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关于去健身房怎么锻炼肌肉,怎样健身才能增加肌肉围度？
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去健身房怎么锻炼肌肉,怎样健身才能增加肌肉围度？

去健身房怎么锻炼肌肉,怎样健身才能增加肌肉围度？

10个月前

1、去健身房怎么锻炼肌肉

运动量不要太大　　建议如下：　　以下是10条突破肌肉增长增重障碍的训练技术。实际应用时，你可以把每项训练技术的“尝试期”控制在4周。因为每1项技术都具有立竿见影的效果，为了体验所有技术的效果，不要在某项技术上耗费太多时间。正确的做法是，每个单项技术连续使用4周时间，1个接1个地尝试所有10项技术。这样既可以使块头和力量保持持续增长的势头，又可以不断尝试新鲜内避免了乏味。　　无论你的目标是通过长期训练达到自己的力量极限，还是仅仅为了增加1些肌肉块，这些训练技术都会帮助你在最短的时间内获得极佳的训练效果。　　1.5％增重训练法　　具体做法：选择某个动作最多能做8次的重量；用这个重量做4组，每组做7次，组间休息3分钟。在接下来的2次训练课里(每5天进行1次这样的训练课)，仍然做4组这个动作，只是在每次训练课中使用的重量递增5％，同时次数减少1次；在第4次训练课中，次数又回到7次，重量与第3次训练课使用的重量相同。这样你就比第1次训练课肘多举了5％的重量。　　举例：　　第1次训练课：用100磅(1磅>0.45公斤)做4组，每组7次。　　第2次训练课：用105磅做4组，每组6次。　　第3次训练课：用110磅做4组，每组5次。　　第4次训练课：用105磅做4组，每组7次。　　原理：尽管在前3次训练课申的次数有所递减，但你使用的重量有所增加，这样有利于发展绝对力量，这个积累过程在最后1次训练课集中体现出来。　　2. 组间休息时间递减训练法　　具体做法：先用秒表测算你现阶段通常的组间休息时间，在接下来的每次训练课中，采用相同的动作、组数和次数，同时减少5>10秒的组间休息时间。　　原理：这种做法迫使肌肉加快恢复速度，从而刺激肌肉增长。　　3. 强迫增重训练法　　具体做法：使用某动作只能做2次的最大重量。做6组、每组2次的练习，组间休息2分钟。在下次训练中，强迫自己用这个重量每组做4坎。也许你竭尽全力，也只能做3组，每组3次，或者做3组、每组2次完整的动作，但是不要放弃，继续强迫自己这样练下去到可以用这个重量做足6组。每组4次。　　原理：大多数人无法突破平台期，是因为他们总是使用1咸不变的重量和次数。这个训练技术迫使身体突破自身的障碍。　　4. 减重续做训练法　　具体做法：使用能做6次的最大重量，完成2>4组、在接下来的1组练习中，减少重量的同时尽量增加次数，并用较快的速度完成动作。例如，前2组使用100磅的重量，每组6次。第3组就使用60磅，尽你所能多做几次-使用这种练法的效果是：对于同样的重量，可以提高次数。　　原理：使用的重量越大，支配肌肉的运动神经就越兴奋，而且在后面紧接着的练习中会持续这种兴奋状态，减重续做法能够强迫增加训练的强度，刺激肌肉增长。　　5. 部分幅度训练法　　具体做法：在能做6次的最大重量基础上增加10％>20％的重量。动作幅度为常规幅度的3/4，即下降到离最低处还有1/4时停下来，然后立即返回起始姿势。做3组，每组4>6次，组间休息3分钟(需请1个训练伙伴保护你)。接下来，再做1>2组这种部分幅度的练习，每组4>6次，此时可选用比平时稍重1些的重量。　　原理：部分幅度法使你可以避开动作中身体力量最小的位置(重量下放到最低时)，利用优势力量推起更大的重量。　　6. 递增重量训练法　　具体做法：以能做5次的最大重量为基准，按照以下循环进行：　　第1组做4次；　　休息3分钟；　　第2组增重5％做3次；　　休息3分钟；　　第3组再次增重5％做2次；　　休息3分钟；　　循环以上过程，同时第1组选择的重量比第1个循环增加5％。　　原理：第1组的大重量可以将肌肉纤维刺激为兴奋状态，所以在第2组中可以动用更多的肌纤维参与发力，发挥出更大的潜力。　　7．短歇多次训练法　　具体做法：选择能做2>3次的最大重量(大约为单次最大重量的80％)。用这个重量做10组，每组1次的练习，组间休息30秒。　　原理：这种方法能够使你完成10次平时只能连续做2次的重量。所以，这种方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纤维。如果与“组间休息时间递减法”结合在1起使用，能收到极佳的效果。　　8. “6进1”训练法　　具体做法：选用能做7次的最大重量，做6次。然后休息3>5分钟。随后将重量加到你最大单次重量的90％，做1次，然后休息3>5分钟。重复以上程序，但是，重复第2次时，做6次所用的重量要比通常的6次最大重量多2％>3％，做1次所用的重量要比通常的单次最大重量多2％>3％(恭喜你，你已经创造了新的个人记录。) 　　原理：在单次的训练组中，你的肌肉做好了做6次动作的准备，所以肌肉没有发挥出最大力量。在次数为6次的训练组中，你的肌肉做好了举大重量的准备，所以重量就在无形中显得轻了1些。这种训练方法能有效地突破训练平台期。　　9. 组数、次数对换训练法　　具体做法：如果你1直采用做3组、每组10次或类似的训练安排，那么你可以尝试对换组数和次数，而得到1种新的组数次数的组合。也就是说，把原来的组数变为新计划的次数，把原来的次数变为新计划的组数，新的计划由过去的“3组、每组10次”变成了“10组、每组3次”。组间休息也可以适当调整，以感觉刚刚能恢复体力为准。　　原理：对换组数和次数安排后，训练的总次数并没有改变，发生变化的是：在训练中所用力量大小的平均值。　　10．运动量减半　　具体做法：将你通常的运动量减少1半。　　原理：如果其他方法对你没有任何作用，那么说明你很可能训练过度了。你可以减少对肌肉的硬性要求，这样肌肉才可以充分恢复。或者干脆给“肌肉们”放1个星期的假。　　跳健美操时需注意几点　　健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：1般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。　　跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。　　有些健美操节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作，导致动作做不　　到位，造成运动伤害。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。　　跳健美操时，初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

