健身增肌饮食计划,健身饮食计划

1、健身增肌饮食计划

第1餐 ：8点左右早上正餐（每天第1餐1定要吃好，碳水、蛋白、水果都要有才行，来补充你每1天身体的营养及微量元素，不论是加餐还是正餐都不要吃太饱，大概

7、8分饱就行来维持机体的新陈代谢，让你的血糖指标稳定在1个值）蛋白质：鸡蛋4个（两个全蛋两个蛋清）牛奶1瓶(可用1杯蛋白粉或增肌粉代替)碳水化合物：主食150g左右（包子、馒头、全麦面包、饼、面条、燕麦、红薯、紫薯等等都行）蔬果：60克左右(小番茄或者苹果、橘子等等水果)第2餐：10点左右加餐蛋白质：酸奶（或者牛奶、蛋白粉、增肌粉1杯）或者鸡胸丸两包、蛋白棒1根（需要鸡胸丸、蛋白棒可以咨询我，减脂和增肌必备，热量低饱腹感强）碳水化合物：100克(如红薯、面包、馒头等等，建议增肌期可以多吃些高碳水的食物，例如馒头、紫薯、全麦面包)第3餐：12点半左右中午吃正餐碳水化合物（200-300g为宜）：米饭、面条或饺子、米粉均可蛋白质200g左右：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、猪肉、虾均可(红烧、清炖、清蒸任选)蔬菜水果100g左右：金针菜、海带、蘑菇、西兰花、豆芽、柿子椒、菠菜脂类坚果50g左右：腰果1把第4餐：3点半左右吃（训练前1定要加餐，训练前这1顿非常重要，吃的好不好会直接影响到你当天的训练质量及效率，且每次训练最好控制在1个半钟之内，能提高你睾酮素及肌肉细胞生长激素的水平；建议在训练前的1顿吃些快碳较容易吸收的食物，少量的蛋白质，例如鸡蛋清、蛋白棒均可）碳水化合物：100-150克左右(如红薯、紫薯、馒头、面包较为容易吸收的快碳)蛋白质：鸡蛋清2个-4个，蛋白棒，鸡胸丸（需要鸡胸丸、蛋白棒可以咨询我，减脂和增肌必备，热量低饱腹感强）水果：这里我个人非常推荐香蕉，香蕉的糖分可以迅速转化为葡萄糖，立刻被人体吸收，是1种快速的能量来源，从而来提升你的训练状态及质量，并且香蕉内含钾元素及电解质等等，缓解运动后的疲劳。在这里跟大家说1下就是加完餐之后要等半个小时以上甚至1个钟左右再去训练，为了避免大家在训练中犯恶心，等食物吸收之后给身体功能然后再去训练，训练质量和状态效果会非常好第5餐：晚上6点-7点吃晚饭（训练后加餐） 主食：200克(如米饭、面条、馒头、饺子)　　蛋白质：150克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)+蛋白粉1勺半50g左右　　蔬果：200-300克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)　　水果：香蕉1根　　 第6餐：晚上9点加餐水果：苹果、橙子、小番茄、柿子都可以蛋白质：牛奶1瓶、鸡胸丸1-2包坚果1包（50-100g左右为宜）碳水：少许全麦面包（50-100g）晚上9点这餐只是给大家1点建议，大家可以借鉴着来吃，根据自身情况。

2、健身饮食计划

健美运动员《1天的饮食计划》 此饮食计划仅供参考，请健美爱好者结合自己的实际情况来自我调节。 1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个 2.加餐10：00，香蕉1根 3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量 4.训练前15：00服用蛋白粉(20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服)可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。 5.16：00训练 6.训练后17:30服用蛋白粉(20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服)可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。 7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量 8.加餐20:30,水果1个,面包2片,蛋清3个 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)。

3、初学者健身计划以及饮食计划

饮食计划和健身计划的原则。

1、饮食原则：低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。

2、健身原则：有氧无氧结合，30分钟 30分钟。采用中低强度、频率和时间。训练过程中严密监测自己的身体变化，如果不适要马上停止训练、休息或找医生处理。早餐：适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果中餐：1大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭训练餐(训练后20分钟)：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)晚餐：适量鱼肉、虾肉、1些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜睡前：1小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)增肌提速时期饮食：早餐：红豆粥1碗、馒头1个、几片牛肉干。午餐：米饭150克，猪肉30克，豆腐50克、蔬菜150克。16点加餐：干果50克锻炼后：1勺增肌粉晚餐：面条150克、豆芽150克、植物油10克、虾米50克。宵夜：半勺增肌粉、干果50克、1个面包。

