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通过你的描述判断你的体脂百分比应该不少。你可以按照下图自己判断下脂肪的厚度，捏起来部分越厚，就说明脂肪越多。以减脂为目标的话，核心的运动形式应该是有氧运动。在健身房中你可以用跑步机、椭圆仪、台阶机、健身车来进行锻炼。这几种设备里椭圆仪的减脂效果和跑步机基本1样，而且可以更好的保护膝盖，因此首推这个项目。其次是锻炼时的强度控制，通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。再其次是锻炼的频率和每次的时间，通常情况下每周建议锻炼不少于5次，最好是能做到每天1次；每次的时间最好是50~60分钟。减脂期间，如果进行力量训练的话，会有效的增加有氧运动的减脂效果。力量训练的部位是全身各大肌肉群，如：上肢、胸、背部、腹部、下肢。各个部位的肌肉群每周训练两次，每次间隔大于48小时。每次的训练组数，因为你目前的核心锻炼目标是减脂，因此每个部位的训练组数为两组，组与组之间的时间间隔2分钟为宜。每组的个数为8个，重量上的选择是你能完成该动作的最大重量的60%，比如你下拉动作可以1次拉起50KG的砝码，那么你就每次就选择30KG作为训练重量。力量训练设备：因为你是在健身房，而且你是初学者，先建议你使用机械式力量设备。你可以根据自己的实际情况，按照我上面给出的原则制定1个计划。上肢：肱2头肌训练器。每周两次，周11次，周41次。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：单次完成该动作的最大重量的60%胸部：夹胸训练器，自锁式杠铃 周21次，周51次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上背部：下拉训练器、划船器；每周两次，周31次，周61次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上腹部：旋转腹肌训练器、下压训练器 每天1次，每次间隔大于24小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上下肢：蹬踏训练器 每周两次，周21次，周41次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上饮食上的注意事项：
鸡蛋是可以1天吃两3个的，但是需要注意鸡蛋不要1口气吃两3个，早餐的时候吃1个全蛋，中午可以吃1个蛋清，晚餐吃1个蛋清（蛋黄胆固醇太高，1天1个蛋黄足矣）。1口气吃两3个，并不是所有的人都能够消化。肉是肯定要吃的，但是要吃什么肉？畜肉类少吃，即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉，高蛋白低脂肪。米饭、面条这类细粮类的碳水化合物分量减半，不足的部分可用富含粗纤维（芹菜、白菜、油菜、菠菜、通心菜等）代替，这样既可以不摄入过多的热量，又可以增加饱腹感。
如果有购买蛋白粉，请在健身后半小时喝。并且每天尽量多喝水。
3、求健身房减肥计划表
1、180CM，标准体重应该在75KG左右，你得减脂了。
2、减肥要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订1个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你1个科学的指导方向，是1个大范围的指引。
1个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息1下,哪1天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,3分炼,7分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成1个良好的健身习惯.
你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.1个有效的健身计划不是网上复制1下就成的,1个有思想的健身回答者不会那么容易就写出1个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.
针对以上的，对自己的计划进行调整1下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
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健身房减肥计划表
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对减肥增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第1天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第3天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第5天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第7天2头和3头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次。
5、女生健身房的减肥计划（详细）
呵呵～看来你这家底归我了，做为业内人员，我想你应该是刚办的会员卡，1般情况下，为会员免费制定健身计划这方面的服务，以包含在你的会员卡内了，可能是你还不是很了解健身俱乐部的服务流程。下次去锻炼的时候可找教练咨询1下，他会给你做体能测试，还有脂肪率测试等等，看你是应该如何去搭配有养与无养运动，只有了解了你身体的1些情况，才能制定出1份符合你的健身计划。所以别人提供的永远不是最完美的…当然了，要是1些不正规的健身房没有这方面的服务，到时我在另想办法帮你了…。
6、健身房减肥计划表A
楼主你好！减肥专家建议，你看看对你有帮助没？（1）食物上,控制数量,如果饿了,可以多吃1些水果,蔬菜.
（2）注意运动.推荐瑜伽,游泳.这两种运动是燃烧热量比较多的.
（3）多饮水.注意保持规律的生活节奏.不要过于贪
（4）可以适当的使用减肥药，要没有副作用的那种，建议使用天然果瘦减肥胶囊，纯绿色的减肥产品，也不反弹，可以考虑下。
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另外祝楼主端午节快乐！。
