偏瘦的女士适合什么健身运动,女生第一次去健身房目标是增肌增重怎么制定计划?

偏瘦的女士适合什么健身运动



1、偏瘦的女士适合什么健身运动

要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥。平衡饮食外,还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第2天又要强打精神去上班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪。   还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中1些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等,都会使人愈加消瘦。相反,愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。 适当运动   对于那些长期坐办公室的瘦人来说,每天应抽出1定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”,如果长期得不到锻炼,肌肉纤维就会相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。   在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多,这样可以消耗人体能量,在进餐时胃口就好。1般来说,大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果,也是欲减肥的人最应忌讳的。 附:食物增肥1方 山药粥   成分:山药、乳酪、白糖。   其制法可分为两种。1种是将鲜山药洗净,捣泥,待大米粥熟时加入拌匀,而后调入乳酪、白糖食用;另1方法是,将山药晒干研粉,每次取30克,加冷水调匀,置炉上,文火煮熟,不断搅拌,两3沸后取下,调入乳酪、白糖即可食用。   山药性味甘平,可补虚赢,长肌肉、润皮毛,为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用,可健运脾胃,资助化源,故于虚瘦病人,效果甚佳。 常常听到体瘦者抱怨,现在减肥药满天飞,就是没有增肥药。其实,1般瘦弱欲增肥健身,无需求助于药物,只要恰当饮食,用食疗来调补,就能收良效。   体瘦之人,多有阴虚、血亏津少,故饮食上宜多食甘润生津之品,如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖(甲鱼)、海参、银耳等。常用有效食疗方有:核桃牛乳饮,蜂蜜饮料,海参膏,龟肉百合红枣汤,甲鱼滋肾羹,参麦甲鱼,银耳鸽蛋,百合鸡子黄汤等。   阴虚往往内心热,体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象,故在滋养的同时,还要注意清虚火,可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。 1.均衡的饮食   可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量,虽然体重增加较为快速,但长期或过量食用,会破坏食欲,并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量,避免强迫性的供给,破坏食欲。 2.养成良好的饮食习惯   定时定量,少量多餐,细嚼慢咽。 3.改变进餐的程序   先吃浓度高,营养密度高的食物,再吃其它食物。 4.选择适度烹调的食物   选择经适度烹调的食物,如:蒸、炖、卤、炒、煮..等,避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬,不易消化。 5.保持心情愉快,布置良好的进餐环境,集中精神用餐。   紧张和焦虑不但影响食欲,肠胃道消化吸收功能也不好,代谢率提高相对地消耗较多的热量。   如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时,建议您还是请专业的医师帮您1起找出为什么肉肉长不出来的原因,用1个健康的方式长健康的肉肉喔! 增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物,您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝,腰果则可以当作0食来吃,如此会有不错的效果。   在社会的人口分布结构中,体重不足也是很常见的1个族群。只是目前社会1片减重风潮之下,那些体重过轻的人,反而是1般人羡慕的对象。可是,实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病,尤其对于患有慢性病的老人,还会增加并发症、愈后不良的机率。 ◎增重不增肥   在学理上增肥与增重的意义并不1样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧?!   人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官,有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,我们要如何来进行身体的改造工程呢?答案仍然是“饮食”与“运动”! 【饮食篇】   饮食方面,高蛋白质、高热量饮食,是增重的不2法门。浓缩的蛋白质与高热量食物,例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。 ◎蛋白质的选择   选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的1半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那1种方法较好?讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如3多奶蛋白),会比喝1般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。 ◎醣类的选择   醣类的摄取也是重要的1环,选择淀粉质较高的食物,例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式,或在汤或果汁、牛奶中,加1些麦芽糊精(1般所谓的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加热量的摄取。 ◎脂肪的选择   油脂部分,可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT),以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”,需搭配1般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:3多高热能),避免必须脂肪酸的缺乏。1般建议中链脂肪酸占总油脂使用量,以不超过60﹪为原则。 【运动篇】   欲增重者的运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。  那什么叫大肌肉群呢?就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、2头及3头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充,可使大肌肉群成长,相对的便会累积1些体重。   目前在美国,已经在尝试对老人加以适当的重量训练,配合增重食品补充,来增加肌肉比例,以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人,也会减少并发症、愈后不良的机率。 【早餐:1定要吃、才有活力!】 偏好西式口味的人:   1.现榨柳橙汁1杯   2.低脂牛奶1杯   3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼1份。 喜欢中式口味的人:   1.1碗皮蛋瘦肉粥或小米粥   2.1杯豆浆或米浆。   3.1颗水煮蛋 【早上的点心:帮助身体储藏能量】   下列食物任选1份:葡萄干、核果、花生、香蕉。 【午餐:快乐的进餐、才能吃胖唷!】 偏好西式口味的人:   1.苹果1个   2.低脂牛奶1杯   3.3明治1个   4.生菜沙拉1盒   5.高纤饼干1份 喜欢中式口味的人:   1.奇异果1个   2.1杯优酪乳   3.1碗饭或1碗面   4.水煮青菜1份   5.高纤饼干1份 【下午的点心:不要让小肚肚饿着了】   下列食物任选1份:奶昔1杯,高纤饼干几片、卤味小菜,或茶叶蛋1颗。 【晚餐:尽量按时进餐】 最好与家人或爱人1起用餐。甜蜜的感觉,会让肉肉更快长出来唷!   1.现榨果汁1份   2.冰淇淋或优酪乳1份   3.生菜沙拉或炒青菜1份 4.1碗饭或1碗面 5.1份瘦肉或鱼肉 6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。 【宵夜:尽量在睡前两个钟头进食】   在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝1碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了,以免吃得太饱,睡不着。吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙线,才能睡觉唷! 瘦人为何瘦   俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面: ·各种慢性病及器质性病变   例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。 ·遗传和内分泌因素   在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。 ·精神因素   由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。 ·饮食   饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。 瘦人如何练壮   据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题: 合理安排运动量   运动量的安排是科学锻炼的重要环节之1。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做1组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。1般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。 注意安全   健美锻炼的器材都有1定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。 打好基础   消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。 要有重点和针对性   消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、3角肌、肱2头肌、肱3头肌、背阔肌、臀大肌和股4头肌等,运动量要随时调整。另外,同1个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。1般情况下,练习动作1个半月到两个月变换1次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到1年,体型就会发生显著的变化。 少练其它项目   消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。 合理的膳食   只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配1定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃1些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。 坚定信心持之以恒   消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是1两天、1两个月的事,凭“1时热”,想“1口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。



