女生健身房健身计划表（急）,求女性器械健身计划，有丰富健身经验或专业人士请进

1、女生健身房健身计划表（急）

具体健身安排是每周3次，隔天1练，按照多次数、小重量、间隔（每组）短这样1个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。

1周3次的训练计划

星 期 1：有氧练习及上肢的部位练习（胸、肱2头肌、肱3头肌），腹部练习。

星 期 3：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。

星 期 5：有氧练习及上肢的部位练习（肩{3角肌前束、中束、后束} 、背），腹部练习。

周6或周日：可安排1次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排

热身：从安静的状态进入到运动状态，应有1个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

有氧练习（每次可选1种）：跑步机 40分钟以上

有氧健身操 1堂课

动感单车 1堂课

胸部：平板卧推 3组 每组10--15次

俯卧撑 2组 每组10--20次

蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次

哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次

肱2头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次

托臂弯举 2组 每组10--20次

肱3头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩） 2组 每组10--20次

曲臂下压 2组 每组10--20次

肩部：哑铃上举（3角肌前束） 2组 每组15次

哑铃前平举举（3角肌前束） 2组 每组15次

侧飞鸟（3角肌中束） 2组 每组15次

俯身飞鸟（3角肌后束） 2组 每组15次

背部：助力引体向上（窄握） 3组 每组10--15次

坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆） 2组 每组15次

腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢） 3组 每组20次

仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组 每组20次

扭腰（1手握哑铃1手抱头，向哑铃1侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组 每组20次。

2、求女性器械健身计划，有丰富健身经验或专业人士请进

我是1名健身教练已经有8年的健身经验了

我们先比较1下不同运动方式的区别：

跳有氧操和有氧运动

增加心肺功能及身体的协调性、灵活性锻炼为主，并有减少皮下脂肪的作用。

健身器械

是以肌肉锻炼为主，各个角度锻炼你的身体，从而塑造完美的身材。

小结：有肌肉的人，长胖的机会更小。

如果你对上面的对比感觉合理可信就需要你做运动前的准备了

服装要求穿透气好、有弹性的紧身棉质运动衣，1双合脚的运动鞋。

下面是我给你为你制定的两周的锻炼计划，试试看。花差着练 每个部位至少要换2种不同的器械锻炼，每周也要换不同的方式锻炼。

第1周：

星期1：走步的有氧练习及下肢的部位练习。

星期3：登山的有氧练习及上肢的部位练习。

星期5：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。

第2周：

星期1：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。

星期3：走步的有氧练习及下肢的练习。

星期5：登山的有氧练习及上肢的练习。

热身

从安静的状态进入到运动状态，应有1个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

时间：60分钟（其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟）。

重量：哑铃1付，重6—10磅

次数：12次（

组数：3—4组，中间休息30—60秒

结束伸展练习

运动结束时，1定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的1环.。