2、怎样健身才能增加肌肉围度？

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3、正常走路都需要那些肌肉发力？

支撑人保持站立姿势的肌肉有背部肌肉、臀部肌肉以及下肢肌肉,它们共同作用才能完成这个动作；且走路时需要踮脚，这时候就会用到小腿腓肠肌和比目鱼肌，但是快走时主要锻炼的是腿部的慢肌纤维。快步走除了可以强筋健骨、提高机体运动功效、预防骨质疏松、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、减肥瘦身、保持体形外，还能增强心肺功能、调节改善血脂、增进胰岛素功能，对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。有研究表明，成年人每天步行30分钟，可增加热量消耗30%，每天步行1公里，每月可减少约0.3公斤的脂肪。

4、健身时，肌肉到底该怎么发力？

平时偶尔会上运动房打卡的朋友们，在每次的训练完成之后你们是否也会有满满收获的喜悦感。不再觉得锻炼身体太枯燥无味了，取而代之的是更好地训练各种姿势，把自己变成了拥有完美身材的大块肌，这些你做到了吗？相反的是有些新手在刚刚开始接触训练的时候总会练得不耐烦，明明自己努力训练那么长时间却还没有明显的效果。其实这个除了完整的动作之外，还要具备1定的训练知识这样才不会对它产生偏见和误解。可以说这是1门很深奥的功课，我们平时的1颦1笑都离不开肌肉的运动。那肌肉又是怎么发力的？像平时我们说话聊天时的微妙表情还有生活中各种各样的动作都是离不开肌肉的运动。我们全身有大大小小的各种各样的肌肉组成，像平滑肌还有骨骼肌……其中的骨骼肌就达600多块，这是使我们骨头运动的肌肉，运动系统的肌肉就是我们平时4肢躯干自由活动的这1类肌肉。在神经的支配下，肌肉收缩产生运动。当我们在训练时其实就是在发力，从开始到动作的完成，这个过程又是怎样的呢？简单来说这1连串的动作实则是每个小节的肌节组成肌丝再到肌纤维，直到最后形成整个肌肉群的运动。当然，控制肌细胞的收缩和运动是来自大脑意识。在产生收缩之前的这1系列活动会受到来自运动神经元的兴奋和神经冲动，当神经冲动传导到神经末梢再经过1系列的神经传递最终使肌纤维产生动作电位进而引起肌肉收缩。尽管这些知识看起来十分枯燥无味，但是细细琢磨还是可以帮助我们在之后的训练当中去改变各种活动的模式以及计划。

5、大腿跟小腿上主要是哪几块肌肉发力的？如题

大腿前侧主要是股4头肌：包括股外侧肌股内侧肌股中间肌股直肌大腿后侧主要是股2头肌（包括长头和短头）半键肌半膜肌缝匠肌等小腿主要是由小腿后侧的腓肠肌和深层的比目鱼肌以及小腿前侧的胫骨前肌组成训练的方法是因人而异的主要根据你目前的力量素质和你的训练目的而定的本人健身中心私人教练我们多多交流吧~~ 祝你工作愉快~~~。