假期女生高效减脂一周健身训练计划,男学生减脂健身计划
1、假期女生高效减脂1周健身训练计划
高效减脂1周训练计划全培举身瘦身超燃减脂训练计划1周6天周1：超燃核心训练侧卧右侧卷腹抬腿4*16次侧卧左侧卷腹抬腿4*16次反向屈腿卷腹4*16次西西里卷腹4*16次支撑收腹跳4*20次俄罗斯转体4*20次周2：全身燃脂训练开和中闷合跳4*20次深蹲跳4*16次自重深蹲4*20次高抬腿4*20次波比跳4*15次平板支撑4*30秒周3：瘦腿减脂训练左侧臀桥摆腿4*15次右侧臀桥摆腿4*15次仰卧直腿开合4*15次支撑收腹跳4*15次支撑侧提膝4*20次支撑平移4*15次周4：紧致下腹训练卷腹摸膝4*16次反向卷腹4*16次屈膝收腹4*16次腹部激活4*16次串支撑收腹跳4*16次腹部拉伸4*16次周5：超燃HIIT减脂原地慢跑4*20次半蹲4*20次前后小跳唤弯4*20次原地摆腿快跑4*20次用俯身胯部登山4*20次喜撑侧提膝4*20次周6：高阶燃脂瘦身深蹲交替提膝4*20次交替提膝跳4*20次左腿箭步蹲4*16次右腿箭步蹲4*16次交替提膝击掌4*20次高抬腿4*20次。
2、男学生减脂健身计划
男性减脂健身计划第
1、2天Tips第1天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，4组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太手桐弯轻2.单周：上斜推举(大重量，4组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，4组)3.单周：平卧飞鸟(4组)；双周：夹胸(4组)第2天：练背训练计划：1.单毕闷周：颈后引体向上(可加重，4组)；双周：颈前引体向上(可加重，4组)2.单周：站姿划船(大重量，4组)；双周：硬拉(大重量，4组)3.单周：胸前提拉(4组)；双周：耸肩(4组)第
3、4天Tips第3天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重1倍以上，4组)2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，4组)3.踮立(4组)第4天：练肱3头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，4组)2.单周：站姿肘下压(4组)；双周：仰卧臂屈伸(4组)3.俯立臂屈伸(4组)第
5、
6、7天Tips 第5天：练肱2头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，4组)2.单周：正握单臂弯举(4组)；双周：反握单臂弯举(4组)3.单周：卷棒(4组)；双周：牧师椅双臂弯举(4组)第6轮厅天：练肩训练计划：1.颈前推举(4组)2.颈后推举(4组)3.站立飞鸟(4组)4.俯立飞鸟(4组)第7天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(6组)2.仰卧举腿(6组)3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)。
3、求1减脂增肌的健身计划，附详情。
我是赛普健身教练培训中心毕业的健身教练。 建议您每周训练5次每次最少1个半小时，45分钟力量训练加45分钟有氧训练。 1定要先做力量训练再做有氧，力量训练是辅助我们减肥的，为人体提供能量的首先是糖，通过力量训练可以先消耗身体里的糖，再做有氧时可以更多的消耗脂肪。 所以减肥1定要和力量训练结合进行。 第1天：胸：上斜卧推4组 10-12次；平板卧推4组 10-12次；哑铃卧推3组 10-12次；哑铃飞鸟3组 10-12次 第2天：背：高位下拉4组 10-12次；窄握反手下拉4组 10-12次；杠铃划船4组 10-12次；单臂哑铃划船3组 10-12次 第3天：肩：杠铃推肩4组 10-12次；哑铃推肩4组 10-12次；侧平举3组 12-15次；俯身哑铃划船3组 10-12次。 腹肌：仰卧举腿4组 做到力竭；卷腹4组 做到力竭 第4天：肱2头肌：杠铃弯举4组 10-12次；坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次；牧师凳弯举3组 10-12次。 肱3头肌：窄握卧推4组 10-12次；仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次；龙门架下压3组 10-12次 第5天：腿：史密斯架深蹲4组 10-12次；倒蹬4组 10-12次；弓步走4来回 1个来回20步左右；腿弯举4组 10-12次 腹肌：同第3天 组间休息1-2分钟 做完力量训练后再做有氧训练，注意力量训练之前1定要做充分热身，训练过程中要补充水分。 有氧运动就是慢跑 单车 快走 游泳都可以，要坚持40分钟以上。 饮食方面要注意的是控油，油炸的都不能吃，含糖量高的食物也不能吃。
4、新手女生减脂1周4练健身计划自重
周1：【全身循环训练】
周2：【全身入门循环】
周3：【全身进阶减脂】
周4：【超燃让掘戚高效减脂】坦陵
周1：【全身循环训练】
·坐姿大腿内侧拉伸4*12秒
·开合跳4*16次
·深蹲4*16次
·仰卧直腿开合4*16次
·坐姿弹力带划船4*16次
·靠墙划臂4*16次
周2：【全身入门循环】
·小燕飞4*15次
·静态臀桥4*15秒
·深蹲交替提膝4*16次
·空中蹬车4*16次
·平板支撑交替抬腿4*16次
·仰卧直腿保持散返4*16秒
周3：【全身进阶减脂】
·高抬腿4*16秒
·侧向开合4*16次
·原地慢跑4*16秒
·左侧侧支撑4*16秒
·右侧侧支撑4*16秒
·直臂平板支撑4*16秒
周4：【超燃高效减脂】
·左侧侧提膝收腹4*16次
·右侧侧提膝收腹4*16次
·左手鸟式伸展4*16次
·右侧鸟式伸展4*16次
·俯卧提膝4*16次
·支撑迈腿4*16次。
5、如何快速有效安排减脂健身计划
时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：1周5练，两天休息，1天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展1下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美柠檬爱美
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6、减脂/增肌周健身计划
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