10 15岁偏瘦健身计划和饮食搭配,偏瘦的人的健身计划，包括训练和饮食

1、10 15岁偏瘦健身计划和饮食搭配

哑铃练习最好在自己最大力量的70~80%，所以哑铃的重量最好能调节。多吃蛋白质食物和蔬菜，蛋白粉在锻炼后半小时内用凉水冲泡喝。1周3练或者5练，分背部、腿部、胸部，每次练不同的部位。

2、偏瘦的人的健身计划，包括训练和饮食

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸1下 1抱头深蹲6组（热身1组），每组15个，间休息1分钟 2俯卧撑6组（热身1组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟 3家里有哑铃吗？没有就去买1对可调重量的。哑铃弯举练肱2头肌的，5组（热身1组），每组12个，间休息1分钟 4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟 先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息1天 我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持 初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周3次 力量训练，4次力量训练后进行1次有氧训练，隔天练习。 第1天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第2天计划 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第3天计划同第1天 第4天计划同第2天 第5天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱（因为要锻炼） 睡觉前1小时喝1杯牛奶加1个面包 每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）。