首页
/
关于怎么瘦肚子赘肉，练腹肌，胸肌，手臂力量，手腕力量，还有弹跳。,好想练腹肌，不去健身房怎么办
/
怎么瘦肚子赘肉，练腹肌，胸肌，手臂力量，手腕力量，还有弹跳。,好想练腹肌，不去健身房怎么办

怎么瘦肚子赘肉，练腹肌，胸肌，手臂力量，手腕力量，还有弹跳。,好想练腹肌，不去健身房怎么办

11个月前

1、怎么瘦肚子赘肉，练腹肌，胸肌，手臂力量，手腕力量，还有弹跳。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候1定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，1定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。练胸大肌的方法：

1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；

2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；

3、用哑铃进行卧推（1定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。手臂主要是小臂和肱2头肌、肱3头肌、3角肌4部分。单手握哑铃（紧1些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱2头肌主拉，

1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让2头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有1个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲1共是180度，你可以分3步进行，第1步下方90度做7下，第2步上方90度做7下，第3步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

2、在单扛上做引体向上。肱3头肌是主推的，

1、俯卧撑；

2、卧推、

3、在双杠上做臂屈伸；

4、颈后单臂哑铃臂曲伸。3角肌分前、中、后3束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过有氧运动（所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买1件1次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐1个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发1角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品）减掉腹部的脂肪，仰卧起坐属于无氧运动，对减脂的功效甚微，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。科学健身，才会拥有完美肌肉，手臂力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）。

2、好想练腹肌，不去健身房怎么办

平板支撑腹肌撕裂者网上都有视频教程，这个不用器材，在家就可以练。

3、我13我想练腹肌有教程吗企鹅发给我企鹅Q1 3 6 4 1 8 9 0 0 5

腹肌撕裂者，先简单介绍1下这个越来越流行的腹肌撕裂者的背景吧~ 这个Ab Ripper X是美国著名的健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X中的1节。如今这个P90X已经出到了第3个系列（P90X3是2013年底出版的），也使它的创造者（也就是视频中的教练）Tony Horton在健身群众中大红大紫。P90X1贯的基础思路就是用动作连续并强度适中的有氧训练增加体能，燃烧体脂，减肥健身，而且男女都适用！~ 官方给出了1些90天锻炼前后对比的照片，我相信除非你每天严格按照整套锻炼计划，包括里面给出的食谱，坚持3个月，才有可能接近那种锻炼成果；但无论如何，坚持锻炼，适当控制饮食，P90X是肯定对健身有很大的帮助的（否则也不会有那么大的影响力是吧）。系列第1部中的腹肌撕裂者（Ab Ripper X），无论国内外都有大批的忠实拥趸，1是因为动作设计合理– 在300多个动作中Tony会带着你从热身动作做到肌肉抽搐J；2是因为难度可调– 大多数动作都有几个难度版本（视频中的3个示范者会分别演示），所以无论你是刚开始练习还是有1定锻炼基础的都可以在这个练习中得到挑战；3是因为时间紧凑– 整个视频，算上开头介绍，1共就17分钟，完全可以灵活安插到每天的锻炼时间中。为了让初学者们做得开心，也出于对Ab Ripper的喜爱，本人把视频中的各组动作截图，将关键动作简单讲解，希望对大家有帮助（动作不规范的话可是白费力气还会伤到腰啊~）看完了就开练吧！做这个练习，只需要1个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找1个稍微厚1点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个（有1个爬腿动作是左右1共24个，最后的梅森扭转他们做了50个），中间的休息时间很短。 In & Outs （屈伸） - 25个难度：* 热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。 Bicycles（自行车踏步）- 正反向各25圈难度：** 这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！ Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个难度：** 热身动作的最后1组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。 Cross/wideLeg Sit-ups （盘腿/叉腿仰卧起坐）- 25个难度：*** 真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力1点（不过也没太过分）。1开始胳膊伸向天花板，另1只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够1够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要1下砸下去；然后换另1只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要1直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐 Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。）– 25个难度：**** 如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见4块腹肌了吧… 貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做1组不着地的，就知道差别有多大了。如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看1下。 Hip Rock & Raise （揺臀翘屁股） - 25个难度：** 比上个动作稍微轻松1点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。起始姿势和上1个1样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成1个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。 PulseUp – Heels to Heaven（脚跟朝天） - 25个难度：**** 这个动作本身不难，难就难在它是跟在之前的75个动作之后进行的.. 还是接着躺着，这次两腿并直（越直越好，1开始有点弯曲也没办法），然后尽量保持腿的位置不变，用腰腹的力量抬屁股，双脚往天上踩的感觉。要注意动作不要太快，不能用惯性处理；下落的时候也要控制腰腹，不要1下就砸下来，否则白做。 V-Up/Roll-Up Combo (V型仰卧起坐-卷腹组合) – 24个（或26个）难度：***** 整套Ab Ripper最难的动作来了！如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。望采纳。

4、健身房怎么练胸肌腹肌

上百度搜 ‘8分钟锻炼6块腹肌’ 那个视频锻炼腹肌超好用，建议你看下！如果我的回答让你满意，请采纳为满意答案谢谢！。

5、训练教程：几个适合在健身房练的腹肌撕裂动

动作1：举腿运动要点：双手抓住栏杆，以双臂的力量使得双脚离开地面，双腿并拢，收缩腹肌，用腹部的力量将双腿抬起向前伸直，身体不要前后的摆动。做3-4组，每组做10次，休息10秒。动作2：登山者要点：这个动作是登山者的变式，身体俯卧，双手握住健身器械，以脚尖撑地，双腿依次做跑步登山动作，收缩腹部，背部挺直，做3-4组，每组30秒，休息10秒。动作3：膝盖转体要点：主要锻腹外斜肌，仰卧姿势，双手握住器械的两段，脚尖点地，身体平直，提右腿膝盖转向身体的左侧，然后还原，再提左腿膝盖转向身体的右侧，再还原。做3-4组，每条腿各做10次。休息10秒。动作4：屈腿伸膝要点：双手握住健身器械，先以腹部的力量将双腿弯曲使得大腿靠近自己的腹部，然后再将腿部向前伸直，主要锻炼的是下腹部的肌肉，做3-4组，每组做10次，休息10秒。动作5：刮水器要点：身体悬空，双手正握器械，收缩腹肌，以腹部的力量抬起自己的双腿，然后就像是汽车的雨刮器1样，左右的转动自己的身体，做3-4组，每边做10次，休息10秒种。这个动作不仅仅需要极强的腹部力量，同样也需要极强的手臂力量，如果你觉得你的手臂力量不足，可以先躺在地面上做，慢慢的进阶到悬空做此动作。