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3、如何制定属于个人的健身饮食计划？

尽管健身已经成了多数人生活中必不可少的1环，但能清楚明白的知道健身细则，并有所效果的，却着实不多，尤其是饮食方面！为什么说饮食很重要的呢，我们常说"3分练，7分吃"，是很正确的。饮食对于锻炼来说非常重要！增肌和减脂，不同的方向。目的不同，饮食原则自然也是不1样的。

1、饮食原则对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在1顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂1定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样1周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从1个消瘦的人变成1个壮汉，你需要做的唯11件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重！同样的道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么1周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

2、科学配比除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确1点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。也就是说碳水大概占1半，或略高于1半，蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。具体的比例，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）其中，优质蛋白质的来源包括：牛奶——容易吸收、常见，也是最常用的。鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品，1个全蛋配3个蛋清即可。去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，价格也比较亲民。牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择。金枪鱼罐头——价格不贵，脂肪含量低。优质碳水建议补充：燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长水果——所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入。蔬菜——如果你不知道摄入什么碳水，多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低，更能补充膳食纤维，红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈，糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢。优质脂肪则可以考虑：杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源，不过不要当0食吃，而是分配到正餐中牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观，橄榄油——作为炒菜的时候用油，不过价格稍高，烹饪法则： 水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，千万不要油炸。实在避免不了调料，则以粉末状为主，酱类尽量少放。做色拉的时候可以用意大利醋或者低脂酸奶代替。哈哈，话说回来，自己做饭会比较好控制每餐的摄入！更多健身知识，敬请关注我们！！！更多健身知识，敬请关注我们！！！更多健身知识，敬请关注我们！！！。

4、需要1份健身饮食计划...

所谓的降饮食是指规律饮食正常的3餐饮食这样才能使用胃肠的正常功能不是只吃某些食物就可以达到降的目的和减肥的有赘肉需要通过多运动才能实现*

1、运动方面　　现在很多人比较忙没有时间来健身房练腹肌其实在家里面也可以练腹肌的最简单也是最常见的有下面3种锻炼方式：　　1.哑铃：传统的练腹肌的方式属于负重练习哑铃最好是成套购买女性是2公-3公斤-5公斤男性5公斤-10公斤-15公斤-20公斤考虑到经济实惠可以买可调式哑铃总共是20公斤每公斤8-10元共300-400元左右　　2.TRX：即全身抗阻力锻炼又称为悬挂训练系统 起源于美国海豹突击队携带方便主要靠自身重量来训练全身肌肉对于核心肌群（腰腹部）的训练功效很不错价格在120-150元左右　　3.弹力带：是最简单最实惠也是最容易控制的练腹肌的器材同时还可以锻炼全身简单方便在家里就可以随时练习灵活性最强价格大概在100元左右　　

2、饮食方面　　1.饮食总则：吃富含蛋白质的食物　　富含蛋白质的食物：　　牲畜的奶如牛奶、羊奶；畜肉如泞羊肉；禽肉如鸡、鸭；蛋类如鸡、鸭蛋等及鱼、虾；大豆类包括黄豆、大青豆；干果类如芝麻、瓜子、核桃等　　由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异且其他营养素(脂肪、糖、矿物质、维生素等)含量也不相同因此给婴儿添加辅食时以上食品都是可供选择的还可以根据当地的特产因地制宜地为小儿提供蛋白质高的食物　　蛋白质食品价格均较昂贵家长可以利用几种廉价的食物混合在1起提高蛋白质在身体里 的利用率例如单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64% 若把这3种食物按比例混合后食用则蛋白质的利用率可达77%　　2.搭配很重要　　正常人碳水化合50-60%脂肪20-25%蛋白质15-20%练肌肉的话碳水化合不变脂肪和蛋白质调换1下顺序增加蛋白质的摄取如运动员吃牛肉鸡心肉虾等高蛋白食物但有肾病或者是慢性肾炎的人少吃高蛋白食物　　3.微量元素也是缺1不可的　　多吃蔬菜水果补充矿物质元素保证搭配丰富　　4.大量补充水分　　每天喝1500-2000ml的水　　温馨提示：　　其实练肌肉不是天天锻炼就好的最好的方法是隔天训练或者是1周3-4次是最好的因为肌肉也像人体1样是需要恢复和修补的在锻炼的时候因为要用力要使用肌肉组织要负重对肌肉组织来说是1种破坏蛋白质有1种修补的作用当肌肉组织受到破坏的时候蛋白质就来进行修补、补充再生长然后肌肉增长变大长肌肉练肌肉最重要的是要坚持使整个持续的过程的时间拉长运动是1辈子的事情年轻的时候可以训练时间长1点随着年纪的增长可以减小训练量　　

