方形胸肌怎么练？方形胸肌怎么练

1、方形胸肌怎么练？

认真有计划的锻炼半年就可以了 做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。 每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟 第一天 胸部：杠铃卧推 6组 上、下斜卧推 各3组哑铃飞鸟 4组 肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组杠铃弯举 6组 腹肌 第二天 腿部：深蹲 6组 俯卧屈小腿 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组 窄距俯卧撑4组 哑铃颈后臂屈伸 4组 腹肌 第三天 背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上） 杠铃俯身划船 4组 坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 哑铃耸肩 4组 腹肌 第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组仰卧起坐 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。 是练三天休息一天的循环重复 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

2、方形胸肌怎么练

认真有计划的锻炼半年就可以了 做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。 每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟 第一天 胸部：杠铃卧推 6组 上、下斜卧推 各3组 哑铃飞鸟 4组 肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组 杠铃弯举 6组 腹肌 第二天 腿部：深蹲 6组 俯卧屈小腿 4组 提踵 6组 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组 窄距俯卧撑4组 哑铃颈后臂屈伸 4组 腹肌 第三天 背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上） 杠铃俯身划船 4组 坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 哑铃耸肩 4组 腹肌 第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。 是练三天休息一天的循环重复 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

3、怎样才能练到方形胸肌

胸肌形状是基因决定的 后头锻炼是改变不了的 不过可以把胸肌练厚看起来好看一点 在健身房就多做卧推飞鸟这些动作 在家就普通的俯卧撑就行剩下的基本训练法则应该懂点吧。