第2就是合理的饮食方案。 抗阻力训练制定方法： 进行增肌的抗阻力训练前，先需要有1套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是7天为1周，1周为1循环将全身主要肌群训练1遍。 每天训练目标： 每天的训练计划主要选取1个主要的肌群，普遍的训练方法是：周1训练胸大肌、周2训练后背的背阔肌、周3进行休息、周4继续锻炼胸大肌、周5锻炼3角肌、周6锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。 在1周的训练计划内，可以看到其中的周3和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。 饮食计划 蛋白质的摄入： 想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要1些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。 碳水的补充： 除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。 制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。