健身怎么训练方法好,是单独练一个地方。多练个7-8组,还是俯卧撑哑铃杠铃等等都练一遍,每个器械3-,求腿部肌肉(小腿 大腿 和臀部)的日常和健身房锻炼方式? 希望详细点 有锻炼方式和计划的 谢谢了

健身怎么训练方法好,是单独练一个地方。多练个7-8组,还是俯卧撑哑铃杠铃等等都练一遍,每个器械3-

1、健身怎么训练方法好,是单独练一个地方。多练个7-8组,还是俯卧撑哑铃杠铃等等都练一遍,每个器械3-

建议你先计划好几天锻炼算一个周期 比如3天一个周期 第一天计划练肩背 第二天臀腿 第三天腰腹这样 然后第四天做有氧 这样可以让每个部位的肌肉在集中训练后有充分的时间休息和恢复 锻炼效果会更好 推荐一款健身软件吧 我最近一直在用keep软件 里面有各部位的健身视频 可以选择有无器械 强度 部位等等 你可以跟着视频一起做 还有可以看到附近也在锻炼的人 看到大家每天的训练内容和进步 至少对我来说很有动力和成就感 你可以试试。

求腿部肌肉(小腿 大腿 和臀部)的日常和健身房锻炼方式? 希望详细点 有锻炼方式和计划的 谢谢了

2、求腿部肌肉(小腿 大腿 和臀部)的日常和健身房锻炼方式? 希望详细点 有锻炼方式和计划的 谢谢了

健身房的下肢训练主要就是深蹲(股四头肌、臀大肌)提踵(小腿肌群)和一些后蹬、或屈腿训练器。总体上股四头肌的训练方式会相对多些,而且训练设备也会多些。如果你要是从来没做过负重深蹲,并且每有随行同伴进行保护的话,那就不建议做杠铃负重深蹲,这个动作姿势掌握不好是很容易受伤的。建议可以选择那些股四头肌训练器械,比如屈腿训练器,后蹬训练器。训练计划。大腿的训练动作可采用2~3个,每个动作4组,每组个数是15~17个,训练重量是你单次做动作能承受的最大重量的70%; 比如深蹲、屈腿训练器,腿举训练器。小腿的 训练动作主要就是提踵这个动作,可以分为坐姿提踵和站姿提踵。组数、每组个数和大腿一样即可,训练重量的选择方法和大腿相同,也是选择单次做动作能承受的最大重量的70%作为训练重量。臀部的训练动作其实可以没必要可以的训练,因为在进行股四头肌的训练的时候臀大肌也是会被训练到的。训练臀部的器械,各个健身房会采用不同的设备。你可以根据你所在的健身房的实际情况进行选择。训练变量和上面一样即可。训练频率每个部位每周保持2~3练,两次之间保证间隔大于48小时。

健身臀部弹力带的作用?

3、健身臀部弹力带的作用?

利用弹力带阻力会变大的形式进行锻炼,可以有效的增强肌肉力量、改善身体的灵活性、增加肌肉的耐力等锻炼效果。而且训练方式灵活,运用得当能有效的锻炼全身各部位的肌肉,可以说弹力带是一个多功能的健身器材。

健身怎么能把屁股练的翘一点?

4、健身怎么能把屁股练的翘一点?

给你推荐一套能帮助你的方法,如下: 臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿,下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。 滚动臀部 1. 平身仰卧,同双膝至胸前,两手平伸与肩紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。呼气,回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次,慢慢增加次数,在30天内增加至25次。 2. 吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气,慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次,逐渐增加至5次。 向后举腿 1. 俯卧,双手平放身旁,手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气,收缩臀部肌肉。 2. 足趾前伸,举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次,然后左腿重复10次,逐渐增加至50次。 踢动小腿 1. 俯卧,弯曲手臂,手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压,使双腿同时离地15厘米. 2. 持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次,逐渐增加至100 次. 跪下踢腿

1、 手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20"30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米.

