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每餐健身餐肉类蔬菜类水果类配比,怎么做营养又健康的健身餐？

每餐健身餐肉类蔬菜类水果类配比,怎么做营养又健康的健身餐？

丛凯

一切尽在把握

10个月前

1、每餐健身餐肉类蔬菜类水果类配比

健身餐没有肉类蔬菜水果的配比。。只有糖类脂肪蛋白质的比例。

2、怎么做营养又健康的健身餐？

如果你对这个问题感兴趣，那你应该是1个爱好健身的小伙伴，应该知道健身界的1句话：3分练，7分吃。可见“吃“在健身这件事上的确很重要，而且也是十分讲究的。既然你说了要营养又健康，那么这顿健身餐需要由3种营养组成：

1、碳水化合物；

2、脂肪；

3、蛋白质。这3者可是食物中含量最多的营养物质。说到健身餐，其实和1般的1日3餐还是有1些区别的：1.、碳水化合物、蛋白质、脂肪需要保证1定的比例，如：5：3：2，或者6：3：1，或者4：4：2。相信大家能看到其中的规律，碳水化合物占比最大，蛋白质其次，余下的就是脂肪了；

2、碳水化合物尽可能选择含膳食纤维、未深加工的全谷物或薯类。这类主食饱腹感强，营养价值高；

3、蛋白质的摄入要比普通餐食要高1些，通常来说，1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量比较标准，什么意思呢？举个例子，如果是70公斤的健身者，那么每天需105-140克左右的蛋白质；

4、脂肪可以选择优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、原味坚果等，这些对身体健康有很好的促进作用；

5、健身餐要低盐低糖，盐和糖过多对身体没好处，可能还会伤害心血管和内分泌系统，应该要避免。说了这么多，到底怎么选择碳水化合物、脂肪、蛋白质3类物质呢？

1、碳水化合物碳水化合物说简单点就是糖，我们每天吃的主食、水果、饮品、蔬菜中都有。粮食作物中的碳水化合物基本就是淀粉，而水果中的碳水化合物基本是果糖、蔗糖。如果选择碳水化合物，含有膳食纤维和各类营养素的全谷物或者薯类绝对是健身人士的首选。它们有营养，饱腹感强，有助于保持体脂，是上上之选没错了。有人说，我就喜欢吃米饭，当然也是可以的，只要遵循适量原则，再配1些含有膳食纤维的蔬菜，也是极好的。从大众角度出发，1顿健身餐至少要包含40%-50%左右的碳水化合物。比如你1顿饭总摄入量300千卡，则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡，那么120-150千卡相当于30-37.5克左右的碳水化合物。推荐这几种：150克红薯约含有37.5克碳水化合物；200克土豆约含有34克碳水化合物；150克米饭（煮熟）约含有35克碳水化合物；两片全麦面包约含有35克碳水化合物。当然了，好的碳水化合物来源并不限红薯、燕麦、白米、土豆等。因为中国地域广阔，不同地区的朋友可以选择当地特有的作物，比如西北可以选择莜面，东北可以选择大米。

2、脂肪有人可能认为，脂肪怎么能作为健身餐的营养来源呢？其实脂肪不全是坏的，虽然说1克脂肪会产生9千卡热量，但好脂肪可以促进咱们体型的塑造，对整体健康有很大的作用。什么叫好脂肪呢？那就是不饱和脂肪酸，其来源包括：橄榄油、玉米油、坚果、牛肉、深海鱼等。脂肪约占1顿健身餐的10%-15%左右。假如1顿餐摄入300千卡，那么30-45千卡需要来自脂肪。换句话说，1顿300千卡的餐食要包括3-5克脂肪。推荐这几个来源：半勺橄榄油约5克左右的脂肪；10克杏仁约有5克左右的脂肪；50克烤3文鱼约有5克左右的脂肪；50克牛肉约有5克左右的脂肪。

