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关于本人180cm。 71kg。求健身房训练计划周一周三周五主要是胸和腹肌的线条。,跪求高手帮忙拟定一个一周健身房器械训练计划（侧重胸肌和腹肌)
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本人180cm。 71kg。求健身房训练计划周一周三周五主要是胸和腹肌的线条。,跪求高手帮忙拟定一个一周健身房器械训练计划（侧重胸肌和腹肌)

本人180cm。 71kg。求健身房训练计划周一周三周五主要是胸和腹肌的线条。,跪求高手帮忙拟定一个一周健身房器械训练计划（侧重胸肌和腹肌)

9个月前

1、本人180cm。 71kg。求健身房训练计划周1 周3 周5 主要是胸和腹肌的线条。

你是刚去健身房的新手，我不建议你用任何计划去练习，这1个月以熟悉器械，增加力量和基础体能为主。每次去的这1-2小时，你可以把健身房每个固定器械都做上1-2组，采取的重量用你可以做15个以上的重量。每组都做15个。但是不要碰杠铃和哑铃这些，就那些大型的固定器械即可。1般器械上都贴着使用说明，如果没有，直接问巡场教练如何使用，这都是他们必须的工作任务。都练上1遍以后，就可以选择跑步机，椭圆机去做有氧，跑步机坡度速度或者椭圆机阻力都要看你自身体力情况来做，但是要保证做到45分钟以上，1小时以内的时间。有氧也可以选择健身房提供的动感单车课，或者有氧操课。 1个月以后，你每周能坚持去5次的话，基本上身体已得到部分锻炼，有了1定的体能基础了，下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排。首先说饮食，在你整个训练期内，不管是半年还是1年，饮食安排都1样。以少油，少碳水化合物（简单地说就是米面类），大量青菜和高蛋白质的瘦肉和鱼虾为主。再说锻炼的组数和重量，每个动作选取的重量都是自己刚好可以做15个的重量。每个动作做6-8组，每组是15个。这就是所谓的小重量，多组数，多次数，这种力量练习是专门为了减脂（也就是减肥）做的，配合有氧，可以做到身体脂肪消耗的同时，肌肉有明显的线条，但不会增加很大的肌肉块。每周的健身方案给你制定两种，1种是5天的传统的胸；背；肩；臂；腿练习，1种是去3天的练习法。我只能给你写下动作名称，具体动作的做法请你自己去土豆，优酷，或者百度视频用动作名去搜索视频教程，这个非常多的。可去5天的计划周1：胸杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟周2：背引体向上十字拉背哑铃划船曲杠杠铃划船隔1周可做1次硬拉周3：肩史密斯推举哑铃侧平举哑铃前平举俯身哑铃飞鸟周4：臂 2头弯举牧师凳弯举哑铃交替 3头窄握卧推仰卧臂屈伸钢线下压周5：腿深蹲腿屈伸腿举机小腿提踵可去3天的计划第1天：胸杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟，胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼3头肌，动作选取仰卧臂屈伸钢线下压第2天：背引体向上十字拉背哑铃划船曲杠杠铃划船隔1周可做1次硬拉，背部练习结束后5分钟开始锻炼2头肌动作选取曲杆杠铃2头弯举牧师凳弯举第3天：腿深蹲小腿提踵结束后10分钟开始肩部练习，采取动作史密斯机杠铃推举哑铃侧平举哑铃前平举俯身哑铃飞鸟如果可以去4天，就把腿部和肩部分开练最后是有氧，有氧这个时候你应该都能坚持45分钟了，每天力量训练结束开始有氧，不管你是跑步还是跳绳还是椭圆机，都要做够50分钟，如果坚持不了，可以用1种有氧25分钟+另外1种有氧25分钟来锻炼。加油练吧，现在还年轻，练半年就会达到你想要的结果！刚开始要用轻重量，动作1定要正确，不然肌肉线条不好看，你可以多请教健身房的教练。

2、跪求高手帮忙拟定1个1周健身房器械训练计划（侧重胸肌和腹肌)

首先说第1个月吧，你是刚去健身房的新手，我不建议你用任何计划去练习，这1个月以熟悉器械，增加力量和基础体能为主。

每次去的这1-2小时，你可以把健身房每个固定器械都做上1-2组，采取的重量用你可以做15个以上的重量。每组都做15个。但是不要碰杠铃和哑铃这些，就那些大型的固定器械即可。1般器械上都贴着使用说明，如果没有，直接问巡场教练如何使用，这都是他们必须的工作任务。

