《囚徒健身》-无器械健身理论篇,七分钟了解囚徒健身

1、《囚徒健身》-无器械健身理论篇

囚徒健身 — 当你独处囚室之中，1无所有，只有你的身体和心灵相伴，抛开健身器材，属老派体操精简而成的“6艺十式”的训练方法。 体操这个词（calisthenics）直到19世纪才开始在英语中出现，它源于古老的希腊语“kallos”（意为美）和“sthénos”（意为力）。老派体操是力与美的结合，抛开健身器材，让人更灵敏更柔软，增强身体的力量同时，使人身材更匀称，动作更协调，而现代健身者大多局部肌肉发达，而动作迟钝更僵硬。 囚徒健身用自身体重锻炼的6大好处： 1.用自身体重锻炼需要的器械非常少。 几乎是随时随地，不论度假还。

2、7分钟了解囚徒健身

囚徒健身4个字足以说明对器械的要求是0，而对身体实际运动和力量能力的追求是百分百，不掺水分的。 在监狱中锻炼身体你还能借助什么呢？除了1张铁床就是1面墙。在监狱中锻炼身体有还能为了什么呢？无非就是要让自己更强壮，更结实，更敏捷，从而威慑其他狱友。就像本书封面所描述的那样，1个真正的男人至少要做到5个单臂俯卧撑、5个单腿深蹲、5个悬垂直举腿、1个单臂引体向上、1个铁板桥以及1个单臂倒立撑。无他，唯力量是尔。 本书作者保罗威德，有19年时间都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过。他曾说过监狱很残酷，在这里，变得强大是为了活命；在这里，要是你很弱或是让别人觉得你很弱，就意味着丧命。接受过他训练的人都还活着，而且活得很好。在本书。

3、囚徒健身怎么练腹肌的秘诀方法

监狱是世界上最孤单没有自由的地方，很多囚徒就在狱中进行健身，那么囚徒健身应该怎么练腹肌呢?跟着我1起来看看吧。 囚徒健身练腹肌秘诀

1、仰卧卷腹 训练部位:腹直肌上部。 动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,吸气还原。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

2、仰卧侧卷腹 训练部位:腹内斜肌,腹外斜肌。 动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离。

4、【囚徒健身】6艺第4艺：举腿1-5式

坐在椅子或床的边缘，身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟 距离地面几厘米。这是该动作的起始姿势（图 61）。平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约 15 - 25 厘米。在此过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态。这是该动作的结 束姿势（图 62）。暂停 1 秒钟，进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚 应该始终沿着1条直线移动，而且始终保持悬空，直到1组动作完成方可接触地面。腹部要 始终收缩，动作要慢，要抵制快速完成动作的冲动。如果需要，可以在两次动作之间喘几口 气（所有中段练习都1样）。 对初学者来说，坐姿屈膝是理想的腹部练习动作，因为该动作可以培养良好的脊柱姿势， 锻炼腹部肌肉，增强髋部屈肌。对大。

5、《囚徒健身》01-初见篇

当你独处囚室之中，1无所有，只有你的身体和心灵相伴 6艺 俯卧撑，深蹲，举腿，引体向上，桥，倒立撑， 囚徒健身介绍的健身体系包括能锻炼全身肌肉（从头到脚，绝无遗漏）的6类基本动作。 这6大类动作可以锻炼人体所有重要的肌肉群。这些动作可以完美地结合在1起：桥可以锻炼背部肌肉，举腿可以锻炼腹部肌肉，俯卧撑可以锻炼上身的推力肌肉，引体向上可以锻炼拉力肌肉。不过，这些动作锻炼的肌肉也并非完全不同。例如，俯卧撑除了锻炼上身的推力肌肉外，也能锻炼腹肌；桥除了锻炼背部肌肉外，也能锻炼3角肌。这6个动作就足以锻炼全身，再多就过头了，再少则会有疏漏。 十式 6艺中。

6、分享囚徒健身6艺之——倒立撑

强大的倒立撑 在倒立撑中， 我们的身体会本能地摆出对肩部最有益的姿势。 肘部始终保持在躯干内侧，与胸肌相对，把双肘撇到外侧则会感觉非常奇怪，而且几乎无法保持平衡，因为身体在这样的姿势中会前倾。肘部自然向前的姿势，可参见下页的倒立图片。你可以将其与杠铃推举中经典的肘部外撇姿势比较1下。此外，大的动作幅度会使肪骨扭转，并刺激肩袖，但练习倒立撑时不会这样。倒立撑就如同反过来的肩部推举，但是在头部接触地板后身体就不能再下降了。即便是那些资深的倒立撑练习者（可以降低到用下巴接触地面） ，也不能将身体降低到对肩袖不利的位置。此外，倒立撑中手掌平放的姿势比杠铃。