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初学者健身房锻炼顺序是什么？初学者健身房健身计划

初学者健身房锻炼顺序是什么？初学者健身房健身计划

11个月前

1、初学者健身房锻炼顺序是什么？

1、热身：热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准，以低强度活动为主，比如可以先做1些膝关节伸展运动，然后慢跑几分钟，最好在室外进行，慢跑结束后再走1会儿，手臂适当加大摆动幅度，感到体温上升后，再做1些伸展运动。

2、训练（1小时左右即可）：很多人1进健身房，先在跑步机上跑1小时，导致后续很难进行力量训练，因为能量已消耗殆尽。正确顺序是先无氧后有氧，如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后，再做有氧运动，锻炼效果更佳，但注意两者时间加起来不宜超过1小时。

3、整理或放松（5~10分钟）。训练结束后，进行5~10分钟小运动量的整理活动，可以让肌肉恢复更快，防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或跑300米，进行拉伸活动等。注意事项科学健身要求不同年龄段的人，运功应各有侧重。1般来说青少年应掌握1种以上的运动技能，多种运动方式交替进行，如有氧的慢跑、快跑、足球，力量练习的俯卧撑、引体向上等。成年人健身应遵循有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2天~3天的力量练习，牵拉运动前后做的要求，以有氧运动为基础，力量、牵拉练习都要有。以上内容参考人民网-健身房锻炼按步骤来以上内容参考人民网-健身不当反受伤？科学健身小常识来了解1下。

2、初学者健身房健身计划

首先，不管你是为了练肌肉还是减肥，第1个礼拜要先从有氧运动开始。比如跑步，椭圆机，单车。先要让自己的体能、心肺功能锻炼1下。辅助的做1些简单的力量训练。起初第1个月的力量训练要综合做，就是全身的肌肉都要练练，但不是很深入的练，你多问问1起健身的人，正常健身房里的人还是很愿意指导的。这1个月主要是纠正你锻炼肌肉时候的动作，并且让肌肉有所适应，防止1开始练的过分肌肉不适应而受伤。记住，不管练什么，重量不是关键，动作才是关键。正常去健身应该3天要停1天，3天里最好有1天练练体能。 1个月后基本适应以后，就开始针对性的肌肉训练。首先是大肌肉群，胸，背和大腿。其他部位，比如手臂上的肱2头肌、3头肌、3角肌之类的初期是辅助练1下，1般是是练完大肌肉群后练的。具体的什么动作练什么部位，去健身房里问就行了，1般健身房里练的好的都愿意教的，因为练出来就是要炫耀1下，不教你，怎么显得他专业呢。

3、健身初学者有必要去健身房吗

健身初学者有必要去健身房吗　　健身初学者有必要去健身房吗，都说身体是革命的本钱，只有健康的身体才能保证正常的工作以及学习，所以身体的健康对于我们来说是非常重要的，当然心理健康也是1样。以下分享健身初学者有必要去健身房吗？　　健身初学者有必要去健身房吗1 　　对于多数健身新手来说，要想做到随时随地就能把肌肉练透的本事，那必须得从基础慢慢练起，而健身房就是新手打基础的地方，所以健身初学者有必要去健身房。　　

1、健身器械更全　　新手优先选择去健身房训练的原因很简单，就是因为健身房的器械更全，有些训练动作不去健身房、不依赖健身房的器械就没办法去练。因为有些部位的肌肉不去健身房就只能用有限的动作去训练，比如训练背部肌肉，如果不去健身房不依赖任何器械，很难有动作能直接训练到它。　　练胸肌，好歹还能做俯卧撑，但训练背部肌肉总得要依赖器械。在健身房训练，可选的器械有很多，通过各种器械辅助完成训练动作，可以对肌肉进行更全面的刺激，这样训练效果就要好很多。　　

