揭秘杠铃哑铃一周健身计划,假期女生高效减脂一周健身训练计划

1、揭秘杠铃哑铃1周健身计划

1、星期1：胸。完成3组的上斜哑铃飞鸟，做3组的上斜杠铃卧推 ，完成3组的单手哑铃卧推，做3组的杠铃卧推 ，完成3组的哑铃拉举，做3组8-10次的下斜卧推。

2、星期2：背。完成 3-4 的哑铃屈体划船，做3-4组的杠铃硬举，完成3-4组的哑铃俯身划船，3-4组的杠铃屈体划船，完成3-4组的单手哑铃划船。3-4组的杠铃过头拉。

3、星期3：腿。完成3组的哑铃深蹲跳，做3组的杠铃前蹲，完成3组的哑铃弓箭步，做3组的直膝硬举，完成3组的高脚杯深蹲，做3组的背负式深蹲。

4、星期4：肩膀。完成3组的站姿哑铃前平举，做3组的杠铃肩推，完成3组的坐姿恻平举，做3组的立姿划船，完成3组的哑铃耸肩，做3组的立姿划船。

5、星期5：手。完成3组的站姿哑铃3头伸展，做3组的窄握卧推，完成3组的斜板哑铃弯举，再做3组的杠铃反手弯举，完成3组的哑铃鎚式弯举，再做3组的卧姿杠铃法推。

6、星期6：腿。完成3组的哑铃侧身弯。做3组的杠铃卷腹。完成3组的哑铃俄罗斯旋转。做3组的杠铃V字抬腿。

2、假期女生高效减脂1周健身训练计划

高效减脂1周训练计划全培举身瘦身超燃减脂训练计划1周6天周1：超燃核心训练侧卧右侧卷腹抬腿4*16次侧卧左侧卷腹抬腿4*16次反向屈腿卷腹4*16次西西里卷腹4*16次支撑收腹跳4*20次俄罗斯转体4*20次周2：全身燃脂训练开和中闷合跳4*20次深蹲跳4*16次自重深蹲4*20次高抬腿4*20次波比跳4*15次平板支撑4*30秒周3：瘦腿减脂训练左侧臀桥摆腿4*15次右侧臀桥摆腿4*15次仰卧直腿开合4*15次支撑收腹跳4*15次支撑侧提膝4*20次支撑平移4*15次周4：紧致下腹训练卷腹摸膝4*16次反向卷腹4*16次屈膝收腹4*16次腹部激活4*16次串支撑收腹跳4*16次腹部拉伸4*16次周5：超燃HIIT减脂原地慢跑4*20次半蹲4*20次前后小跳唤弯4*20次原地摆腿快跑4*20次用俯身胯部登山4*20次喜撑侧提膝4*20次周6：高阶燃脂瘦身深蹲交替提膝4*20次交替提膝跳4*20次左腿箭步蹲4*16次右腿箭步蹲4*16次交替提膝击掌4*20次高抬腿4*20次。

3、男士1周健身计划表

篇1：1周健身训练计划表1周健身训练计划表周1,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅1,热身:慢跑15-20分钟2,阻力器械练习(30分钟):胸:杠铃斜推1~4组x(8-12次)／组哑铃飞鸟1~4组x(8-12次)／组腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组x(8-12次)／组腰腹:(:男士1周健身计划表)仰卧两头起3组x(10~30次)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组3放松:肌肉拉伸5分钟周2,主要练背部和肱2头肌为主,腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟2,阻力器械练习(30分钟):背部:引体向上1~4组x(10-20次)／组肱2头肌:飞鸟1~4组x(10-20次)／组腰腹:仰卧两头起1~3组x(10~30次)／组周3,主要练肩部,肱3头肌,腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟2,阻力器械练习(45分钟):肩部:哑铃侧推4组x(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组x(8-12次)／组肱3头肌:滑轮下压4组x(8-12次)／组腰腹:仰卧两头起传球3组x(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组x(30次以上)／组哑铃硬拉3组(30次以上)／组3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周4休息,周5周6周日开始循环.注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度篇2：1周健身训练计划表1周健身训练计划表周1,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅。

4、1周运动健身计划

星期1：去公园散步　　美国密歇根州立大学的研究人员发现，常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。昆菊专家表示，自然环境具有平静身心的作用，使大脑能更好地处理信息。星期2：打太极拳　　多项研究已证实，打太极拳能改善平衡能力。新研究发现，练太极拳同样有助于保护负责触觉的大脑区域。该大脑区域在40岁之后会快速退化。哈佛大学1项近期研究显示，经常打太极拳的56十岁的中年人，其指尖感觉灵敏度与25—30岁的人不相上下。　星期3：散步时跑步　　2007年1项研究表明，与不锻炼的人相比，两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。研究发现，各种有氧运动可以加快血液循环，进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。　临时观礼台开搭 天安门广场开搭“93”阅兵式临爹辞时观礼台　星期4：举重加平衡训练　　加拿大1项研究表明，进行举重、步行和平衡能力锻炼的老绵包霜年人，其决策能力在6个月后会提高近13%。力量训练中增加平衡和协调能力锻炼(比如同时举起右臂和左腿等)能使人受益更大，其原因在于，不同的运动可锻炼大脑不同的区域。星期5：边散步边投球　　德国研究人员发现，完成弹跳、掷球、接球10分钟锻炼的青少年，在接下来的课程和测试中注意力更集中。研究人员称，无论年龄如何，双手持球且在运动中投球接球，可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。星期6：与朋友1起慢跑　　大量研究表明，增强社交有助于减少记忆丧失风险。《美国公共卫生杂志》刊登的1项新研究表明，广泛社交使女性老年痴呆危险降低26%。心理学研究也表明，鼓励别人锻炼，也会让自己多锻炼。星期日：闭眼练平衡　　闭住双眼努力保持身体平衡，大脑依靠来自4肢肌肉、关节的信息，来协调身体各部分，更能锻炼大脑，防止痴呆.。

5、男士1周健身计划表

健身计划可以参考以下图片，也可以通过安装更好设置周健身计划。

6、如何安排1周的健身计划

礼拜1 胸 3头肌 平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）哑铃卧推 2-3组 每组12次 仰卧飞鸟 2-3组 每组12次 哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次 （）这个是图示 哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次 俯立臂屈伸 2-3组 每组12次 礼拜2 背 2头肌 腹肌 单手哑铃划船 2-3组 每组12次 哑铃提拉 2-3组 每组12次 哑铃弯举 2-3组 每组12次 锤式弯举 2-3组 每组12次 仰卧起坐 3组 每组20-30次 礼拜3休息 礼拜4 腿 哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次 哑铃深蹲 2-3组 每组12次 手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次 把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次 礼拜5 肩 腹 前臂 哑铃推举 2-3组 每组12次 哑铃侧平举 2-3组 每组12次 哑铃前平举 2-3组 每组12次 仰卧起坐 3组 20-30次 哑铃腕弯举 2-3组 每组12次 礼拜

6、日休息 ———————————————————————————— 这样身体每个部分差不多都练到了，重量量力而行，而且不要随便加练因为1个部位的肌肉练后48小时不可以再练，以为这个部位需要恢复。组间休息1-2分钟。发力的时候呼气，放松的时候吸气。饮食是多吃高蛋白食物，比如鱼、牛肉、鸡胸肉、有条件可以买点蛋白粉吃。每天保证8小时睡眠，就OK了。如果有不明白的动作，可以去百度查1下，1般都可以找到图示。