第三套大众健美操文字步骤,中原网大众健身
1、第3套大众健美操文字步骤
健美操大众锻炼标准 1级 组合1 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 预备姿势 站立 1 1-8 右脚1字步2次 2 easy walk 1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈， 8放于体侧 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 2 1-8 右脚1字步2次 2 easy walk 吸腿时击掌，5-8同1-4 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 3 1-8 侧并步4次（单单双） step touch （SSD） 1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6。 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 4 1-4 左脚十字步 box step 自然摆动 5-8 踏步4次 4 march 5击掌，6还原，7-8同5-6。 第5至8个8拍，动作相同，但方向相反。 组合2 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 1 1-8 右脚开始前点地4次 4 tap front 1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 2 1-4 向右弧形走270度 4 march turn 自然摆动 5-8 并腿半蹲2次 2 squat 5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举， 8放于体侧。 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 3 1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度 2 step knee 1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原， 5-8同1-4。 1×8 1 2 3 4 5 6 7 8 节拍 下肢步伐 上肢动作 4 1-8 上步后屈腿4次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。 第5至8个8拍，动作相同，但方向相反。 组合3 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 1 1-4 向右交叉步 grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。 5-8 右腿半蹲 squat 5-6双臂前举，7-8放于体侧。 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 2 1-8 侧点地4次（单单双） 4 tap side（SSD） 1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同1-2，但方向相反。5-8同1-2重复2次。 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 3 1-8 左腿开始向前走3步+吸腿3次 walk fwd+3 knee up 1双臂肩侧屈，2胸前交叉，3同1，4击掌，5肩侧屈，6腿下击掌，7-8同1-2。 4 1-8 右腿开始向后走3步+吸腿3次 walk bwd+3 knee up 同上 第5至8个8拍，动作相同，但方向相反。 组合4 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 1 1-8 右腿开始V字步+A字步 X step 1右臂侧斜上举，2双臂侧斜上举，3-4击掌2次， 5右臂侧斜下举，6双臂侧斜下举，7-8击掌2次。 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 1 1-8 弹踢腿跳4次（单单双） 4 flick（SSD） 1双臂前举，2下摆，3-4同1-2，5前举 ，6胸前平屈， 7-8同1-2。 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 3 1-8 左腿漫步2次 2 mambo 自然摆动 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 4 1-8 迈步后点地4次 1右臂胸前平屈，2右臂左下举，3-4同1-2但方向相反。5右臂侧斜上举，6右臂左下拳，7-8同5-6但方向相反。 第5至8个8拍，动作相同，但方向相反。 力量练习部分 开始动作 过 渡 动 作 节拍分段 动作描述 开始动作 4拍 1-4 两腿开立，右臂侧举，掌心向前。 过渡动作 1 1-2 向右转体90度成右弓步，双臂前举，掌心相对。 3-4 右腿站立，吸左腿，双臂上举，掌心相对。 5-6 左腿后伸成大弓步，上体前倾，左手撑地。 7-8 左转180度成屈腿坐，双手体后撑地，指尖向前。 坐 姿 抬 腿 2 1×8 坐 姿 抬 腿 4 1×8 节拍分段 动作描述 坐姿抬腿 2 1-8 1-2左腿屈膝抬起，3-4落下，5-8同1-4换右腿重复。 3 1-8 动作同上。 4 1-8 1-2左腿屈膝抬起，3-4腿伸直，5-6屈腿，7-8落下。 5 1-8 动作同上。 过 渡 动 作 6 1×8 侧 腰 肌 练 习 4 1×8 侧 腰 肌 练 习 4 1×8 节拍分段 动作描述 坐姿抬腿 6 1-2 屈左腿,右腿伸直,双手体后撑地,指尖向前。 3-4 右转90度成侧撑，右手支撑，左手上举。 5-6 左转90度成坐，右手体后支撑，左手放在左膝上。 7-8 右转90度成侧卧肘撑，右臂屈肘支撑，左手放于体前地上。 侧腰肌练习 7 1-8 1-2左腿向侧抬起，3-4落下，5-6左腿向后抬起，7-8还原。 8 1-8 动作同上，最后2拍转体180度。 9至十 1-8 换腿练习，同第