4、健身饮食计划

锻炼目的: 1.通过健身跑锻炼，提高心肺功能、增进有氧耐力水平; 2.通过辅助性锻炼，提高肌肉的力量，增强支撑器官肌肉和韧带的承受能力。提高关节、韧带的运动的幅度，增强运动效率，为完成预定有氧运动负荷提供保证。从而达到提高机体抗疲劳的能力，降低血脂、胆固醇的目的。 准备活动:1.5-10分钟徒手体操，主要活动下肢各主要关节(髋关节、膝关节和踝关节等)，如:采用腰绕环、半蹲膝绕环等动作。同时，还要充分活动腰部、颈部和肩部。2.慢跑5分钟，使心率达到110-120次∕分。 基本内容: 项目:跑步 周期:每3个月为1个训练周期，分成3个阶段。 运动负荷控制: 第1阶段:运动量:2000米/课;运动强度:每周3-4次;跑速:6~8，或心率控制在130~145次/分。 第2阶段:运动量:3000米/课;运动强度:每周 4次;跑速:6~8，或心率控制在135~150次/分。 第3阶段:运动量:4000米/课;运动强度:每周4-5次;跑速:6~8，或心率控制在140~160次/分。 各阶段中，跑步的运动量不变化，变化跑速。每阶段4周，前3周采取由慢到快的方式增加运动总负荷，第4周，重复第1周内容。3个月后，根据锻炼情况重新调整运动负荷。 注意事项:1.步伐和呼吸频率要保持协调，1般步幅小和步频慢的匀速跑健身效果较好; 2.要量力而行，不要出现猛跑、急停、反复冲刺等;3.在跑步过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低跑速，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性;4.跑步时，选用软底鞋或运动鞋，尽量着运动服;5.运动结束以后，不要突然停止运动，至少再慢跑2-5分钟。 训练计划 热身:慢跑10分钟 阻力训练:哑铃推胸胸(间歇30秒内);坐姿哑铃推肩(间歇30秒内);哑铃划船(背)(间歇30秒内);哑铃弯举(手臂曲)(间歇30秒内);哑铃颈后臂屈伸(手臂伸，后侧)(间歇30秒内);卷腹(仰卧起坐)。循环练习，第1次循环每个动作15-20个，第2次12个，第3次15个，第4次20个以上(卷腹每次均可做的力竭)。每次根据体能情况适量选择循环次数。 有氧训练:跑步机慢跑20分钟左右(不能停)，速度调节5到12之间。最后速度调到4以下走2分钟。 拉伸:尽量从颈部开始依次做伸展到小腿，例如压腿(达到最大限度控制住保持10秒，不要弹动)减小受伤风险，提高肌肉弹性，减轻肌肉疼痛。 注:阻力训练每个动作的重量选择是指:刚好能正确完成这个次数的重量。锻炼身体贵在坚持，即使没有时间完全按照计划完成也没有关系，可以完成1部分的运动量就可以，但是要明白正确的锻炼过程更重要 饮食的任选1。 1:晨起饮水1杯，约300毫升 早餐:粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克 早午间:水果1个 午餐:米饭200克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。 饭后最好休息(仰卧)30分钟 午晚间:水果1个。 晚餐:米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬餐100克。 睡前:脱脂鲜奶250毫升。睡眠时间在22:30点前~早7点至8点间起床 2:晨起饮水1杯，约300毫升 早餐:鲜奶400毫升，全麦面包100克。 早午间:水果1个 午餐:米饭200克，瘦牛肉100克，，菌类100克，蔬菜两种各100克。 饭后最好休息(仰卧)30分钟 午晚间:水果1个。 晚餐:米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬餐100克。 睡前:豆浆250毫升。睡眠时间在22:30点前~早7点至8点间起床。

5、健身房健身计划和饮食 女

。

6、健身饮食计划

健身减肥需要有氧和无氧的结合。不是说练哪里就能减哪里，就能有好效果。我是健身学徒，说说我给的1点建议吧。 首先有氧运动

1、跑步:每天3000米不能少于这个数，(跑步完，走也得走完)速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。

2、跳绳或者爬高楼，这两项的程度到自己受不了就好了。做完这些就是接着下面这些了(你早上跑，晚上做无氧，这样效果很不好的) 腹肌属于核心肌，以下方式可以练到整个核心肌。

1、前平板式:俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈1直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，1边深呼吸(坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做)

2、侧平板式:单手撑地，另外1个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面1样，两只手轮流来。

3、仰卧起坐:可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。1般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。 下面是哑铃的1些方法:

1、哑铃仰卧推举:手握哑铃，躺在扁平椅上，举在胸部上方，哑铃几乎碰在1起。开始前，肩胛骨向后夹紧，动作过程中尽可能紧绷。手的角度不变，将哑铃放下至胸部两侧，停顿1下，接着以最快的速度推回至起始位置，此时手臂完全伸直。(变换样式可以两只手1上1下轮流来)

2、上斜式哑铃仰卧推举:找1个靠椅，大概20度的幅度，面朝上躺在椅子上，动作和上面类似;

3、俯卧撑，动作1定要标准，这个网上很多，我就不详说了。这3组动作混合来，1组动做4~6下，2组动作10~12,3组动作15~20。休息60秒，接着重复3次，1个4轮。这是重训计划，1周最多3次。 上面这些动作，可以按自己喜欢调整，不要1成不变。 运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7点起来，可以给自己1个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。每天都要有蔬菜水果的摄入，而且还得保证1定的量。早餐1定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到6分就好。 纯手打，有疑问有追问，望采纳。