2、健身房练肌肉效果更好　　这里涉及到的问题是负重，负重是增肌最基本、最核心的原则，要想肌肉变大，需要去训练它，许多新手都模模糊糊地知道需要借助重物来训练肌肉，比如哑铃、杠铃。如果不去健身房，采用自重训练，比如用引体向上去训练背部肌肉，利用的是自身体重作为负重，这个负重的重量是不可以调节的。　　要想肌肉变大就需要给肌肉不断施加更大压力，让肌肉去适应比平时日常生活中更重的东西，就像平时端起1杯水，不会让肌肉变大，因为肌肉早就适应了1杯水的重量，若是把1杯水换成10公斤的哑铃，那么练哑铃1段时间，肌肉就会变大，这就是负重和增肌的关系。所以，新手在健身房进行训练，恰恰就能够获得这种负重的优势。　　

3、在健身房训练安全性更高　　有经验的健身老鸟，可能会在家准备1副足够重的哑铃，1个杠铃和足够重的杠铃片，以及哑铃凳、深蹲架等这些基本的健身器材，这也能勉强满足大部分的训练要求。　　但这并不适合健身新手，因为动作的设并御计需要足够的经验，这不是1般新手能做到的。再者，这样训练的危险性也要更高，自由重量器械毕竟没有固定器械安全。所以，要想获得不错的增肌效果，把肌肉尽可能的练好，那么还是得去健身房，尤其是在新手阶段。　　上面也已经提到了，健身房并不是唯1的增肌场所，因为有些徒手健身者，从1开始就没接触过器械训练，肌肉也练得也很不错。所以，健身新手也不用非得去健身房进行训练，总之去与不去全凭个人的喜好，但新手去健身房1定是个正确的选择。　　健身初学者有必要去健身房吗2 　　新手去健身房注意事项：　　

1、先热身，再上跑步机：　　很多初次健身的人，1进健身房2话不说先上跑步绝缓岩机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。　　新手第1次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。　　

2、练大型哪改器械前先测平衡：　　美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前1定要先进行至少1个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。　　如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。　　

3、力量练习从哑铃开始：　　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练1遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，1般不会发生运动伤害。然而，[胸]推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。　　新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。　　

4、40分钟为最佳运动时间：　　很多人1到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连1遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。　　对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做1些柔韧性的训练即可。　　初学者健身房锻炼顺序　　原则1：先高耗能，后低耗能　　健身运动正确顺序的第1点，“先高耗能，后低耗能”就是要先把高耗能运动放在低耗能运动前面。　　例如，1些训练大肌群的运动，比如胸肌，背肌，腿肌等1些部位的锻炼，应该在热身运动完成以后就开始锻炼。因为大肌群的训练消耗的能量较大，同时会有更多的协作肌肉参与到训练当中，因此进行这类训练的时候需要更加充足的体力，才能使你在训练时动作更加标准，训练更加到位。　　另外，1些低耗能的训练，例如3头，腹肌等小肌群的训练，我们就把他放在大肌群训练后面完成，因为小肌群的训练所需的能量低于大肌群训练，这对于1些1天训练两个部位的人来说，是相当重要的'，假如先完成了小肌群的训练，身体体力不足的情况下，再去完成大肌群的训练，可能会使大肌群训练效果大打折扣。　　原则2：先大肌群，后小肌群　　第2个遵守的原则，就是先练大肌群，后练小肌群。　　健身过程中，并不是随便搭配，每个动作都练1遍就能得到很好的效果的。大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，比如平板卧推的时候，就会使用到3头肌。　　假如先训练了小肌群，小肌群力量已经有所不足的情况下，再去训练大肌群，那么辅助的肌肉就不能完全满状态地参与到训练中来，那么大肌群的训练效果就会变差。　　原则3：先薄弱部位，后强壮部位　　第3点要遵守的原则，就是先练薄弱部位，后强壮部位。　　首先我们要理清，我们健身的目的到底是什么?是要把某个部位练得超越常人?还是要全身协调，全面发展?相信大多数人的目的都是后者。因此，我们要明白到，健身过程中，是存在短板效应的，某1个弱点部位，可能会影响到你的长期训练效果。　　健身初学者有必要去健身房吗3 　　去健身房健身的好处　　