3、推荐食谱　　1.早餐：吃好鸡蛋 牛奶 燕麦粥 1个猕猴桃　　这个好是蛋白质要补充好经过1晚上的消化蛋白质亏损急需补充蛋白质鸡蛋、牛奶、燕麦粥或者在燕麦里面可以加个鸡蛋说过可以选择苹果、猕猴桃、橙子等最好是应季的水果千万不要太单1有些人早晨就是吃1碟炒粉这个是非常不好的有些人早餐吃面包可以在面包上面加1点炼奶或者是喝1杯牛奶　　2.中午：吃饱8成饱主食 主菜　　这个饱是指碳水化合物1定要足就是主食要够如米饭等1定要吃主食加上菜系的搭配多补充蔬菜　　3.晚餐：吃少1碗粥 1个水果 1份蔬菜　　晚餐热量不用那么高特别是减肥的晚上补充蔬菜和水果等纤维素喝1碗粥　　烹饪的时候要少油要清淡　　多长时间可以成功练腹伎　　练腹在短时间内也是可以起作用的1般是3个月能看出效果前3个月肌肉的增长比较快1般3个月后增长就会比较慢1点。

5、健身增肌饮食计划

第1餐 ：8点左右早上正餐（每天第1餐1定要吃好，碳水、蛋白、水果都要有才行，来补充你每1天身体的营养及微量元素，不论是加餐还是正餐都不要吃太饱，大概

7、8分饱就行来维持机体的新陈代谢，让你的血糖指标稳定在1个值）蛋白质：鸡蛋4个（两个全蛋两个蛋清）牛奶1瓶(可用1杯蛋白粉或增肌粉代替)碳水化合物：主食150g左右（包子、馒头、全麦面包、饼、面条、燕麦、红薯、紫薯等等都行）蔬果：60克左右(小番茄或者苹果、橘子等等水果)第2餐：10点左右加餐蛋白质：酸奶（或者牛奶、蛋白粉、增肌粉1杯）或者鸡胸丸两包、蛋白棒1根（需要鸡胸丸、蛋白棒可以咨询我，减脂和增肌必备，热量低饱腹感强）碳水化合物：100克(如红薯、面包、馒头等等，建议增肌期可以多吃些高碳水的食物，例如馒头、紫薯、全麦面包)第3餐：12点半左右中午吃正餐碳水化合物（200-300g为宜）：米饭、面条或饺子、米粉均可蛋白质200g左右：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、猪肉、虾均可(红烧、清炖、清蒸任选)蔬菜水果100g左右：金针菜、海带、蘑菇、西兰花、豆芽、柿子椒、菠菜脂类坚果50g左右：腰果1把第4餐：3点半左右吃（训练前1定要加餐，训练前这1顿非常重要，吃的好不好会直接影响到你当天的训练质量及效率，且每次训练最好控制在1个半钟之内，能提高你睾酮素及肌肉细胞生长激素的水平；建议在训练前的1顿吃些快碳较容易吸收的食物，少量的蛋白质，例如鸡蛋清、蛋白棒均可）碳水化合物：100-150克左右(如红薯、紫薯、馒头、面包较为容易吸收的快碳)蛋白质：鸡蛋清2个-4个，蛋白棒，鸡胸丸（需要鸡胸丸、蛋白棒可以咨询我，减脂和增肌必备，热量低饱腹感强）水果：这里我个人非常推荐香蕉，香蕉的糖分可以迅速转化为葡萄糖，立刻被人体吸收，是1种快速的能量来源，从而来提升你的训练状态及质量，并且香蕉内含钾元素及电解质等等，缓解运动后的疲劳。在这里跟大家说1下就是加完餐之后要等半个小时以上甚至1个钟左右再去训练，为了避免大家在训练中犯恶心，等食物吸收之后给身体功能然后再去训练，训练质量和状态效果会非常好第5餐：晚上6点-7点吃晚饭（训练后加餐） 主食：200克(如米饭、面条、馒头、饺子)　　蛋白质：150克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)+蛋白粉1勺半50g左右　　蔬果：200-300克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)　　水果：香蕉1根　　 第6餐：晚上9点加餐水果：苹果、橙子、小番茄、柿子都可以蛋白质：牛奶1瓶、鸡胸丸1-2包坚果1包（50-100g左右为宜）碳水：少许全麦面包（50-100g）晚上9点这餐只是给大家1点建议，大家可以借鉴着来吃，根据自身情况。

6、初学者健身计划以及饮食计划

饮食计划和健身计划的原则。

1、饮食原则：低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。

2、健身原则：有氧无氧结合，30分钟 30分钟。采用中低强度、频率和时间。训练过程中严密监测自己的身体变化，如果不适要马上停止训练、休息或找医生处理。早餐：适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果中餐：1大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭训练餐(训练后20分钟)：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)晚餐：适量鱼肉、虾肉、1些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜睡前：1小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)增肌提速时期饮食：早餐：红豆粥1碗、馒头1个、几片牛肉干。午餐：米饭150克，猪肉30克，豆腐50克、蔬菜150克。16点加餐：干果50克锻炼后：1勺增肌粉晚餐：面条150克、豆芽150克、植物油10克、虾米50克。宵夜：半勺增肌粉、干果50克、1个面包。