塑造完美型男计划!求救健身达人!,健身计划！型男身材如何练成？
1、塑造完美型男计划!求救健身达人!
你确定每天都有时间练吗？如果有就好
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸1下
1抱头深蹲6组（热身1组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身1组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买1对可调重量的。哑铃弯举练肱2头肌的，5组（热身1组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息1天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周3次
力量训练，4次力量训练后进行1次有氧训练，隔天练习。
第1天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第2天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第3天计划同第1天
第4天计划同第2天
第5天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前1小时喝1杯牛奶加1个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）。
2、健身计划！型男身材如何练成？
在家练不出模特的身材。只有去健身房才行。
1、家里没有专业教练指导。
2、家里没有专业教练给你纠正动作。
3、家里没有专业人士给你定制营养计划。
4、家里没有健身馆设施齐全。
5、家里是休息娱乐的地方。在那种地方，不会激发你健身的欲望，反而会降低，会产生挫败感。因为家里确实不适合健身。
6、家里非常适合锻炼。但锻炼和健身是有很大区别的。
回答你的问题：每天5点-8点，人体机能最好的时候。1般锻炼1个半小时为宜。因为在健身过程中你不总是在健身，刨去聊天、看妹妹、发呆、等待别人让位、欣赏自己等的时间，实际锻炼时间不会超过1个小时。
练之前要充分热身，防止受伤。期间，适度饮水，防止脱水，锻炼后2个小时内补充营养。系统练6个月你会看的成果。
总之光凭热情和决心是不够的。仅凭哑铃是可以练出好身材，不过很难！！
建议：家里脸的话再准备1些东西：腹肌轮，握力器、摆子。有条件能找的杠铃就好了。可以自己做个长条凳做卧推凳。哑铃能练到全身70%的肌肉。但你必须
1、知道怎么练。
2、动作要规范。体重最好在73-75KG左右练出型比较好看。
哑铃健身计划：（初期）
第1天：肱2头肌和胸肌
肱2头肌：直立弯举3/
12、坐姿弯举3/
12、重锤举2/12
胸肌：俯卧撑4/
15、哑铃卧推：2/
10、飞鸟2/10
第2天：有氧，慢跑、跳绳、腹肌：吊杠举腿2/
10、仰卧起坐2/
20、两头起2/15
第3天：肱3头肌、肩部
肱3头肌：直立哑铃提拉3/
10、俯身划船3/
10、窄距俯卧撑3/15
肩部：侧平举、前平举、俯身侧平举各2/10。
第4天休息
第5天腿部
深蹲3/
30、提踵3/
15、弓步3/15，腹肌同上。
第67天休息
然后循环。
亲爱的：相信我你没有专业教练教有些动作你都不知该怎么做。买本看图说话的健身书籍。在参加健身馆
2、3个月学习1下。再自己练。
娃！不是冲你的分，冲的是你的健身的想法。QQ就不留了。该说的都说了···。
3、塑造完美型男计划!求救健身达人!
你确定每天都有时间练吗？如果有就好
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸1下
1抱头深蹲6组（热身1组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身1组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买1对可调重量的。哑铃弯举练肱2头肌的，5组（热身1组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息1天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周3次
力量训练，4次力量训练后进行1次有氧训练，隔天练习。
第1天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第2天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第3天计划同第1天
第4天计划同第2天
第5天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前1小时喝1杯牛奶加1个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）。
4、健身计划!型男身材如何练成?
在家练不出模特的身材。只有去健身房才行。
1、家里没有专业教练指导。
2、家里没有专业教练给你纠正动作。
3、家里没有专业人士给你定制营养计划。
4、家里没有健身馆设施齐全。
5、家里是休息娱乐的地方。在那种地方，不会激发你健身的欲望，反而会降低，会产生挫败感。因为家里确实不适合健身。
6、家里非常适合锻炼。但锻炼和健身是有很大区别的。
回答你的问题:每天5点-8点，人体机能最好的时候。1般锻炼1个半小时为宜。因为在健身过程中你不总是在健身，刨去聊天、看妹妹、发呆、等待别人让位、欣赏自己等的时间，实际锻炼时间不会超过1个小时。
练之前要充分热身，防止受伤。期间，适度饮水，防止脱水，锻炼后2个小时内补充营养。系统练6个月你会看的成果。
总之光凭热情和决心是不够的。仅凭哑铃是可以练出好身材，不过很难!!
建议:家里脸的话再准备1些东西:腹肌轮，握力器、摆子。有条件能找的杠铃就好了。可以自己做个长条凳做卧推凳。哑铃能练到全身70%的肌肉。但你必须
1、知道怎么练。
2、动作要规范。体重最好在73-75KG左右练出型比较好看。
哑铃健身计划:(初期)
第1天:肱2头肌和胸肌
肱2头肌:直立弯举3/
12、坐姿弯举3/
12、重锤举2/12
胸肌:俯卧撑4/
15、哑铃卧推:2/
10、飞鸟2/10
第2天:有氧，慢跑、跳绳、腹肌:吊杠举腿2/
10、仰卧起坐2/
20、两头起2/15
第3天:肱3头肌、肩部
肱3头肌:直立哑铃提拉3/
10、俯身划船3/
10、窄距俯卧撑3/15
肩部:侧平举、前平举、俯身侧平举各2/10。
第4天休息
第5天腿部
深蹲3/
30、提踵3/
15、弓步3/15，腹肌同上。
第67天休息
然后循环。
亲爱的:相信我你没有专业教练教有些动作你都不知该怎么做。买本看图说话的健身书籍。在参加健身馆
2、3个月学习1下。再自己练。
娃!不是冲你的分，冲的是你的健身的想法。QQ就不留了。该说的都说了···。
5、型男健身计划
作为初学者，有1个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了1种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！1个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）3个方面，而练则由心肺，力量，柔韧3个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练1周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位1个动作，括号里的动作备用，1个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
6、求各位型男给个健身房得训练计划，我主要是要减肥。跪求详细计划
我给你参考1下我的健身计划，我170，原来152，大概练了1个半月吧，减了16斤，现在是136斤。首先，看你自己的时间，有时间天天去最好，我就是天天去的，如果没有那么多的时间，1个礼拜至少去3到4次。去了先跑步，把速度跳到自己可以接受就可以了，跑步至少30分钟，因为前20分钟是不消耗脂肪的，所以1定要30分钟以上，我是跑50分钟的。注意的是中途不要停停走走，要的就是1个持续运动的过程。接下来是锻炼大肌群，因为主要目的是减肥么。肌肉锻炼是必须的，有肌肉自身消耗就大，以后也不易反弹。大肌群主要有腿部，胸部，背部，腰部，手臂。每天锻炼1块大肌群，健身房里健身器很多的，不如锻炼腿的就起码有4种以上的健身器，选3种，每个健身器5到6组动作，每组动作15到20个，健身器重量可以自己调节的，以做完15个左右就没力气为宜，每组之间间隔1分钟。轮着锻炼3个健身器，整个用健身器锻炼的时间为1个小时。下次去也是先跑步，然后再换个大肌群练。当然，最要紧的是坚持。