7、8个8拍。 过 渡 动 作 十1 1×8 侧 腰 肌 练 习 十2 1×8 侧 腰 肌 练 习 十4 1×8 侧 腰 肌 练 习 十3 1×8 侧 腰 肌 练 习 十5 1×8 节拍分段 动作描述 过渡动作 十1 1-4 左转90度成俯卧，双臂屈肘于前体。 5-8 转头1次。 侧腰肌练习 十2 1-8 1-4上体和右臂抬起，5-8落下。 十3 1-8 换左臂练习。 十4 1-8 1-4左腿抬起，5-8落下。 十5 1-8 换左腿练习。 过 渡 动 作 十6 1×8 结 束 动 作 十7 1×8 节拍分段 动作描述 开始动作 4拍 1-2 俯卧，双臂屈肘侧支撑。 过渡动作 1 3-4 双臂撑起成跪撑。 5-8 向右转体270度左脚向前迈步站起。 1-4 分腿站立，双臂由提前交叉经侧至上举，头上交叉。 5-8 身体右转，左手经前、右手经后落下至体侧结束。 健美操大众锻炼标准 2级 组合1 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 1 1-4 右脚十字步 box step 1右臂侧举，2右臂侧举，3双臂上举，4下举 5-8 向后走4步4 walk bwd 屈臂自然摆动，7-8同5-6 2 1-8 动作同第1个8拍，但向前走4步 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 3 1-6 6拍漫步 baby mambo 1-2右手前举，3双手叉腰，4-5左手前举，6双手胸前交叉 7-8 1/2后漫步1/2 mambo bwd 双臂侧后下举 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 4 1-2 右脚向右并步跳cha cha side 屈左臂自然摆动 3-8 左脚向右前方做6拍前侧后漫步 baby mambo 3-4前平举弹动2次，5-6侧平举，7-8后斜下举 第5至8个8拍，动作相同，但方向相反。 组合2 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 1 1-2 右脚向右侧滑步 slide 右臂侧上举 左臂侧平举 3-4 1/2后漫步1/2mambo bwd 双臂屈臂后摆 5-8 左脚开始向左前方做侧并步2次 2 step touch 5-6击掌3次，7-8双手叉腰 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 2 1-4 左脚开始向左后方做侧并步2次 5-6击掌3次，7-8双手叉腰 5-6 左脚向左侧滑步 slide 左臂侧上举，右臂侧平举 7-8 1/2后漫步1/2 mambo bwd 双臂屈臂后摆 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 3 1-4 右转90度，上步吸腿2次 step two knee 双臂向前冲拳、向后下冲拳2次 5-8 V字步左转90度 V step 双臂由右向左水平摆动 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 4 1-4 左腿吸腿（侧点地）2次，double knee 1双臂胸前平屈，2左臂上举，3同1，4还原 5-8 5-8同1-4，但方向相反 第5至8个8拍，动作相同，但方向相反。 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 1 1-4 右脚侧并步跳 step jump 双臂上举 5-8 右转90度侧交叉步 grapevine 双臂屈臂自然摆动，第8拍，双臂侧下举， 上体向左扭转90度，朝正前方。 组合3 1×8 图1-4同（1）1-4拍动作， 但方向相反 节拍 下肢步伐 上肢动作 2 1-4 向右侧并步跳 step jump 双臂上举 5-8 左转90度左脚开始侧并步2次 2 step touch 5-6右臂前下举，7-8左臂前下举 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 3 1-4 左脚向前1字步 easy walk fwd 1双臂肩侧屈，2双臂下举，3-4双臂胸前屈。 5-8 依次分并腿 open close 5-6双臂上举掌心朝前，7-8双手放膝上。 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 4 1-4 向后1字步 easy walk fwd 1-2手侧下举，3-4胸前交叉。 5-8 依次分并腿2次 2 open close 双臂经胸前交叉1次侧上举，1次侧下举。 第5至8个8拍，动作相同，但方向相反。 组合4 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 1 1-8 右脚开始小马跳4次，向侧向前呈梯形 4pony 单臂体侧向内绕环，5-8同1-4 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 2 1-4 向右后弧形跑4步，右转270度 4jog 屈臂自然摆动 5-8 开合跳1次 jump jack 5-6双手放腿上，7击掌，8放于体侧。 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 3 1-4 右脚向右前上步后屈腿 step knee 1双臂胸前交叉，2右臂侧举、左臂上举，3同1，4双手叉腰 5-8 右转90度，左脚向前上步后屈腿 step curl 动作同1-4，但方向相反。 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 4 1-4 右、左侧点地各1次 2 tap side 1右手左前下举，2双手叉腰，3-4动作相同，但方向相反 5-8 右脚上步转髋，还原 hip twist 5双臂胸前平屈，6前推，7同5，8放于体侧 第5至8个8拍，动作相同，但方向相反。 力量训练部分 开始动作 过 渡 动 作 节拍分段 动作描述 开始动作 4拍 1-2 右脚向右迈步，左臂前平举，右臂上举。 3-4 左脚右后交叉迈步，双臂胸前交叉 过渡动作 1 1-2 右脚向前迈步，同时曲膝内扣，再打开成双腿半蹲，同时5右手左下冲拳，6右手侧下冲拳。 3-4 身体右转90度成弓步，双手撑地。 5-8 成俯撑。 2 1×8 3 1×8 4 1×8 5 1×8 节拍分段 动作描述 核心练习 2 1-8 左、右脚依次点地，保持俯撑。 