制定1个月健身房减肥计划,健身房减肥计划表

制定1个月健身房减肥计划

1、制定1个月健身房减肥计划

首先是早上,太早起呢也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下1抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟2俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟4卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟先这样练吧,因为看你也是平时少运动的,所以强度不能太大,练了1个月后再来找我吧,练2天休息一天我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式,循序渐进。贵在坚持初级学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。第一天计划胸部:平板卧推 6组 每组8--10次俯卧撑 4组 每组10--20次双杠臂屈伸 4组 每组8--10次蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)背部:引体向上 4组 每组6--8次背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次腹部:仰卧起坐 4组 每组20次仰卧举腿 4组 每组20次第二天计划肩部:直立上举 6组 每组8--10次坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次哑铃侧平举 4组 每组12-15次臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次提踵 6组 每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练:跑步 20-30分钟固定自行车 10-30分钟饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)。

健身房减肥计划表

2、健身房减肥计划表

下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效). 1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车; 2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练); 3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下; 4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作. <附1>力量训练:(收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作. 1胸部:坐姿推胸(俯卧撑) 2背部:坐姿划船(颈前下拉) 3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展) 6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) <附2>饮食建议:(不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可) 少吃多餐,丰富的早餐, 抵制垃圾食品, 多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果), 多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.。

女生健身房的减肥计划(详细)

3、女生健身房的减肥计划(详细)

呵呵~看来你这家底归我了,做为业内人员,我想你应该是刚办的会员卡,一般情况下,为会员免费制定健身计划这方面的服务,以包含在你的会员卡内了,可能是你还不是很了解健身俱乐部的服务流程。下次去锻炼的时候可找教练咨询一下,他会给你做体能测试,还有脂肪率测试等等,看你是应该如何去搭配有养与无养运动,只有了解了你身体的一些情况,才能制定出一份符合你的健身计划。所以别人提供的永远不是最完美的…当然了,要是一些不正规的健身房没有这方面的服务,到时我在另想办法帮你了…。

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