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也不知道你有什么器材，要想科学安全的达到健身目标，需要有力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居，把这些主导因素要首先把握好 力量运动，可以提高身体肌肉比例，提高肌肉力量、围度、耐力，提高免疫力，提高新陈代谢，消耗脂肪。顺便你放心，女性体内缺乏促进肌肉围度增长的雄性激素--睾酮素，所以肌肉块不会大起来。健身房力量运动包括哑铃、杠铃以及器械训练等，户外家庭力量运动包括哑铃、拉力器、臂力器、徒手动作等 有氧运动，可以提高心肺功能，提高肺活量，更好的支持力量运动，提高心血管功能，提高热量消耗，减少多余脂肪，健身房有氧运动包括跑步机、蹬山机器、单车、椭圆机等，户外家庭有氧运动包括爬楼梯、慢跑、跳绳、竞走、原地跑等 合理膳食，可以调节热量分配，利用身体储备糖（男性500克、女性400克）分配热量，防止过量脂肪囤积，防止摄入过少降低新陈代谢和伤胃。还有微量元素调节的细节，可以达到锻炼恢复的良好效果。比如，运动后身体呈现酸，在酸性条件下身体各种生理工作受到影响，这个时候要吃1些呈碱性的食物，苹果、梨、橘子等，这样就可以调节身体酸碱性让身体恢复更快。 规律起居，在科学合理的起居安排下，可以让身体保持旺盛的新陈代谢，加快身体锻炼后恢复，增加肌肉力量、耐力、围度，促进能量消耗，减少脂肪 给你做套哑铃运动的计划希望能帮助你。 初级锻炼原则： 1，频次1周4练对新手较好，易于肌肉恢复和生长； 2，器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤； 3，组次数：1个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有1个核心动作） 4，吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。 5，休息：按时睡眠，不熬夜等。。 6,锻炼要全面，身体才协调。 第3，锻炼计划：（从你的体型出发，建议前3月只练大肌肉群；小肌肉群3月后再练）胸、背、肩、腿为重点！ 方法： 第1天：（推的动作） 胸： 杠铃推胸8-10RM(次)x3 哑铃阔胸8-10RM 哑铃飞鸟8-10RM 3头肌： 器械正握下压8-12RM(次)x3 哑铃颈后屈伸8-12RM 窄握杠铃推胸10-15RM 第2天：休息 第3天：（拉的动作） 背部 哑铃单臂划船:8-12RM(次)x3 杠铃铃屈腿硬拉:8-10RM——最大重量的80%，硬拉为动作之王！ 杠铃铃俯身划船:8-12RM 2头肌 坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次)x3 小杠铃站姿式弯举8-12RM 外旋哑铃弯举8-12RM 第4天休息 第5天肩——是改善形体的关键部位。 坐姿哑铃推举10-12RM(次)x3——大重量！ 立姿哑铃侧平举10-12RM 直立哑铃划船10-12RM 第6天休息 第7天腿 杠铃深蹲10-15RM(次)x3组 杠铃直腿硬拉10-15RM 小腿提踵10-15RM 锻炼需要坚韧的意志品质！ 锻炼需要持之以恒的决心！ 我是健身私人教练，9年锻炼7年健身执教经验,还有什么不明白可以来问我！。