求一个减肥+练肌肉（腹肌胸肌手臂肌肉）的方法和计划表，学生，没时间去健身房。最好是那种快点出现明显,怎样给自己制定一个日常健身计划

1、求1个减肥+练肌肉（腹肌胸肌手臂肌肉）的方法和计划表，学生，没时间去健身房。最好是那种快点出现明显

其实这个很简单，早餐营养，午餐吃饱，晚餐尽量不要太饱，吃饱了站着，没事就深蹲，早晚记得仰卧起坐，量少开始逐步增加，有条件买哑铃，可以锻炼2头肌和胸肌，引体向上没事也要锻炼！其实锻炼有很多种方式，慢慢来总有1种适合你！。

2、怎样给自己制定1个日常健身计划

1、明确锻炼的目的 　　在准备锻炼之前，要有1个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。例如，有人把锻炼作为闲暇时的1种娱乐，活动以下筋骨，调整以下心理状态；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形；有人为了健身，达到改善体型的目的；有人想达到某种体格标准；有人纯属为了减肥；有人想做1名健美运动员，参加健美表演和比赛；等等。目的不同，计划各异。

2、掌握自己的基本情况 　　主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。如果想在竞技健美方面有所造诣，还必须考虑比赛任务。　　　

3、落实锻炼的场地器械 　　制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。

4、制订好课时锻炼计划 　　这是实施锻炼最基本、最重要的1个环节。 　　其内容包括： 　　

1、每次课锻炼的任务和要求。 　　

2、每次课锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作。 　　

3、每次课每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。 　　

4、每次课每个动作的重量、次数、组数、强度和密度。 　　总之，1个完善的锻炼计划应使每个锻炼者能从中获得最大的收益，且都能做到： 　　

1、确切了解锻炼怎样开始，从哪儿着手，每1步该做些什麽。 　　

2、轻松、适度、顺利地进行锻炼，不会引起受伤和惊慌，也不介意练了多长时间。 　　

3、稳定地朝着既定目标前进。 　　

4、锻炼过程中对测定的锻炼效果感到满意。 　　

5、在家里锻炼无需大型专门器械。