我身高168体重85公斤求健身计划表,求张男士健身房计划表，想锻炼上肢力量，练腹肌瘦大腿。 身高176cm，体重65kg。

1、我身高168体重85公斤求健身计划表

不知道你是男是女 根据你的体重看先减脂，减脂的同时如果你有追求健美身材的想法可以同时练，有肥肉才更容易有肌肉哈哈。 减脂可以选择慢跑。方法：先快走，让你的心跳频率达到并保持一段时间，然后开始慢跑，速度不要太快，注意节奏和呼吸，最好持续40分钟以上。运动后注意补水和放松。 有条件可以游泳，但游泳见效没有慢跑快。 如果跑步坚持不下来可以先快走。每天快走1个小时，觉得无聊可以找个伴，边聊天边走。 减脂的原则是保证你的能量消耗大于你的能量摄入，就是少吃脂肪和碳水化合物多运动。训练自己灵活安排，保证运动量达到了能量消耗自然也就OK。 再说练肌肉的问题。 如果你是男的，那就直接上哑铃，不要固定的计划。看你想练那，挑3个你想练的肌肉群，然后一天连一块。比如周一胸肌，周二腹肌，周三肩部肌肉，然后周四接着胸肌，周五腹肌。。如此往复。训练按组做，每个动作4-6组，每组动作不要太多，越到最后越要注意动作不要变形。如果肌肉力量提升了加负重不要加每组动作次数。练完了以后注意拉伸和放松肌肉，拉伸很重要，要不肌肉线条可能不好看。 如果你是女的，那就做静态练习，简单急了。网上找各种瑜伽动作，每天做一遍OK。 不管是什么练习重要的是坚持，只要你坚持一个月，看到效果接下来的就容易了。

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按如下顺序来 背+二头 胸+三头 休息 肩+前臂 大小腿 腰+腹 休息 这样一周5练的来 每天以你的情况 有效且扎实的锻炼1小时就够了 背+二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 划船机划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm 休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm(中间可减2次重量) 坐姿斜板弯举8~12×4rm 胸+三头 3组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 仰卧臂屈伸12×4rm 无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组(尽力而为)拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸10×3rm 俯身臂屈伸10×3rm 肩+前臂 杠铃推举10~15×3rm 哑铃侧平举12~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举12~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟12~15×3rm 5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×4rm+20×3rm 反手杠铃弯举(重量不大)15×4rm 大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵(杠铃负重)10×5rm+20×3rm ps:这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在有保护的情况下做3组90% 100% 110%的强度 腰+腹 杠铃硬拉5×5rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×5rm 5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3(必须彻底力竭)平板负重仰卧起坐20×3rm 斜板挺身10~20s×3组 (若能坚持过25s则负重) ps:腹肌这东西到后面有人说天天练都行 但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去 你根据体感 不疲劳了有空就来。

3、跪求一份健身计划表！本人179，体重1

30、身体素质还算可以，因为打篮球，需要增加弹跳，上肢力量较

弹跳力要靠大腿的力量，大腿决定高度，小腿决定速度。未成年人不要过量，给关节造成较大压力会影响发育的。 锻炼完要给肌肉进行放松（推拿，搓捏，揉捏，）不然第二天回非常疼，影响生活，而且肌肉会丧失弹性。 锻炼大腿：蛙跳，踩单车，跳远，半蹲跳。 小腿为辅：提踵（百度） 只要是给大腿和小腿得到锻炼就可以了，网上有个弹跳力训练计划，但是量的话，你就要根据自己的实际情况和体力安排。