囚徒健身的六艺是每天一，二，三，四，五，六艺都一起做。还是从一艺的十式做完了才去做第二艺。,我的囚徒健身计划

郭畅

坐红旗车，走中国路。

9个月前

1、囚徒健身的6艺是每天1，2，3，4，5，6艺都1起做。还是从1艺的十式做完了才去做第2艺。

囚徒上面写得很清楚，慢工出细活，将每1式的精华都榨干才进入下1式。你不用担心在1式中停留得久，那会对你的下1式有帮助，到时候你就会感受到的。你再仔细看1看243-247页。我也是在练这个，半年多了吧。

2、我的囚徒健身计划

之前的文章里说过，我1直都想好好锻炼身体，练成1个美美哒肌肉男，施瓦辛格那样的估计是没希望了。不过至少像下面这个：

或者这个：

或者------------这个：

好吧，除了最后1个以外，其他我都是认真的。不过鉴于我劣迹斑斑的拖延症历史，我还是要选择1个比较合适的计划完成目标。

我提到过之前很多次健身计划搁浅，有1个很重要的原因是懒，第2重要的原因是当1段时间觉得当前健身计划已经习惯了以后，加大运动量的时候不合理，结果导致受伤，从而中断健身。

比如有1次用器械练3角肌的时候，觉得这块肌肉练好了1定很好看，于是连着几天变着法子折磨自己，然后，就受伤了，1段时间都抬不起胳膊。到现在所有练肩膀的器械都用不了。

其实很多人都是这样，练器械都练到自己能承受的极限，很多健身指导里也都是这么说的。增肌应该是这样的吧。

不过这种方式却不适合我，所以我准备给自己定健身计划，遵循以下原则：

1.不超量

2.不超时

3.固定休息

4.注意饮食，少食多餐

5.即使觉得体力不错，也要严格按照计划

6.健身前后拉伸1定要做

好了，说了这么多，要提到今天的重点，囚徒健身计划，看名字大家也知道这个计划是来源于囚徒健身。《囚徒健身》这本书曾经有1段时间特别火。当然现在网上也有不少人持反对意见。在此不就本书的争议做出议论了。我个人喜欢这本书的原因是，它给出了几乎可以锻炼到全身所有肌肉的健身方法，而且是无器械健身的方法。要知道很多人不能坚持健身有1个比较重要的原因，是去健身房这件事上的阻力。而徒手健身很完美的解决了这个问题。不过你可能要面对家人异样的眼神。比如墙壁俯卧撑或者垂直引体，又或者是肩倒立深蹲。1直不明白，这个姿势怎么会成为深蹲的第1个入门动作，太高难度了！其实他只是就深蹲这个动作而言，腿部肌肉的负重最小。可是见到你这个动作对我来说太难了，我只好从第2个动作开始做。

好，下面开始做我的计划。之前在做囚徒健身的动作时。俯卧撑的第1式墙壁俯卧撑和引体向上的第1式垂直引体，都能单次完成50次。其他动作都还在入门的阶段，深蹲动作由于肩倒立深蹲做不了，直接从第2式折刀深蹲开始，1次只能做十个。

计划要点如下：

1.每个动作每次运动做200个，初级10*20组，中级25*8组，高级50*4组

2.倒立从基本开始，按每式的基础开始做，每天增加1秒，直到达到每1式的升级要求120秒，不过不强求

3.每10天升级1次，如果觉得吃力就延后1天

所以现在的计划如下：

墙壁俯卧撑： 50*4

垂直引体：50*4

折刀深蹲：10*20

坐姿屈膝：10*20

短桥：25*8

靠墙顶立：30秒

每天1轮，每周5天，休息两天

10天后升级为：

上斜俯卧撑： 10*20

水平引体：10*20

折刀深蹲：25*8

坐姿屈膝：25*8

短桥：50*4

靠墙顶立：60秒

大概这样，随后根据实际情况微调。

1定要记得健身前后拉伸，重中之重！！！。

3、囚徒健身2的扭转式脚后跟碰不到臀部

这问题你应该在贴吧问，好在你碰到我了，我刚才问了1下囚徒达人，他说这是你的关节柔韧还达不到，就这些，我再问问其他人，我只练了囚徒1。

4、跪求囚徒健身2中文完整版上次在QQ群下载的没有第3部分：监狱智慧。百度找了半天也没有找到。单独

网络上现在好像没有完整版的，推荐你可以去权威健身网站;男神女神吧在线观看，还有囚徒健身3 可以看！。

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简介：本套装包含《囚徒健身：用失传的技艺练就强大的生存实力》，《囚徒健身2：用古老的智慧成就再无弱点的不败身躯》，《囚徒爆发力》，《囚徒增肌》，这不是1本教你练出“可爱肌肉”的书，而是1本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗?威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了1套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之1——这让他得以有尊严地生存下来。