假期健身增肌食谱大全,健身食谱

1、假期健身增肌食谱大全

瘦子增肌食谱食谱安排参考1

(早餐: 8:00)

蛋白质: 鸡蛋2个,牛奶1盒

碳水化合物: 主食150G

肉类:100G(例如: 鸡胸肉、牛肉)蔬果: 150G(例如: 西红柿加香蕉加几粒杏仁)

加餐: 10: 00

蛋白质: 酸奶

副食200克(例如: 面包、红薯)

水果1份: 例如苹果、香蕉

[午餐: 12:00]

主食: 250G(例如: 米饭、面条)

肉类: 250G(例如: 瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)蔬果: 500G(例如: 菠菜、红萝+香蕉苹果+坚果1把)

加餐: 15:00

主食: 600G。

2、健身食谱

第1餐：7点-8点早餐

碳水化合物：馒头1个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以（量可以大1些）

蛋白质：1杯蛋白粉、2个蛋清

脂类坚果：2个核桃

蔬菜水果：香蕉1个或苹果1个

营养补剂：1片善存片

第2餐：10点加餐

碳水化合物：面包1片或者是蒸土豆1个

蛋白质：蛋清1个、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃1个

第3餐：12点午餐

碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉1大碗都可以

蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以（可以选择红烧、清炖、清蒸）

脂类坚果：1把腰果

蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜

第4餐：15点加餐

碳水化合物：面包1片或者是玉米棒1个

蛋白质：蛋清1个、蛋白奶

蔬菜。

3、穷人增肌食谱1日3餐是什么?

穷人增肌食谱1日3餐如下：

早餐：1颗煎蛋＋1杯牛奶／豆浆＋1把圣女果＋1碗小米粥／1根水煮玉米

午餐：1碗白米饭＋1份西蓝花煮胡萝卜＋1份香煎鸡胸肉／香煎牛肉＋1碗豆腐木耳汤

健身前加餐：1颗水煮蛋＋1根香蕉

健身后加餐：1勺蛋白粉／1杯牛奶＋2片全麦面包

晚餐：1碗杂粮饭＋1份1份蒸鱼／1份白灼虾＋1份时蔬＋1碗瘦肉汤

增肌要点：

1、提高卡路里摄入。增肌期间身体的热量输出会有所提升，我们要适当提高卡路里摄入，比平时提升300-400大卡的热量，让肌肉吸收足够的能量进行生长。我们可以进行加餐，训练前后适当地补。

4、健身饮食食谱1日3餐是什么?

健身饮食食谱1日3餐是：

1、早餐：荷包蛋、坚果、水果拼盘、两片面包，倒上1杯热牛奶或者鲜榨果汁，不加糖，热量：500大卡。

2、午餐：香煎鸡胸肉、煎蛋、金枪鱼、时蔬拼盘、全麦面包，热量：650大卡。

3、晚餐：菠萝火腿糙米饭加香蕉酸奶，热量：约700千卡。

健身饮食食谱的注意事项有：

1 、计算每日摄入量

根据测得的基础代谢值，调整膳食热量，每日摄入的热量与基础代谢热量相当即可，热量赤字由锻炼和活动产生。

2 、分餐

每日摄入的热量将分配给多餐，其中3餐占主要部分，其余将分配给额外的加餐，以减少饥饿感和增强吸收。

5、长跑运动员如何补充蛋白质？

1、蛋白质的生物学功能

2、蛋白质在体内的代谢

3、长跑运动员如何补充蛋白质

早餐：1个鸡蛋+两个肉包，约含20克蛋白质

午餐：1块大排（猪肉）+1块素鸡，约含40克蛋白质

晚餐：1条鸡腿（手枪腿）+1份豆制品，约含40克蛋白质

注意：以上为运动员补充蛋白质食谱，普通人减半！

4、推荐食物

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