健身房手腕力量怎么练 怎样练习手腕和小臂的,健身房练背小臂拉伤，卧推没事，但小臂弯曲有疼，肘关节附近骨头按下有痛感2个月也没好，什么时候能好啊！

1、健身房手腕力量怎么练 怎样练习手腕和小臂的

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。 前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5、尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。 一、上臂二头肌 两臂弯举 起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。 动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 呼吸方法 弯起前臂时吸气，回落时呼气。 注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 二、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举 起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。 呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。 以上练习，一天练两次，早晚各一次，当然最好是在晚上练，分组练，练三组。

2、健身房练背小臂拉伤，卧推没事，但小臂弯曲有疼，肘关节附近骨头按下有痛感2个月也没好，什么时候能好啊！

需要休息一段时间，擦红花油在患处。以后在做运动前，一定要做准备活动，热身后再进行正式训练，运动损伤特别不易好。

3、在健身房里面怎样练小臂的力量。去了健身房一个月了，好像没有什么器材是专练小臂的。麻烦指导下

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 　　第一个月 　　第一、二周： 　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 　　杠铃平卧推2×20RM 　　哑铃飞鸟2×20 　　拉力器夹胸2×20 　　蝴蝶夹胸2×20 　　重锤下压2×20 　　哑铃俯身臂屈伸2×20 　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 　　重锤坐姿下拉2×20 　　坐姿划船2×20 　　站姿哑铃俯身划船2×20 　　站姿杠铃弯举2×20 　　坐姿哑铃弯举2×20 　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。 　　杠铃坐姿推举2×20 　　哑铃前平举2×20 　　哑铃侧平举2×20 　　哑铃俯身侧平举2×20 　　仰卧起坐1×25 　　山羊挺身1×25 　　周六、训练部位：腿部。 　　深蹲2×20 　　腿举2×20 　　坐姿腿屈伸2×20 　　俯卧腿弯举2×20 　　提踵2×20 　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处 　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。 　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。 　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

4、在健身房里训练的时候，小臂上会有一团红红的是怎么回事

是毛细血管充血吧 或者在训练的时候与器械接触 发生过敏反应 你也知道 健身房人多汗液多 接触部位容易滋生细菌 应该就是这两种情况。

5、求健身房训练计划，一个月 我现在80kg 178cm 想练腹部和小臂的肌肉

一个月时间太短了，你这个身材比例，连适应期都过不了，开始需要大量的有氧运动，以提高新陈代谢率为主，无氧抗阻训练，建议在3个月之后再开始。

6、去健身房 练了一个月了~~ 在做杠铃弯举时 尽可能的使双臂距离靠的更近~~做了几天以后~~小臂就像是

为啥要把握距缩短？你这么练是谁教的或者是什么理论？ 所谓宽握窄握，每个人都不一样。根据没给人的身体结构来定的。 你这个只能静养，一般肌肉拉伤三到5天可以恢复。并且停止这个动作的训练。 没事去问问你们那的教练。健美这个行业不是自学能够成才的，不然我们早都失业啦。每个动作都有很多技术点，一个点做不到，你就得不到满意的肌肉。 咨询是不收费的，如果哪个教练不愿教你，或者说要收费，就不用问他了，他是不会，因为这种答疑是你作为会员应该享受到的一项服务。没本事的和卖不出课的教练都是守口如瓶的，他怕教你几个动作你就懂得比他多啦。哈哈。