健身房练肌肉计划(健身教练进)

健身房练肌肉计划(健身教练进)



1、健身房练肌肉计划(健身教练进)

你确定每天都有时间练吗?如果有就好   首先是早上,太早起呢也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸1下   1抱头深蹲6组(热身1组),每组15个,间休息1分钟   2俯卧撑6组(热身1组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟   3家里有哑铃吗?没有就去买1对可调重量的。哑铃弯举练肱2头肌的,5组(热身1组),每组12个,间休息1分钟   4卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟   先这样练吧,因为看你也是平时少运动的,所以强度不能太大,练了1个月后再来找我吧,练2天休息1天   我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式,循序渐进。贵在坚持   初级学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周3次   力量训练,4次力量训练后进行1次有氧训练,隔天练习。   第1天计划   胸部:平板卧推 6组 每组8--10次   俯卧撑 4组 每组10--20次   双杠臂屈伸 4组 每组8--10次   蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)   背部:引体向上 4组 每组6--8次   背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次   腹部:仰卧起坐 4组 每组20次   仰卧举腿 4组 每组20次   第2天计划   肩部:直立上举 6组 每组8--10次   坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次   哑铃侧平举 4组 每组12-15次   臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次   颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次   腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次   提踵 6组 每组12-15次   第3天计划同第1天   第4天计划同第2天   第5天计划   有氧训练:跑步 20-30分钟   固定自行车 10-30分钟   饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋   中午要多吃蔬菜和肉类   晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)   睡觉前1小时喝1杯牛奶加1个面包   每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)。

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