2、 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。 弯腰跪腿 1. 手足并用跪下。吸气、弯腰,使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。 2. 呼气,收缩臀部肌肉;拱起身体,尽量抬起头来,右腿伸直朝向天花板(膝微屈,以避免肌肉紧张)。吸气,将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做,不要断断续续,拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次. 压缩臀部

1、 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿.

2、 吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气,恢复原来姿势。重复5次,逐渐增加至25次 锻炼臀肌 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单:自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练,因为它在展示背部时处于背与腿之间,起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。 1.仰卧单腿抬臀 仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。 2.俯身屈膝举腿 双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。 3.俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组,每组20次:注意动作始终要有控制,不能甩。 4.下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力:双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注意大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。 5.窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直:不要前倾。每组8-10次,3组。

6、 站立负重后举腿 面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用,不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。 锻炼臀部和后腰部肌肉 步骤一: 身体先站直,尽量保持直线,双手扶着椅背或倚靠着墙壁。 步骤二: 左脚摆正,右脚向外张开。 步骤三: 慢慢的将右腿尽量向后抬高,最好能在最高点稍停五秒,再慢慢地将右腿放下。 步骤四: 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉,并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。 在做抬腿时,不能因腿部抬高而向前倾斜或变形,且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时,不能把重心全放在椅子或墙壁上面,只能轻轻的靠着。 这组运动最好不间断的做六至八次,再换一只脚做,休息一会儿再重复左右脚各一个循环。

健身怎么能把屁股练的翘一点?

5、健身怎么能把屁股练的翘一点?

给你推荐一套能帮助你的方法,如下: 臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿,下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。 滚动臀部 1. 平身仰卧,同双膝至胸前,两手平伸与肩紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。呼气,回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次,慢慢增加次数,在30天内增加至25次。 2. 吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气,慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次,逐渐增加至5次。 向后举腿 1. 俯卧,双手平放身旁,手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气,收缩臀部肌肉。 2. 足趾前伸,举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次,然后左腿重复10次,逐渐增加至50次。 踢动小腿 1. 俯卧,弯曲手臂,手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压,使双腿同时离地15厘米. 2. 持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次,逐渐增加至100 次. 跪下踢腿

1、 手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20"30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米.

2、 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。 弯腰跪腿 1. 手足并用跪下。吸气、弯腰,使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。 2. 呼气,收缩臀部肌肉;拱起身体,尽量抬起头来,右腿伸直朝向天花板(膝微屈,以避免肌肉紧张)。吸气,将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做,不要断断续续,拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次. 压缩臀部

1、 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿.

2、 吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气,恢复原来姿势。重复5次,逐渐增加至25次 锻炼臀肌 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单:自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练,因为它在展示背部时处于背与腿之间,起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。 1.仰卧单腿抬臀 仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。 2.俯身屈膝举腿 双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。 3.俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组,每组20次:注意动作始终要有控制,不能甩。 4.下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力:双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注意大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。 5.窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直:不要前倾。每组8-10次,3组。

6、 站立负重后举腿 面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用,不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。 锻炼臀部和后腰部肌肉 步骤一: 身体先站直,尽量保持直线,双手扶着椅背或倚靠着墙壁。 步骤二: 左脚摆正,右脚向外张开。 步骤三: 慢慢的将右腿尽量向后抬高,最好能在最高点稍停五秒,再慢慢地将右腿放下。 步骤四: 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉,并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。 在做抬腿时,不能因腿部抬高而向前倾斜或变形,且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时,不能把重心全放在椅子或墙壁上面,只能轻轻的靠着。 这组运动最好不间断的做六至八次,再换一只脚做,休息一会儿再重复左右脚各一个循环。

腿部肌肉的训练方法

6、腿部肌肉的训练方法

楼主好! 我是健身教练不知你能不能去健身房? 为了时候省钱我跟你介绍几种在家的训练方法 希望能帮助祝你: 不用任何器械简单练肌肉: 1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群 3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力 4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心 6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边 8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌 9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了 10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的 11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉 以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础 根据身体状况增减重量,祝你早日身体强壮!!!。

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