3、蛋白质这1点不用健身我想都知道，用餐是无法避免蛋白质的。1般情况下，根据体重的公斤数，其摄入量为1.5-2克/公斤/天基本就够了，来源主要有这几大类：【肉类】鸡胸肉：性价比最高的蛋白质来源，做法多变。牛腱子：牛身上脂肪最少的部分，但比鸡胸肉贵很多。鱼/虾：富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对身体有很大好处。【蛋类】有丰富的蛋白质，蛋黄不要扔，其含有维他命B和胆碱。【乳制品类】牛奶：非常好的蛋白质来源，乳糖不耐受的朋友，可以选择酸奶。奶酪：也是很好的蛋白质来源，而且有利于补钙。【大豆制品类】可以选择豆浆或者豆腐，其实此类食物对于增肌不是首选，但作为蛋白质的日常补充完全足够。【谷物】糙米、全麦面包、燕麦含有丰富的蛋白质，可以作为主食，还能获得碳水化合物，可谓1举两得。标准的健身餐到底是怎样的？【早餐8:00】1/2传统慢煮燕麦（生称重），1个全蛋，4个蛋清，300毫升左右的低脂奶/酸奶；【加餐10:00】1根香蕉，或者1个小苹果，或者10粒杏仁；【午餐12:00】200克糙米/红薯，150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，150克绿叶蔬菜；【运动前加餐15:00】1片全麦面包，300毫升低脂奶/酸奶，2个小橘子；【运动后补充17:30】20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服；【晚餐18:30】200-250克白米，150克牛肉，1份绿叶蔬菜。【睡前加餐20:30（可选）】200-300毫升低脂酸奶，或1勺酪蛋白。有效的健身离不开既营养又健康的健身餐，以上这些肯定能助你1臂之力。不过仅供参考，大家要根据自身情况增加或减少相关营养的摄入。还有啰嗦几句，运动后不要暴饮暴食，也不能为了减肥节食，刚刚好才是最好。

3、怎么做营养又健康的健身餐？

1、碳水化合物；

2、脂肪；

2、碳水化合物尽可能选择含膳食纤维、未深加工的全谷物或薯类。这类主食饱腹感强，营养价值高；

4、脂肪可以选择优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、原味坚果等，这些对身体健康有很好的促进作用；

4、健身餐中的鸡胸肉应该怎么做？

鸡胸肉是减脂餐里面最常见的1种肉类，对于想要减脂或者增肌来说都是必不可少的，我在健身的时候就经常做鸡胸肉。先来说说为啥健身人事都选择鸡胸肉。因为鸡胸肉脂肪含量非常低，仅仅只有3%，而蛋白质含量高，高达20%。所以健身人士会选择鸡胸肉食用，而不是牛肉，相比牛肉，鸡胸肉不仅脂肪含量更低，价格也更便宜。鸡胸肉脂肪含量低，同时口感也比较柴，口感好的部位，脂肪含量又比较高，就比如鸡腿肉，脂肪含量就比鸡胸肉高出很多，高达13%，所以人们健身不会选择吃鸡腿肉，只吃脂肪含量低的鸡胸肉。健身餐鸡胸肉的做法其实有很多，下面我就把自己经常用到的几种烹饪做法介绍给你，希望能给你带来借鉴。

1、香煎鸡胸肉【用料】鸡胸肉1块、酱油少许、干淀粉少许、研磨黑胡椒少许【做法】

1、鸡胸肉1块，冲干净，去掉脂肪和筋膜。太厚的话可以横刀剖成两块。

2、肉放入盘中，放入生抽，或喜欢的其他调料。我是用了1点老抽上色，追求美观的可以试试。腌15分钟后，正反面淀粉抹匀。

3、大火加热平底锅到8分热，放入鸡胸后立刻转小火（很重要），盖上盖子，等滋啦啦的声音开始变大的时候，开盖翻面，撒点黑胡椒，加盖，再等滋啦啦以后就好了。

2、鲜虾鸡胸肉蔬菜饼【用料】鸡胸肉2块、鲜虾、胡萝卜粒、洋葱粒、包菜粒【做法】鸡胸肉2块，鲜虾100克，去掉虾肠虾线，准备胡萝卜粒、洋葱粒和包菜粒，尽量切碎1些，鸡胸肉与虾肉1同剁成肉泥，加入淀粉和少许油先拌匀混合。切成碎粒的蔬菜粒全部倒入虾泥鸡肉泥中，并加少许盐、蚝油、橄榄油以及1勺生抽调味，腌制1会，平底锅加热后，把蔬菜肉泥1个个的按压成肉饼形状，放入平底锅内，倒入适量橄榄油，小火煎至两面微黄。

