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薛英

生活就是一场运动，喝下它。

10个月前

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在纺织厂里面有1间长青健身俱乐部。价格还不错。设备也还行。。

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1份肥胖女性的个人健身训练计划我非常理解！你目前遇到的问题可以说是健身爱好者健身若干年后都会遇见的问题，据我了解，对此很多健身教练都无法解决。但唯1可以解决或避免的办法只有1个;那就是不吃碳水化合物！我练健身后的第2年开始使用此方法的，可以说是目前唯1的快速脱脂方法，经过1年后，我的皮下脂肪比1般健身教练还要少的多。说实话，做起来的确有难度，但只要坚持下来，1定受益匪浅！如果你有兴趣的话，不免试试。首先明确健身的目的是什么。如果是增肌，那就按你的计划，1周练3——4次器械为宜，每次锻炼控制在1小时30分钟以内。如果是减肥，那就建议你每周练5天，然后休息2天，以有氧运动为主，每次锻炼的时间也是控制在1小时30分钟以内。要注意的1点就是，不论是增肌还是减肥，都要注意身体的休息。增肌食品：高蛋白食物，如红肉、乳清蛋白、鸡蛋、鱼，当然还要补充碳水化合物以及维生素。减肥食品：高蛋白食物（同上），蔬菜、水果、维生素，尤其注意控制碳水化合物的摄入。如果只是简单健身跑，或者运动量很小的有氧运动，如快走，慢跑，非比赛强度的运动项目，其总能量消耗小，只要平衡膳食，无须过多补充。如果运动量很大，比如力竭性力量训练，健身跑时间大于1小时，比赛运动等，总能量消耗较大，易造成疲劳。建议运动后即刻补糖，有利于肌糖元的合成，从而有利于疲劳的恢复。运动后1两个小时内糖原合成酶活性最高，及时补糖有利于疲劳恢复。运动后即刻补糖最好使用液体糖，少量多次，每1至两个小时补充糖量1克每千克体重，在运动停止后1段时间，1般半小时以上，可通过加强主食摄入增加碳水化合物摄入，使能量达到平衡，有利于超量恢复！2十4小时补糖量可高达十克每千克体重左右。如天气炎热，排汗增多，要适当补充含糖和无机盐运动饮料，有利于复水。可适当增加些优质蛋白摄入，如奶类，鱼，牛肉，豆类，有利于肌肉增长和体成分的改变。减少肥肉和荤油摄入，避免能量过剩。多吃蔬菜和水果，增加体内碱储备，有利于清除体内酸性代谢产物，促进疲劳恢复。尽量选择深色蔬菜和水果，它们含有较多的维生素和微量元素，钾和有益的植物化学物质，对于清除运动中产生的氧自由基作用明显。如柑橘，香蕉，番茄，蔬菜中十字花科类，白菜，西兰花等绿叶蔬菜。 1份偏瘦男性的个人健身训练计划你的情况和目前很多年轻人1样，由于生活不规律，饮食不合理，锻炼时间少都会造成亚健康。能吃确不长肉，我以前也是，首先要分析原因，每天吃的什么，蛋白质多还是碳水化合物多，长肉的关键就在于蛋白质、维生素、矿物质的吸收，吃了不长，那就是肠胃有问题，也就是小肠吸收功能不好。所以第1点就是要调理肠胃，饮食清淡（多吃糊状食物）多的不说你可以去百度1下，应该有详细的介绍（食补最好）。第2点就是锻炼，由于不能看见你的身体形态，不知你的骨架大小，肌肉力量等情况，所以也不能给你详细的健身计划，我建议你有空去好的健身房做1个体适能检测。如果不去，我给你1些锻炼的建议，（很多人写了很多建议我就不重复了）每周保证2次的有氧训练如：跑步、跳绳、骑自行车等,可提高心肺功能和肌肉的耐力，有氧时间不要找过40分钟（循序渐进），力量训练每周至少3次（健身房锻炼的计划）：第1次1杠铃卧推3-5组（每组8-12次）胸大肌，2上斜卧推3-5组（8-12次）胸大肌，3蝶机夹胸4-6组（8-1

2、6-10次）胸大肌，4胸前下压4-6组（8-12次）肱3头肌，5可以练练仰卧起坐3-5组（15-20次）腹肌。第2次1颈后下拉4-6组（8-12次）背阔肌，2坐姿划船（同上）背阔肌，3杠铃弯举3-5组（10次）肱2头肌，4哑铃单臂弯举3组（6-8次）肱2头肌，5俯卧挺身3-5组（15-20次）要背。第3次1深蹲3-4组（8-12次）股4头肌，2坐姿神小腿（同上），3坐姿（或俯卧）勾小腿3-5zu (8-12次)股2头肌，4负重力蹱3-4组（10-15次）小腿。循环练习，可以休息1天练1天。在家练习就以引体向上、俯卧撑、深蹲、仰卧起坐为主练习。第3点营养饮食，锻炼后多吃鸡蛋蛋白、牛肉、肌肉等蛋白质高的食物，蔬菜、水果维生素高的食物，还要注意多休息。不要进入运动误区，以免造成运动损伤。好了，不多说了，把所有人的意见中合起来慢慢消化吧！希望早日听到你的好消息！加油！！！！。