本人打算练上身体型 想练出韩国rain那样的上身需要,请求大牛们帮我设计一套健身方案（效果图如图片）

1、本人打算练上身体型 想练出韩国rain那样的上身需要

温馨提示：此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。锻炼强度：中锻炼组数：1个动作6组，每组12-15RM。其中单脚或者单手的动作，两侧各做6组。 1:先各种热身5-10分钟。 2.哑铃健身+有氧运动 25分钟跑步或者跳绳 【杀手原创，复制说明】 。

2、请求大牛们帮我设计1套健身方案（效果图如图片）

我是健身教练，型男运动计划 1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 2力量运动 第1天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力 第2天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个 第3天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个 第4天，目标肌肉：肱2 肱3，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个 。

3、如何快速的减肥和锻炼出肌肉 方法科学 最好配图

只要有1对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排1个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周1，胸+3头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 周3，背+2头肌训练 （1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4 （2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4 （3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4 （4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组 （5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM。

4、7天健身训练计划表

7天健身训练计划表 你知道7天健身训练计划表是怎样的吗？很多人都想要健身，但由于没有经验，所以做不出规划，所以很多人就需要健身计划表。那么7天健身训练计划表是怎样的呢?下面是我为大家收集的7天健身训练计划表范文，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。 7天健身训练计划表1 第1天： 首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。 1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟 2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟 3.器械坐姿下拉2组 每组12-1。