适合女人在家里用的健身器材有哪些？在家里健身的方法有哪些？

1、适合女人在家里用的健身器材有哪些？

10种经济实惠家用健身器材 　　没时间去健身房?没钱买昂贵的健身器材?没关系!十种最经济、最方便的健身器材，让运动——随时随地!　　 　　

1、毽子 　　参考价格：5元 　　功能：训练身体协调性、灵活性。 　　训练方法：踢毽时膝关节外展，脚内侧足弓接触毽子。发力时意识集中在臀部，感觉臀部肌肉首先收缩，再带动大腿和小腿。每组30~60次，做3组。 　　注意事项：踝关节要用力站稳，避免因动作幅度过大损伤踝关节。 　　

2、弹力绳 　　参考价格：25元 　　功能：可根据使用者不同情况调节强度。 　　训练方法： 　　

1、 站姿推举。脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，向上推起，感觉肩部发力。还原。注意控制速度. 　　

2、 脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，下蹲，蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次，做3组。 　　注意事项： 　　

1、如果力量不够，可以双脚并拢，以减少阻力。 　　

2、 蹲过程中腹部始终要保持收紧状态，以保护腰椎，避免拉伤。 　　

3、腕部训练器 　　参考价格：58元 　　功能：训练前臂屈曲肌群(腕部)，尤其适合经常用电脑工作的人练习，能增强腕部力量，避免患上“鼠标手”。 　　训练方法：取站姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂贴住身体，拳眼向上，腕部由右向左发力，两手交替训练。每组10~12次，做3组。 　　注意事项：由于腕部肌肉力量较薄弱，所以在训练过程中应尽量避免使用爆发力进行训练，要缓缓发力。

4、握力器 　　参考价格：32元 　　功能：主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。 　　训练方法：取站姿，脚与肩同宽，双臂前平举，双手同时用力挤压。每组15次，做3组。 　　注意事项：用力时，5个手指同时发力，避免拇指与其他4指分散用力。 　　

5、沙袋 　　参考价格：40元 　　功能：力量训练，使大腿线条修长、清晰。 　　训练方法： 　　

1、 坐在椅子上，将沙袋套于双脚脚踝，双手扶住椅子，固定住身体，左脚踩住地面，右大腿发力，抬起小腿，伸直膝盖，保持2秒，还原，换另1侧。 　　

2、 跪姿，手放在地上，右腿伸直，绷脚面，脚尖轻轻接触地面，由臀部肌和大腿后侧肌肉发力，并向上缓缓抬起，保持2秒，还原。 　　每组20次，做3组。 　　注意事项： 　　

1、沙袋不要绑得过紧，不要绑在关节上，避免活动受影响。 　　

2、动作速度不宜过快，用心体会沙袋的重量，从而高质量地锻炼目标肌群。 　　

6、臂力器 　　参考价格：68元 　　功能：锻炼肌肉力量及爆发力，使多个肌群协同参与运动，可有效训练手臂曲线、减少赘肉。 　　训练方法：

1、站姿，双手正握臂力器，向下发力，保持2秒，还原。 　　

2、 手正握臂力器置于头后，向下方发力，保持2秒，还原。 　　每组12次，做3组。 　　注意事项： 　　

1、由于每个人的力量大小不同，同1个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举，肘关节基本伸直时(不要完全伸直，以免损伤肘关节)强度为最大，对胸部刺激尤为明显，力量越小的人应加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身体，这样阻力较小。 　　

2、使用时1定把双手套进安全套里，以免手臂力量不够，造成脱手。在整个动作过程中，头部要与臂力器始终保持1定距离，以保护头部安全。

7、拉力器 　　参考价格：68元 　　功能：锻炼胸部、背部。使乳房丰挺，纠正因长期久坐导致的驼背。 　　训练方法： 　　

1、双脚与肩同宽，双手握住拉力器，收腹，发力向两侧展开。 　　

2、将拉力器举过头顶，掌心向前，向下发力。 　　注意事项：拉力器的强度可自行调节，训练应循序渐进，量力而行。 　　

8、排球 　　功能：锻炼协调性、动感运动充满趣味。排球也可以换成小篮球、迷你塑胶球，锻炼效果是1样的。 　　训练方法： 　　

1、 单腿支撑，腹部收紧，另1腿抬起至大腿与地面平行，任意1手托球，双臂侧平举讲球从头上方由1手传递到另1手。动作不要过快，反复交替40次。 　　

2、 动态训练：先将球抛掷地面，使之弹起，用脚向下发力，蹬踏球体，待再次弹起时，换腿进行练习。反复交替40次。 　　注意事项：由于球类动态训练形式较多，所以应选择较开阔场地练习。 　　

9、计步器 　　参考价格：58元 　　功能：通过计步器可计算出你的目标心率。 　　训练方法：(220-年龄-静态心率)×70%+静态心率=目标心率值 　　通过计步器上的心律表，把你的运动强度维持在目标心率值内，并坚持30分钟以上步行运动。每周坚持3~5次练习。 　　注意事项： 　　

1、强度不是由走或跑界定，而是以心率值计算。 　　

2、运动时的心率最好不要超过目标心率的80%。 　　十、哑铃 　　参考价格：18元 　　功能：增强肌肉弹性，适合全身塑身锻炼。 　　训练方法：手握哑铃，直臂前举，侧平举，锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐，锻炼腹部;背屈伸练习，锻炼背部肌肉;手握哑铃做体侧屈或转体运动，锻炼腹内腹外斜肌，手持哑铃单脚中蹲起、双脚蹲跳，锻炼腿部线条。每组8~12次，做3组。 　　注意事项：选择重量适合的哑铃，1般需要选择自身承重的65%~85%负荷的重量。负荷也就是你能举起的最大重量。在做动作时注意速度不要过快，每组间隔2~3分钟。 　　总之，没钱有没钱的训练法，没时间有没时间的训练法，任何时候，只要你发挥聪明才智就能达到目的。

2、在家里健身的方法有哪些？

房子大：运动器材。 房子小：瑜伽、气功。

3、在家里没有健身器材，有没有简单效的健身方法？

1 俯卧撑 2 仰卧起坐要分为好几种在家里练下腹时仰卧起就不管了，告诉你1个方法【亲自试验过】上身躺在床上，然后2手向后抓住1个固定的东西，双脚合并向上抬 3 跑步这个健身不在于量而在于组！。

4、请帮忙制定1套在家里的健身方案

练:先用哑铃热热身算练习等身体渐渐进入状态始首先先制定健身计划且要毅力:由于2种器材锻炼部位相同处所要起练起练习达预期效反能事倍功半每哑铃至少左右手各1005组每组左右手各20标准:10斤/练习:肱2肌及其前臂;臂力气能我我调节差采用般姿势即双手各握住两由外向内(握或反握都)每50即两组每组25(由于哑铃臂力器练习肌肉部位相同所宜练)主要练习:前臂、3角肌及其前束胸肌部腹肌侧;拉力器:每50两组相信哑铃臂力器都认真练习练习拉力器候恐怕吃力两组主要练习:肩肌3角肌、背部肌肉。