1、在家里健身注意力容易被分散，去健身房可以让自己全身心投入到健身中。　　

2、健身房的机械很全面，而且使用也起来非常方便，相比于在家里锻炼效果要更好些。　　

3、健身房的健身氛围是非常好的，好的健身氛围对于学习健身知识有很多帮助。　　

4、在健身房里你可以认识健身教练和健身朋友，并且得到他们的健身建议，有了他们的帮助，你的健身能力会更上1层楼。　　健身的好处在哪里？　　

1、健身能够让我们保持自律　　想要通过健身获得好身材，就必须做到足够的自律，远离1些生活中的坏习惯。能锻炼出肌肉发达的身体，就证明你已经放弃了不良的生活习惯，也意味着你有健康的饮食和睡眠习惯。　　

2、可以让我们变得更加自信　　健身后之所以会发现身体的力量变得比以前更加强大，是因为流汗是有助于我们排毒的，皮肤能够排毒才会有更好的肌肤，也就让我们的皮肤变得更好，出门在外会更加自信。　　 3个黄金动作，将完美体形塑造出来　　

1、引体向上　　人的背阔肌是有收缩力的，我们可以利用它把身体抬起来，在下巴越过单杠的时候停顿1秒，这样可以使你的背阔肌完全收缩，将背阔肌放松下来，放松以后慢慢降低你的身体，直到身体完全下垂就可以了，然后重复　　当然，也可以弯曲膝关节，两下肢向后交叉，使身体微微向后倾斜，这样可以更好地锻炼背部肌肉。这个练习可以在室内也可以在室外进行，是较为简单的锻炼动作。可能很多人认为这样的锻炼方法是非常简单的，但是想要做的很标准其实并不容易。　　

2、深蹲　　做深蹲时双脚平放在地上，与双肩同宽，弓起背部，同时向下蹲直到臀部低于膝盖，大腿与地面要保持平行。起身后向后靠，然后站起来，1点注意站稳脚后跟。如果您觉得您腿部和腰部的肌肉形状不够完美，进行力量训练可以帮助您改善。　　深蹲可以增加您下半身的肌肉力量并且改善肌肉的形状，满足您的锻炼需求，深蹲不受场地影响，您可以在室内、室外或者其他任何地方进行锻炼。无论您选择在哪里锻炼， 100 次深蹲都可以加入您的锻炼计划。　　

3、硬拉　　硬拉可以减少身体里的脂肪并且增加肌肉质量，但您需要在做硬拉动作时保持正确姿势，否则会引起肌肉拉伤，带来不必要的麻烦。硬拉时双腿之间的距离不能大于肩宽，杠铃与小腿之间的距离1定小之又小，防止受伤。　　如果您想尽可能多的加大锻炼重量，你可以同时使用正反两种握法，方法很简单，左手手掌朝下，右手手掌朝上，双手放在脚的外侧，臀部向后慢慢弯曲，并且注意放松上背部肌肉以减少举重的距离。　　结语：上面这3组健身动作是黄金健身动作，健身要慢慢来，不可急切，初学者建议选择些简单的动作来锻炼，循序渐进。想要拥有好身材，就每天都这样坚持下来，健身是1个贵在坚持的漫长过程。1起加油吧！。

4、初学者健身房锻炼顺序是什么？

5、初学者健身房锻炼顺序是什么？

首先是热身准备活动，然后是无氧运动锻炼，在进行有氧运动锻炼，最后进行瑜伽或者是普拉提。进入健身房后，最需要换上适合运动的服装。因为在正常地进行运动时，平常所穿的衣服肯定是不可以，因为会束缚4肢，并为没有良好的良好的吸汗作用，所以需要换上适合运动的衣服，并穿上合脚的运动的鞋子。当准备完全了，才能去参加运参加健身。扩展资料：在健身运动整体当中，要以无氧运动和有氧运动为主，这两种运动的时间分别都要2十分钟左右，这是最有瘦身效果的训练。热身运动控制在十分钟左右就可以，不需要花费太多的时间，而瑜伽或者是普拉提需要在老师的指导下进行，1节课的时间大概是在4十5分钟，这主要是缓解之前做的无氧、有氧运动的疲劳与酸痛，放松肌肉，打造紧实流畅的线条。参考资料来源：百度百科-健身。