偏瘦女生如何健身增肌？偏瘦女生如何健身增肌？

1、偏瘦女生如何健身增肌？

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。　　 有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。　 饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。 一周三次的训练计划： 星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。 星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习； 星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。 中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。　　 周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。　　 训练计划的具体安排： 胸部： 平板卧推3组，每组10--15次。　　 蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。　　 哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。　 肱二头肌： 哑铃集中弯举2组，每组10--20次。　 锤式弯举2组，每组10--20次。　 肱三头肌： 颈后臂屈伸2组，每组10--20次。　 拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。　 肩部： 哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。　　 哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。　 侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。　　 俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。　 背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。　 坐势胸前下拉器2组，每组15次 坐姿划船2组，每组15次。 腹部： 卷腹3组，每组20次。 仰卧举腿3组，每组20次。 哑铃体侧屈3组，每组20次。 平板支撑、侧身撑体。　 腿部练习： 箭步蹲3组，每组15--20次。 哑铃深蹲3组，每组15--20次。 坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。　　 有氧练习（每次可选一种）： 跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。

2、偏瘦女生如何健身增肌？

1、瑜伽瑜伽是主动采用身体练习调动身体潜力的锻炼方法，它不仅在减肥塑形、提高心肺功能上具有一定作用。更是目前公认的一种具有预防和治疗效果的体育活动，属于最自然有效的物理治疗方法之一。美国大学运动医学学会指出，每周两次，每次一个小时的瑜伽能够有效提高女性柔韧性和缓解更年期症状。还有多项研究结果显示，瑜伽对糖尿病、肿瘤、关节炎等疾病的康复具有促进作用。此外，瑜伽降低焦虑和压力的效果显著，而且在情绪增进上也有正面效果。注意事项：有既往病史、身体不适、生理期等状况的人群需与教练及时沟通，以便其安排合适的瑜伽课程内容，避免意外和运动损伤。

2、肚皮舞肚皮舞的起源有一种说法为：它是中东地区妇女为准备生产而练习的舞蹈。科学研究证实了这一说法的可信性，练习肚皮舞能够促进女性体内催产素的分泌，这种垂体神经激素能够起到催生、产后止血、刺激乳汁分泌的作用。而且由于肚皮舞中腹部肌肉的快速重复抖动和滚动动作，可以有效地扩大和放松骨盆和髋关节，对减轻分娩时的痛苦也有一定的作用。肚皮舞不仅对女性的腹部、腰部、手臂的赘肉有很好的塑身效果，并且因其小幅度、高频率的腰腹部动作，能够有效缓解腰背部小肌肉群的紧张程度。注意事项：因需要裸露肚皮，健身者尤其是生理期女性要做好保暖工作。

3、有氧舞蹈有氧舞蹈是1970年前后美国人发明的，它配合音乐节奏将舞蹈动作健美操化，根据动作、音乐的不同特点分：爵士（jazz）、街舞（hip-hop）、庞克（funk）、萨尔萨（salsa）等风格。有氧舞蹈动作不像健美操动作比较操化，它的动作形式更为复杂，变化也多样迅速，不仅能够改善心肺功能，而且在促进肢体协调性、平衡性等作用上更突显运动优势。注意事项：选择适合自己的课程，同时不急于求成，要注意自身身体基本素质的提高。

4、有氧健身操有氧健身操活动范围涉及全身关节，有节奏的、循序渐进的有氧运动简单易学、重复性高，同时动作变化具有规律性，是初学者或没有舞蹈基础的女性首选。虽然动作简单，但燃脂效果却相当出色的。有研究者组织肥胖女大学生进行每周4次，每次1小时，强度为60%-75%最高心率的有氧健身操运动。持续16周练习后发现，肥胖女大学生的体脂含量和体脂百分比均出现显著下降。注意事项：运动时穿有胸托文胸，以承托力较强为好。穿有护垫、鞋身不太软的健身鞋以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。

5、动感单车有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”。这种自行车可以根据需要自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，通过运动时车轮不停地旋转、达到减少腰部赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。注意事项：关节疼痛者最好暂停练习，体能差的人要量力而行。仰卧起坐伤腰椎，负重深蹲做法不当会伤腰，深蹲的时候微微抬头能有效避免伤腰，抬头幅度依个人舒适度而定。参考资料：。

