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关于怎么健身？练粗手臂,健身房练手臂的动作
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怎么健身？练粗手臂,健身房练手臂的动作

怎么健身？练粗手臂,健身房练手臂的动作

燕杨

创意似金，敬业如牛

9个月前

1、怎么健身？练粗手臂

要看你是练小臂还是大臂了，如果迟败是大臂最简单的方法就是或配练哑铃，如果是小臂的话那你可以用臂力器练习小臂啊！或者就是到户外用健身器材练引体向上衫旦指。

2、健身房练手臂的动作

健身房练手臂的动作　　健身房练手臂的动作，现如今，健身的方法越来越多，健身是1个不停地重复同1个机械动作的过程，在促进健康的过程中可以通过健身的方式来调节身体。以下是关于健身房练手臂的动作内容分享。　　健身房练手臂的动作1 　　动作1 站姿哑铃弯举　　动作要领：双脚开立，双手握紧哑铃，大臂紧紧贴住身体，手肘弯曲带动肱2头肌将哑铃举起，感受手臂的发力，每组做12次，进行4组。　　动作2 集中弯举　　动作要领：坐在哑铃凳上，双脚打开，1只手握紧哑铃，大臂后侧贴住大腿后侧，身体倾斜，手臂发力将哑铃举起，发力呼气，还原时吸气，每组做12次，做4组。　　动作3 站姿哑铃反握弯举　　动作要领：双脚开立，与髋同宽，双手反握握紧哑铃，掌心朝下，大臂贴住身体侧面，核心收紧，保持身体稳定，将手臂举起，此动作更多会刺激到前臂肌肉，每组做10次，做4组。　　动作4 杠铃弯举　　动作要领：双脚开立，与肩同宽，双手握住曲杠杠铃，大臂向后，核心收紧，将杠铃举起，同时做呼气，到最高点稍停片刻，然后缓慢还原，每组做12次，做4组。　　健身房练手臂的动作2 　　手臂肌肉锻炼动作详解　　杠铃弯举动作：　　锻炼肌肉：肱2头肌　　杠铃弯举要用到杠铃杆，双手握住杠铃杆，握距跟肩部同宽即可，掌心朝前握住杠铃杆，身体保持直立的状态下，大臂贴近并且垂直于地面。然后开始动作，调整呼吸，吸气准备呼气开始，将杠铃杆向上弯举至肱2头肌的极限做顶峰收缩，稍停顿然后吸气还原至初始位置，还原到初始位置的时候杠铃杆不能触碰到身体，随后呼气将杠铃杆向上弯举，吸气下放如此重复动作。　　龙门架弯举：　　锻炼肌肉：肱2头肌　　将龙门架的把手调至最低处，套上直杆双手握住，握距同样与肩同宽，这个时候身体相对的向后退1小步，在这种情况下大臂依旧保持垂直地面并夹紧身体。下面开始动作，调整呼吸，吸气准备呼气开始将手中的直杆向上弯举至肱2头肌的顶峰收缩处，这个时候会发现肱2头肌有很强烈的收缩感，调整呼吸，吸气下放还原到初始位置，同样不要让杆子触碰身体，如此重复动作。　　龙门架下压：　　锻炼肌肉：肱3头肌　　需要将龙门架的把手调到最高的.把位，套上直杆双手握住直杆，握距与肩同宽，这时身体保持直立的情况下，大臂夹紧身体两侧并且垂直于地面，小臂跟大臂的夹角应改成90度。接下来调整好呼吸准备开始动作，然后吸气准备，呼气肱3头肌发力将小臂向下压，压至肘关节即将伸直即可，稍作停顿后缓慢地将小臂还原至初始位置，如此重复动作。　　仰卧杠铃臂屈伸　　锻炼肌肉：肱3头肌　　首先躺于平板凳上握住杠铃杆，这时握距应该是比肩略窄，大臂向上伸直，从侧面去看应该是垂直并且夹紧身体两侧。下面开始动作，调整呼吸，吸气下放将杠铃杆放至额头正上方即可，然后呼气将杠铃杆伸直至初始位置，这时肘关节切记不要锁死，重复这样的动作，如此重复动作。　　健身房练手臂的动作3 　　坚持健身的十大好处　　