3 1-8 左、右腿依次屈膝着地，成跪撑。 4 1-8 屈肘依次撑地，成肘撑。 5 1-8 左、右腿依次伸直，保持肘撑。 6 1×8 7至十 1×8 节拍分段 动作描述 过渡动作 6 1-8 向左转体180度成分腿屈膝仰卧，双臂放于体侧。 腹肌练习 7至十 1-4 收腹抬上体：1屈左臂，2屈右臂，3-4双臂伸直交叉。 5-8 还原，双臂经上举至体侧。 十1 1×8 十2 1×8 节拍分段 动作描述 过渡动作 十1 1-8 依次吸左、右腿，向左转体180度成俯卧，双臂屈臂放于肩侧。 背肌练习 十2 1-8 1-2抬起上体和手臂，3-4伸直右臂，转头向左看，5-8还原。 十3 1-8 动作同上，但方向相反。 十4至十5 1-8 同第十2至十3个8拍。 十1 1×8 十2 1×8 结 束 动 作 节拍分段 动作描述 过渡动作 十6 1-4 撑起成俯卧撑 5-8 左转90度，左脚放到右脚后，右手支撑，左手上举，保持身体平衡。 结束动作 十7 1-2 双人撑地，左腿屈膝撑地。 3-8 向右转体270度，左脚向前迈步站起。 1拍 1 右脚支撑站立，左脚屈膝侧点地，同时右臂侧上举，左臂扶右髋。 健美操大众锻炼标准 3级 组合1 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 预备姿势 站立 1 1-4 右脚开始向侧迈步后屈腿2次，呈L型 4 step curl 1-2右臂摆至侧上举，左臂摆至胸前平屈，3-4同1-2，但方向相反。 5-8 向左后迈步后屈腿2次转体180度 2 step curl 双手叉腰 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 1 1-2 1/2V字步 1/2 V step 1右臂侧上举，2左臂侧上举。 3-8 向后6拍漫步，8左转90度 baby mambo bwd 随脚的动作自然前后摆动 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 1 1-8 交叉步两次，呈L型 2 grapevine 1双臂前举，2胸前平屈，3同1，4击掌， 5-8同1-4。 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 4 1-4 右脚并步跳，1/2后漫步 cha cha 1/2 mambo bwd 1/2双臂侧上举，3-4右臂摆至体后，左臂摆至体前。 5-8 左转90度左脚开始小马跳2次 2pony 5-6右臂上举，7-8左臂上举。 第5至8个8拍，动作相同，但方向相反。 组合2 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 1 1-4 右脚向右前上步吸腿2次 step two knee 双臂自然摆动 5-6 交换步 ball change 双臂随下肢动作自然摆动 7-8 右脚向右前上步吸腿 step knee 双臂自然摆动 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 2 1-4 左脚开始向右侧交叉步 cross step 双臂随步伐向反方向臂屈伸。 5-8 右转45度，同时左脚做漫步 mambo 5双臂肩侧屈外展，6体前交叉，7-8侧下举。 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 3 1-4 左脚开始十字步，同时左转180度 box step turn 180 双臂自然摆动 5-8 左脚开始并步跳2次 cha cha 双臂自然摆动 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 4 1-4 左脚漫步右转90度 easy walk 1-2双臂摆至前举，3-4后摆。 5-8 1字步 easy walk 同1-4动作。 第5至8个8拍，动作相同，但方向相反。 组合3 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 1 1-6 右脚开始做侧点地3次 3 tap side 1-2右臂向下屈臂伸，3-4左臂向下屈臂伸 7-8 左脚开始向前走2步 2 walk 击掌2次。 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 2 1-4 左脚开始吸腿跳2次 D.knee up 1侧上举,2双臂胸前平屈,3同1，4叉腰。 5-8 吸右腿跳，向后落地，转体180度，吸右腿 knee up twist knee 双手叉腰 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 3 1-4 左脚开始向前走3步吸腿跳，同时左转体180度 walk fwd knee turn 1-3叉腰，4击掌 5-8 右脚开始向前走3步吸腿 walk fwd knee 5-6双臂同时经前向下摆，7-8经肩侧屈外展至体前击掌。 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 4 1-4 左脚开始侧并步4次，呈L型 4steptouch 双臂做屈臂提拉4次。 第5至8个8拍，动作相同，但方向相反。 组合4 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 1 1-4 右腿上步吸腿 step knee 双臂做向前冲拳、后拉2次。 5-8 左脚向前上步吸腿 walk fwd knee 手臂同时经前向下摆，4击掌 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 2 1-4 1右脚向侧迈步，2-3右脚向右前1/2前漫步，4左脚向侧迈步。step baby mambo step 1侧上举，2-3随脚的动作自然摆动，4同1 5-8 右脚向左做漫步 mambo 双臂自然摆动 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 3 1-6 右脚开始做侧点地3次 3 tap side 1-2右臂向下屈臂伸，3-4左臂向下屈臂伸 7-8 左脚开始向前走2步 2 walk 击掌2次。 