3、时蔬鸡胸肉卷（要用烤箱）【用料】鸡胸肉1块、黄瓜1根、胡萝卜1根、生抽1勺、蜂蜜1勺、蚝油1勺、老抽半勺、葱姜蒜适量、盐少许、料酒1勺、胡椒粉1勺。【做法】把鸡胸肉清洗干净，然后切开从中间剖开，最后不要切断，然后用肉锤捶打，打成薄1点的鸡胸肉。接着加料酒、生抽、老抽、蜂蜜、葱姜蒜、盐和胡椒粉抓匀，腌制3个小时以上，腌制入味。把黄瓜和胡萝卜切成长度粗细差不多的条状备用。然后把腌制好的鸡胸肉放在油纸上，中间放上黄瓜、南瓜和胡萝卜条。接着把鸡胸肉卷起来，然后用油纸包裹起来，再用锡纸包裹1层，包裹严实了，再放入烤箱烤。烤箱预热200度，放入烤箱中层，烤30分钟就可以出炉了，出炉后切块即可。

4、减脂鸡胸肉【用料】鸡胸肉1块西红柿1个金针菇适量姜几片蚝油1勺料酒1勺生抽1勺黑胡椒适量【做法】鸡胸肉洗干净切成小块，生姜切片，之后倒入料酒、姜、黑胡椒，老抽、蚝油适量，搅拌均匀，腌制10分钟左右。1定要腌制，要不有腥味。准备西红柿、金针菇，西红柿切成小块，锅内加入少许油。西红柿加入锅内，西红柿上面加入金针菇，加入少许朝天椒。（朝天椒我的最爱）之后加入鸡胸肉，加入少许水，盖上盖子，小伙煮上20分钟。出锅开吃。

5、蚝油炒鸡胸肉　　【用料】鸡胸肉，蚝油，生抽，料酒，淀粉，胡椒粉，辣椒粉。　【做法】将鸡胸肉洗净用刀背捶打两面，切成薄片装碗备用。加入适量生抽，料酒，淀粉，胡椒粉，辣椒粉搅匀腌制鸡胸肉，然后盖上保鲜膜，放入冰箱冷藏1夜。第2天，取1口炒锅预热放油，油升温至8成热，即可倒入腌好的鸡胸，小火翻炒，然后倒入少许蚝油继续翻炒。炒熟之后就可以装盘出锅了，肉质鲜嫩的鸡胸配上鲜甜的蚝油，别提多好吃。

6、凉拌鸡胸肉（这个适合懒人）这道菜需要先把鸡胸肉煮熟，切记千万不要煮的太久，1块正常的鸡胸肉，就算不用切，下入到沸水中，也只需要继续煮十分钟左右就能熟了。如果煮的太久，口感就会很差，煮好后切开凉拌。7分靠吃，3分靠练。在减肥的道路上，也要照顾好自己的口感。不吃好，哪里来的力气健身呢，是吧。

5、健身餐牛肉怎么做

想要拥有令人羡慕的好身材，自然需要持之以恒地锻炼，但是健身这种事，只靠勤奋肯定是不行的。有1半是练出来的，还有1半是吃出来的，尤其对于那些想要增肌的朋友来说，如果在吃的上面跟不上，花再多时间健身也是事倍功半的事。所以下面我们就来看1看增肌餐牛肉的简单做法，在刻苦锻炼的同时也注重1下营养配方。烤箱牛肉　　做法1：水煮牛肉　　要增肌的人虽然不1定要减脂，但是脂肪摄入含量还是要加以控制的，所以做牛肉的时候，1般最好选牛腱子之类的部位，对于比较肥的牛腩部分，还是不要选择的好。然后这里的水煮牛肉指的是真正的清水煮牛肉，当然可以加1些8角、桂皮之类的香料去腥增香，让牛肉吃起来更有味道，但是油最好是不要加的，煮的时间也不要太长，以免破坏成分。　　做法2：香煎牛肉　　在各种肉类里，牛肉的肌酸含量是最高的，而健身的人是很需要肌酸的。其实很多人会觉得增肌餐用香煎的做法可能会热量太高，但是只要不用动物油基本就没有问题。毕竟香煎会让人很有食欲，心情也会变好。用橄榄油其实是最合适的，因为橄榄油沸点低，可以很好地锁住里面的营养物质，不被高温破坏掉。　　做法3：烤箱牛肉　　如果家里有烤箱，想做增肌餐，也可以烤牛肉吃。做之前可以用黑胡椒等香料把牛肉稍微腌1下，不过最好不要放油，然后放到烤箱里，2百5十度的火，上下烤2十分钟左右就可以了。最好不要吃全熟的，口感没有3分熟或者5分熟7的好，营养物质也保留的比较少，当然如果实在心理接受不了，可以尝试7分。