1、可以让你暂忘烦恼　　另外1个爱健身的人1有烦恼就会选择去做运动的原因就是，1旦你开始了锻炼，跑步、瑜伽、打拳什么的，你根本就没有心思和时间去烦恼了，至少在这段时间里，你可以稍微摆脱那些自己控制不了的烦心事。　　
2、锻炼真的可以重设你的情绪　　运动其实是治疗抑郁最好的办法之1，所以有些人心情不好就爱去健身。运动时，人体内的血清素浓度会增加，还会产生的脑内啡、正肾上腺素，这些都会直接起到提升正面情绪，纾解压力与忧郁情绪，增加幸福感的作用。　　
3、放弃不是因为你的身体承受不来　　没错，不少健身教练都说，其实你的肌肉要比自己想象中更强更有耐力，之所以放弃，是因为你的大脑先投降了。所以下次锻炼没多久就想喊累前请意识到这是你的大脑和惰性在作祟，只有“制服”了你的大脑，身体才会完全受你支配继续锻炼。　　
4、晨起锻炼，可以把整1天都定为健康积模范　　心情不好或者是感觉比较颓废潦倒的时候，会更容易想吃垃圾食品，或者是没有营养的外卖之类的，完全懒得自己煮，反之，如果1早起来就去锻炼，那么整1天接下来的时间都会被定成健康积极的模式，不仅更有行动力，在饮食上也会受到影响，更倾向选择健康、营养均衡的食物物。健身心语：送给正在犹豫的自己! 　　
5、运动时最好最健康的发泄　　今天在公司受了气?有的人会回家把气撒在家人身上，有的人会1直忍着忍到内伤，还有的人会化悲愤为食欲，但大家都知道的，以上无论哪1种，都是非常不健康的做法，长时间下来会引发更大的问题。　　所以如果下1次遇到了情绪非常糟糕的时刻，去健身吧，除了跑步之外，还可以选择1些具有对抗性的运动，比方说打拳，现在学习打拳来健身的女性真的越来越多了呢。　　
6、运动比咖啡更能让你清醒　　有的人每天起床都要喝1杯咖啡，否则会感觉整个人都不清醒了，但咖啡真的有你想象中提神吗?咖啡多喝无益，特别容易让人产生依赖性，而且严重的还会导致睡眠紊乱、焦虑、兴奋易怒等问题。　　想要让大脑更快地清醒过来，整个人更有活力1点?那么运动会是最好的选择。　　
7、瞬间让你自信满满　　运动到大汗淋漓，然后美美地洗上1个澡，离开健身房的时候你觉得会是怎样1种感觉?不1定要在外表上有立竿见影的成效，但你认真锻炼了，离开的时候都会有1种自己变轻了，身材变好了，像超模1样的畅快感和自信。而且长远来说，经常锻炼有助塑形，如果能坚持的话，相信你也会越来越因为自己的外表而感觉自信。　　
8、让大脑更健康，表现更好　　做运动，锻炼到的可不仅仅是身体，其实你的大脑也有受益。通过运动，人体的血流量会增加，这会直接影响大脑，让大脑运作得更好。这也就是为什么运动之后感觉更专注更清晰的原因，工作上也会因此变得更高产，而且记性也会更好。而且长期下来还会刺激脑细胞新生，帮助预防老人痴呆和帕金森。　　
9、运动的激情会逼着你去完成“不可能”的任务　　有些事情平常总懒得去做，但是运动之后的激情兴奋会促使你去变得更高产更积极主动。就等于运动会让你更倾向于选择健康的食物1样，这些都是具有连贯性的。　　
10、运动后会更容易产生创意想法　　如果你是靠创意吃饭的人，那么你真的不可以不去运动了。运动之后的两个小时，你会有更多的灵感，如果感觉自己江郎才尽了，不妨通过这个办法来刺激1下自己的创意细胞。

