健身房锻炼计划表,四十岁男人健身房锻炼计划表

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周1 胸大肌 史密斯机/平板杠铃卧推，次数10-12次，共5组 坐姿推胸，次数12-15次，共4组 下斜史密斯机卧推，次数10-12，共4组 哑铃平板卧推/飞鸟，次数10-12次，共4组 拉力器夹胸，次数15次，共4组 史密斯机/上斜板卧推，次数10-12次，共4组 上斜哑铃卧推，次数15次，共4组 上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟，次数12次，共4组 双杠俯身臂屈伸，4组12次 周2 手臂 2头肌 站姿杠铃窄/宽握臂弯举，次数12-15次，共4组 坐姿上斜哑铃交替臂弯举，次数10-12次，共4组 站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举，次数10-12次，共3组 站姿哑铃单手托肘臂弯举，次数12次，共3组 坐姿杠铃托肘臂弯举，次数10-12次，共4组 3头肌 双杠臂屈伸，4组12次 站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸，站姿10-12次3-4组，坐姿12次4组 坐姿器械双臂下压，次数12-15次，共4组 杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举（组合练习），次数24次（两个动作各12次），共4组 拉力器双臂下压，次数12-15次，共4组 周3 3角肌 站姿哑铃侧平举，次数12-15次，共4组 坐姿哑铃上举，次数12次，共4组 站姿哑铃交替前平举（上举时过头），左右各12次，共3组 杠铃胸前提拉，次数15次，共3组 坐姿器械推举，次数12次，共4组 站姿拉力器单臂侧平举，次数12次，共3组 站姿拉力器俯身单臂侧平举，次数12次，共3组 哑铃俯身/仰卧板侧平举，次数10-12次，共4组 杠铃宽握俯身上拉，次数12-15次，共4组 周4 背部 标准颈前引体向上，5组10次（3组宽握，2组窄握），顶峰时收缩 俯身杠铃划船，次数10-12次，共4组 俯身哑铃单臂划船，次数12次，共3组 宽握颈前下拉，次数12-15次，共4组 杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉，次数8-10次，共4组 坐姿器械划船，次数12-15次，3-4组 史密斯机站姿背握耸肩，做至力竭，共3组 拉力器俯身/站姿直臂下拉，次数12-15次，共4组 拉力器坐姿窄握划船，次数12-15次，共4组 周5 腿部 坐姿腿屈伸，次数15次，共5组 俯卧腿弯举，次数12-15次，共4组 腿举，次数30次，共3组 史密斯机深蹲，次数12-15次，共4组 史密斯机站姿/坐姿提踵，做至力竭，共3组 杠铃直腿硬拉，次数12次，共4组 哑铃/杠铃行进弓箭步，次数20次，3-4组 周6 腰腹 健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30 坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50 仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30 仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20 侧支撑挺腰3x15+侧仰卧卷腹3x20 下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20 单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15 腹部都是2个动作1组的组合练习，觉得强度太大，就选几个重要的动作来做。 所有练习前先做20-30分钟有氧运动当做热身，周日休息，调整身体状态。 你看看这行不行。

3、求1份健身房锻炼计划表!本人身高171，体重90公斤。年龄21，性别男，求1个详细的健身计划表，日常食用表

练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下:健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟; 周1，胸+3头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 (4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 (5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 周3，背+2头肌训练 (1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4 (2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 (3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4 (4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组 (5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组 (6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组 周5，腿+肩部训练日 (1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组 (2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组 (3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组 (4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 (5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 (6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3 周6或周日安排1次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。 腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。