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 4 1-4 左转90度向左做侧交叉步转体180接侧交叉步 grapevine turn 1-4双臂做外展、内收、外展、击掌，5-8同1-4 第5至8个8拍，动作相同，但方向相反。 力量训练部分 开 始 动 作 1×4 过 渡 动 作 1 1×4 节拍分段 动作描述 开始动作 4拍 1-2 右脚向右1步成开立，右臂侧下举，左臂侧下举，掌心向前。 3-4 击掌2次 过渡动作 1 1 向右转体90度，右腿后伸成大弓步，右手撑地，左臂侧举向上。 2-8 2-3左转180度成屈膝坐，4双手前上举，后倒成仰卧5-8双臂经体侧至头后。 腹 肌 动 作 2至3 1×4 腹 肌 动 作 2至3 1×4 节拍分段 动作描述 腹肌练习 2至3 1-8 1-4收腹抬起上体，5-8还原。 4至5 1-8 1-2抬起上体，3双手抱右腿，4同3相反，5-8还原。 过 渡 动 作 6 1×4 腹 背 动 作 7 1×8 节拍分段 动作描述 过渡动作 6 1-2 伸直仰卧，双臂上举。 3-4 抬起上体，双手抱右腿膝。 5-6 同3-4动作，抱左膝。 7-8 右转90度右腿后屈成侧卧，小臂撑地。 腹背练习 7 1-8 1-4搬左侧腿，5-8左转90度成屈腿坐，双手体后撑地，指尖向前。 腹 背 练 习 8 1×4 腹 肌 动 作 9 1×8 腹 肌 动 作 十 1×8 节拍分段 动作描述 侧腰肌练习 8 1-8 1-2抬起髋部，右腿水平伸直，3-4还原，5-8换另1腿。 9 1-8 1-4左转90度成左腿后屈侧卧，小臂撑地，搬右侧腿，5-8还原成屈腿坐。 十 1-8 动作同8，但方向相反 过 渡 动 作 十1 1×4 侧 卧 撑 练 习 十2 至十5 1×8 节拍分段 动作描述 过渡动作 6 1-8 1-2双腿伸直，3-4右转180度成俯撑，双手体侧撑地，5-6屈腿，7-8双手伸直撑起成跪撑。 俯卧撑练习 十2至十5 1-8 1-4屈臂，身体保持平衡，5-8还原。4同3相反，5-8还原。 过 渡 动 作 十1 1×4 侧 卧 撑 练 习 十2 至十5 1×8 节拍分段 动作描述 过渡动作 十6 1-8 左转180度，左脚向前迈步左手撑膝站起。 十7 1-8 右脚向侧迈步成开立，1-2左臂侧平举，3-4右臂侧平举，5-6双臂上举，双手互握。7-8双手握拳至胸前。 结束动作 1拍 1 右脚向左前方迈步，屈膝，上体右转，双臂侧下举。
2、中原网大众健身
哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好1点，并且锻炼出1个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好： 首先是要养成1个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 2是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 3是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的1些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸； 4是每天早晨锻炼时，进行1下深呼吸后，凭借1口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 5是每天睡觉前准备1杯绿茶水，清晨起床后的第1件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（1是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；2是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；3是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；4是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；5是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上； 6是每天早晨1定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：1是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；2是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；3是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这3条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因； 7是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠
0、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！ 8是到新华书店、网上购买或下载1些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。 只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第4条、第5条、第6条进行锻炼，我敢肯定：23个月你就会见到效果。 如果你能长期坚持下来，用不了35年，你1定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出7仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？ 祝您成功！。
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呵呵，是深深爱。
5、第3套大众健美操3级的教学视频，最好是清楚1点的，网上好多不全不清楚的，希望帮我找找完整的视频，谢
这个视频我有，我晚上回家传到115里去，然后给你个地址，你去下载吧。
6、5．“坝坝舞”作为大众健身活动，学科。网已成为重庆的1大特色，但也因其扰民引起极大争议。甲同学家楼下广场“坝坝舞”音乐声...
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