3、在健身房里面怎样练小臂的力量。去了健身房1个月了，好像没有什么器材是专练小臂的。麻烦指导下

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动1下避免受伤。

第1个月

第
1、2周：

周
1、训练部位：胸肌中部、肱3头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

周
3、训练部位：背阔肌、肱2头肌。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

周
5、训练部位：3角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周
6、训练部位：腿部。

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，1般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

第2个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

第3个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面1点的中级训练计划。

4、练手臂健身器材

练手臂健身器材大全练手臂健身器材大全，粗壮却没有力气的手臂是因为它全部都是肥肉，没有肌肉去支撑自然没有力量，下面来了解1下有哪些锻炼肌肉的器材能让你的手臂强壮起来吧，以下是关于练手臂健身器材大全。练手臂健身器材1 锻炼手臂肌肉的器材哑铃、杠铃，最有效锻炼上臂。臂力棒、握力器锻炼小臂。而且更重要的是选择有效的动作，能让锻炼更有效率。俯卧撑、滚轮也能锻炼到1部分，不过没哑铃、杠铃有效。
1、比较好练习到的是大臂：肱2头肌和肱3头肌，以及3角肌。
1、俯卧撑可以练习，但建议要灵活运用，学会窄宽俯卧撑的练习，还有拍掌式，拳卧撑，指卧撑。因为不同的受力可以让手臂上主要的肌肉得到不同力量分配的锻炼，以及协从肌肉群的配合锻炼，练习出来的大臂就有线条，勾勒完美。
2、然后就是练习勾拳以及肘部假想敌攻击。(肘部攻击简单说就是，使用肘部想尽1切办法去发力攻击，前后左右，压肘，后震，侧打等，可以借鉴泰拳里的攻击，自己多练习多想象也可以。) 你没练习的话可能觉得很可笑，练习空拳可以练臂力?可以的，因为这是肌肉瞬间爆发能力的培养，同时也练习了反应，开始肯定很不适应，而且力不从心，无从发力。告诫你此技法需要专注，并且坚持，可借鉴李小龙的寸拳理论。同时配合好自己的呼吸。
2、比较难练习的小臂：当你大臂力量收放自如的时候，恭喜你，小臂其实开始成形了。当然大臂不是纯粹练习力量，是要配合速度爆发的练习。如上所说。
1、当大臂的力量充足的时候，练习空拳，就可以很自然的将力气传导到小臂，小臂就自然的懂得去绷紧承受力量，并成为第2次爆发，第2个力量的爆发点。发力就可以舒展，此时小臂在发力的瞬间处于瞬时紧绷的状态，就可以很高效的练习小臂肌肉了。