3、偏瘦女生如何健身增肌

我来说说吧 女性增肌一般是为了身材的完善和线条的优美 像楼主的情况 既然是去健身房的 那就完全可以通过针对性训练达到 给你做个增肌计划吧 按照你现在的需求，你可以不用做有氧运动，前期全部无氧，可有适量有氧操配合，等体重增加到你需要的程度后，再参加健身房的各种操课进行塑形 计划如下： 一、女性应该多练胸部 男人练的是胸肌 女人练的是罩杯 通过胸部肌肉的增长从而达到丰胸的效果 特别注意一下 女性最好多练练上胸肌 这样你的罩杯会有明显提升 所以练胸肌的时候可以适当加大重量 二、背肌的话 女性不需要很厚实发达的背肌 这样违和感太强 建议你以轻点的重量练一下背肌 以后通过塑形来达到目标 三、手臂主要靠二头和三头来实现 当你练胸肌和背肌的时候都能带到 也可以在练胸肌和背肌之后单独再练一下 重量不要太重 四、女性练臀部最好的方法就是深蹲 练得好无敌翘 五、腰椎有问题，其实是这样 如果你做深蹲的姿势准确有效 其实对腰椎的压力是很小的 不光是这个 所有针对性锻炼必须动作准确有效 这样不仅刺激到位 而且避免受伤 建议楼主在学动作的时候咨询一下健身房巡场教练和多看看网上的动作教学视频 至于饮食方面 因为你是要增重和增肌 那就建议你多吃蛋白、鱼肉、鸡肉、牛肉、牛奶和米饭 另外蔬菜水果也要跟上 其实只要你是增肌 吃越多越好 蛋白质含量高的就以上几种。

4、偏瘦女生如何健身增肌?

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。　　 有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。　 饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。 一周三次的训练计划： 星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。 星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习； 星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。 中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。　　 周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。　　 训练计划的具体安排： 胸部： 平板卧推3组，每组10--15次。　　 蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。　　 哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。　 肱二头肌： 哑铃集中弯举2组，每组10--20次。　 锤式弯举2组，每组10--20次。　 肱三头肌： 颈后臂屈伸2组，每组10--20次。　 拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。　 肩部： 哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。　　 哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。　 侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。　　 俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。　 背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。　 坐势胸前下拉器2组，每组15次 坐姿划船2组，每组15次。 腹部： 卷腹3组，每组20次。 仰卧举腿3组，每组20次。 哑铃体侧屈3组，每组20次。 平板支撑、侧身撑体。　 腿部练习： 箭步蹲3组，每组15--20次。 哑铃深蹲3组，每组15--20次。 坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。　　 有氧练习（每次可选一种）： 跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。

5、偏瘦女生如何健身增肌？

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。　　 有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。　 饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。 一周三次的训练计划： 星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。 星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习； 星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。 中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。　　 周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。　　 训练计划的具体安排： 胸部： 平板卧推3组，每组10--15次。　　 蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。　　 哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。　 肱二头肌： 哑铃集中弯举2组，每组10--20次。　 锤式弯举2组，每组10--20次。　 肱三头肌： 颈后臂屈伸2组，每组10--20次。　 拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。　 肩部： 哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。　　 哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。　 侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。　　 俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。　 背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。　 坐势胸前下拉器2组，每组15次 坐姿划船2组，每组15次。 腹部： 卷腹3组，每组20次。 仰卧举腿3组，每组20次。 哑铃体侧屈3组，每组20次。 平板支撑、侧身撑体。　 腿部练习： 箭步蹲3组，每组15--20次。 哑铃深蹲3组，每组15--20次。 坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。　　 有氧练习（每次可选一种）： 跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。

6、适合偏瘦女生的强体健身计划

■增肥方法： 中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果 ■瘦弱测试 一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10% 以上，就要考虑自己是否偏瘦了。 ■特别提醒 一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪易亢奋的人，由于分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。 如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。 ■身心愉快 瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。 在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。 ■饮食多样 要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。 还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。 ■适当运动 对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。 在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。