2、女生第1次去健身房目标是增肌增重怎么制定计划?

增重的话没必要非去健身房不可, 增重主要是注意饮食。少食多餐你应该懂,而你要做的是多食多餐。你要保证:足够的蛋白质摄入和比蛋白质更多的碳水化合物摄入,同时多喝水。



3、求专业女教练,女生健身房健身增重计划

这很好办,你每隔3个小时吃点东西,面食,特别是蛋白高的食物,最好再去做运动健身,不要大量做有氧,抗阻力训练多1些,瑜伽也可以做做 但不要高温瑜珈。练完30分钟后吃些有有营养的东西。腹部锻炼多1些,手臂锻炼少1点这样估计你就会达到你要的均匀效果了。



4、女生第1次去健身房目标是增肌增重怎么制定计划?

增重的话没必要非去健身房不可, 增重主要是注意饮食。少食多餐你应该懂,而你要做的是多食多餐。你要保证:足够的蛋白质摄入和比蛋白质更多的碳水化合物摄入,同时多喝水。



5、我155的女生。体重40公斤。健身房想增肌增重。想请专业健身人帮我制定1份健身计划。谢谢。应该做些

要增重就吃的好点,作息规律,坚持好的运动可以练出好身材,要坚持。 女生可以练习跑跑步,练1些简单的运动。

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