2、平常练习较为累的时候，可以简单用瞬间握拳的方式去练习小臂(或者可以运动点，1个可以握住的球体，网球大小，橙子也可以，双手互丢互接，要瞬间丢出去，另1手瞬间挡住稳稳抓住。)。但记得做好准备运动，更重要的是要适当的运动后的放松按摩，自己双手互相按摩拍打皆可。练手臂健身器材2 手臂不管是在我们的日常生活中，还是在大多数的健身动作里面都是用到非常多的。那么就有许多健身的小伙伴都觉得说我的手臂1般都会在做的动作里面被练到的吧，所以就没有必要去做针对性的训练了吧，这是很多人没有拥有强大手臂的首要原因。手臂尽管在我们平常用到的较多，但是大多数都是小幅度没有负荷的动作，是不会对手臂的肌肉造成很大刺激的。我们唯有通过训练，将它的肌肉刺激到造成损伤，这样身体休息好过后就可以让肌肉修复好并且增大。这也就是我们增肌训练的前因后果，所以说新手1定要了解到相关的知识过后才能进行训练，否则容易造成我们机体的损伤。虽然我们接下来要做的是针对手臂的训练，但是也是需要进行全身的`1个热身活动。比如先慢跑十5分钟左右，让身体微微的发汗。然后做1下手臂的拉伸动作，让肌肉和韧带都活动开。这样我们才能以1个比较好的状态来面对接下来的训练。那么接下来我们就介绍如何用哑铃和弹力带两个小的健身器械来锻炼到我们的手臂。动作1：哑铃弯举我们首先使用最经典的哑铃动作来刺激我们的肱2头，选择两个大小相同重量合适的哑铃，并且掌心相对的将它们拿起来。要留意不要弯腰驼背的将它们拿起来，而是很有气势的做出动作。接下来手臂弯曲将任意1支哑铃举到肩部的高度，收紧你的腹部，然后左右交替弯举。让你的手肘尽量靠近你的身体。接下来我们加大动作的难度，将手掌分别对向你的前方，也就是哑铃的正面弯举。1样的收紧你的腹肌，不要让你的身体产生晃动。晃动只会增加我们动作的难度，并且不能很好的刺激你的肱2头。稳住身体左右交替完成这个动作。那么我们把这两个动作给融合起来，做1次掌心相对的弯举再做1次正面的弯举，交替完成这两个动作，1共完成十2个。这样轮流做这两个动作可以让我们肱2头的外侧和内侧都得到很好的刺激。动作2：弹力带训练这个练习需要借助到的是两头有握手的弹力带，比较适合我们新手来进行肱2头的激活或者是进行手臂练习时的热身动作。首先双手掌心向上握住两边的把手，将弹力带中间的部分踩在脚下固定好。手臂伸直自然的下垂在身体的两边。然后夹紧你的手肘，弯曲手臂将弹力带拉到和肩部1样的高度，动作类似于我们的哑铃弯举得练习。上面的是弹力带正向的弯举动作，接下来我们学习反向的动作。首先掌心向下握住把手，并且下面固定在脚底。然后将弹力带拉到和肩部1样的高度再慢慢的放下了。这个动作可以刺激到上1个练习锻炼不到的部分，保证肘关节的稳定，如果出现晃动的情况，可以让身体向前倾斜来调整。在结束训练后可以揉捏1下你的手臂肌肉，让它们放松下来。练手臂健身器材3 小哑铃是最适合瘦手臂的健身器材，1张瑜伽垫和1对5-8磅大约4.5-7.3斤重的哑铃就可以轻轻松松减掉手臂上的小赘肉。锻炼方法如下：手握哑铃，身体向前倾，并且双膝慢慢弯曲，记住背要挺直，不要弓着。双臂伸直，然后向后拉，使哑铃与胸部平齐，双臂紧贴身体，背部1直保持挺直状态，不能弓。双臂慢慢伸直回到最开始的状态，这就完成了1个拍。1分钟内尽量多多来回做几个拍，越多越好。双脚张开站立，距离同肩宽;拿起哑铃，手心朝下，从前面举起哑铃，使其高度与肩膀平齐，手心向前，手肘弯曲成90度角。双臂继续向上举，让肘部可以伸直，举过头顶。慢慢返回到起始位置手肘弯曲成90度角。1分钟内反反复复多做几下，越多越好。手拿哑铃，面朝上躺在瑜伽垫上。手臂向上举起，胳膊肘是直的，但不要绷直。双臂慢慢朝脑袋两侧放下来，哑铃到达瑜伽垫时，手肘弯曲成90度角。抬起手臂恢复到起始位置，这就是1个拍。1分钟内尽量多多来回做几个拍，越多越好。上面介绍了通过小哑铃来瘦手臂，它的使用过程和以及各种使用方法，大家照着上面的做，然后坚持不懈，就能瘦手臂，还很有可能拥有小肌肉哦，在我这还有1种器材不仅可以瘦手臂还可以全身运动，是1种有氧运动，那就是跳绳，锻炼手臂也运动全身。