都练上1遍以后，就可以选择跑步机，椭圆机去做有氧，跑步机坡度速度或者椭圆机阻力都要看你自身体力情况来做，但是要保证做到45分钟以上，1小时以内的时间。

有氧也可以选择健身房提供的动感单车课，或者有氧操课。

1个月以后，你每周能坚持去5次的话，基本上身体已得到部分锻炼，有了1定的体能基础了，下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排。

首先说饮食，在你整个训练期内，不管是半年还是1年，饮食安排都1样。以少油，少碳水化合物（简单地说就是米面类），大量青菜和高蛋白质的瘦肉和鱼虾为主。

再说锻炼的组数和重量，每个动作选取的重量都是自己刚好可以做15个的重量。每个动作做6-8组，每组是15个。这就是所谓的小重量，多组数，多次数，这种力量练习是专门为了减脂（也就是减肥）做的，配合有氧，可以做到身体脂肪消耗的同时，肌肉有明显的线条，但不会增加很大的肌肉块。

每周的健身方案给你制定两种，1种是5天的传统的胸；背；肩；臂；腿练习，1种是去3天的练习法。我只能给你写下动作名称，具体动作的做法请你自己去土豆，优酷，或者百度视频用动作名去搜索视频教程，这个非常多的。

可去5天的计划

周1：胸杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟

周2：背引体向上十字拉背哑铃划船曲杠杠铃划船隔1周可做1次硬拉

周3：肩史密斯推举哑铃侧平举哑铃前平举俯身哑铃飞鸟

周4：臂 2头弯举牧师凳弯举哑铃交替 3头窄握卧推仰卧臂屈伸钢线下压

周5：腿深蹲腿屈伸腿举机小腿提踵

可去3天的计划

第1天：胸杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟，胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼3头肌，动作选取仰卧臂屈伸钢线下压

第2天：背引体向上十字拉背哑铃划船曲杠杠铃划船隔1周可做1次硬拉，背部练习结束后5分钟开始锻炼2头肌动作选取曲杆杠铃2头弯举牧师凳弯举

第3天：腿深蹲小腿提踵结束后10分钟开始肩部练习，采取动作史密斯机杠铃推举哑铃侧平举哑铃前平举俯身哑铃飞鸟

如果可以去4天，就把腿部和肩部分开练

最后是有氧，有氧这个时候你应该都能坚持45分钟了，每天力量训练结束开始有氧，不管你是跑步还是跳绳还是椭圆机，都要做够50分钟，如果坚持不了，可以用1种有氧25分钟+另外1种有氧25分钟来锻炼。

加油练吧，现在还年轻，练半年就会达到你想要的结果！

刚开始要用轻重量，动作1定要正确，不然肌肉线条不好看，你可以多请教健身房的教练。

3、健身3个月，求健身房腹肌训练怎么安排

如何拥有1个平坦的腹部？让你的腹肌重见天日当你兴致勃勃成为了健身房的会员,想要开始丢掉腹部的赘肉时，你需要1个完整合理的训练计划，想要性感的人鱼线、马甲线并不是单单的练习仰卧起坐就可以。想要甩掉腹部的赘肉有很多工作要做。下面我们就1起走进今天的健身房计划，侧重腹部肌肉训练的计划因为健身房的器材使用让你垂手可得,虽然我们都知道饮食控制的重要,但是也要透过健身房的锻炼,才可以让你控制体重事半功倍！而且还能长期维持你的体重！1. 每周进行1周3天的有氧运动,1次进行至少3十到5十分钟,你可以参加有氧舞蹈班,健身操你也可以在机器上面训练你的有氧运动,关于训练有氧运动,参考我们前面的文章2. 1周两天进行高强度间歇练习,高强度间歇练习有效地减少腹部的脂肪,例如：在跑步机上慢跑十分钟作为暖身，然后全力冲刺3十秒，快走休息1分钟，再全力冲刺3十秒，快走休息1分钟，这样强度交互练习完成十5分钟左右，才可以算训练完成。你也可以使用滑步机，爬楼梯，自行车来做这样的训练！。