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关于夏天要怎样增肌？夏天健身增肌和运动饮料好不好
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夏天要怎样增肌？夏天健身增肌和运动饮料好不好

夏天要怎样增肌？夏天健身增肌和运动饮料好不好

10个月前

1、夏天要怎样增肌？

请把锻炼变成你生活的1部分现在的问题是，想挤入肌肉男行列的人越来越多，但真正成功的人却很少。那究竟怎样才能练成个真正的肌肉男呢？我们带着问题采访了杭城资深健身教练章敏俊先生。我问章敏俊教练，现在的潮流是不是变了，想练成 “1块1块”的人少了，只想塑造线条的人多了。他赞成，但仍然补充了1句：想练成1块1块，那是很不容易的，要付出很大努力才能达到。言外之意，不要看不起肌肉！事实上他自己就是1个完美的反例——宽肩、细腰、倒梯形的背、翘臀、修长的双腿，外加1张白净立体的瘦脸，丝毫没有臃肿的感觉，足以纠正“健身房里1屋子鲁智深”的错误观点。十多年前，当章敏俊第1次被朋友拉进健身房的时候，他还不到60公斤，但1年后，他就练成了80公斤的健美运动员。事实上，现在很多人正是用“我才不要1块1块，只要线条就好”的想法来为自己的懒散开脱，3天打鱼两天晒网成了阻碍身材进步的最大敌人。对此，章教练的忠告是：“锻炼是要持之以恒的东西，如果你想清楚了，最好让它成为生活的1部分。” 花两个月熟悉你的肌肉 “对初学者来说，开始的1到两个月，是1个适应期，用来让你的肌肉适应各种器械。”章敏俊说，“新手的肌肉缺少控制力，盲目上量，动作容易走形，锻炼效果打折，也容易受伤。所以1定要给自己1个缓解期，好好熟悉自己的肌肉，再求运动量与质的升级。另外，现在的健身房1般都有专业器械，虽然效果没有哑铃和杠铃好，但它们操作简单而且安全，更适合新手。” 原则上，新手运动以每周3至4次、每次30分钟至1小时即可，激烈运动后，第2天应休息，以求适度舒缓。至于装备，很简单，只要1双穿着舒服的运动鞋，1身运动服，再加上1副手套就行。记住，不要穿比自己身材小1号的尼龙T恤，最好选择宽松的衣服，短裤到膝盖和大腿之间的某个位置比较合适，那种嘻哈的大裤衩是不适合健身房的。每个星期都把全身练1遍当你度过了适应期，就可以进入各部分分化训练阶段了。按照健美理论，人体分成 8部分：胸部、背部、肩部、大腿、肱2头肌、肱3头肌、腹肌和小腿。锻炼的时候1般把部位错开，比如今天就练胸部和大腿、明天练肩和腹肌，1般是1周把全身肌肉练1遍。但如果你比较瘦、需要增肌的话，那频率就是1周练两遍，3天1遍，中间休息1天。锻炼的时候，每个部位大概有4到5个技术动作，每个动作做4组，1组8到12下，组间休息1分钟。这时你会碰到1个问题——肌肉酸痛。很多人都以为肌肉越痛效果越好，这是个误区。很多时候恢复得比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第2天几乎痛得什么事都做不了，那就是锻炼过度了。合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。只有这样程度的锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。掌握循序渐进的节奏 1般来说，开始学习每1个动作的时候，都要在教练的保护下测出自己的极限重量，然后在训练中根据这个重量的 65％－80％逐渐递增。在锻炼之前，你可以服用1点肌酸，提升肌肉的爆发力和耐久力，以获得更好的锻炼效果。而在锻炼中，你最好也能随时补充碳水化合物，比如运动饮料，可以快速补充能量，补充足够的糖，可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。当你能熟练掌握各种器械完成各种动作的时候，其实你已经是个小小的肌肉男了，但这个过程是很长的，有的人用几个月，有的人用几年。如果你完成了，恭喜你，接下去你只需要努力提升身体的围度，通俗地说，就是练得更壮，最后通过精雕细琢，把小肌群和线条练出来，让各部分肌肉更均衡更漂亮。至于“练成”后怎样保持，很简单，继续练，谁让这已经是你生活的1部分了呢。知道怎么补充蛋白质吗？在艰苦训练的同时，你需要给自己的肌肉补充能量，才能帮助肌肉生长。碳水化合物和蛋白质最为关键，而补充蛋白质最天然的办法当然就是吃鸡蛋。这里可能存在1个小小的问题：蛋黄究竟要不要吃？1个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇，而蛋白的胆固醇含量是0；蛋黄还含有大量油脂，热量也是蛋白的6倍，所以有很多人干脆直接丢弃了蛋黄。但章敏俊的看法是，如果你不是迫切需要减肥，那1天吃两到3个蛋黄是没问题的，何况蛋黄中蛋白质含量还略高于蛋白。至于你需要多少鸡蛋，章敏俊有1个简单的计算方法——你的每公斤肌肉，需要 1.5到2克的蛋白质，具体要多少，自己算就行了。至于什么时候吃，答案很确定：在锻炼结束后30到90分钟补充蛋白质，对增肌的效果是最好的。但如果你被那么多鸡蛋吓怕了，那么蛋白粉是很好的替代品。注意了，要分清动物蛋白和植物蛋白，动物蛋白更能被人体吸收利用，是健身者的首选。其中，章敏俊大力推荐原装进口的乳清蛋白，“这款是生物利用价值最高的，而且价格也比较便宜，健身房和网上都能买到。在国外，这款蛋白粉是家庭的日常食品。” 光出汗是不能减肥的说起健身房里最大的误区，章敏俊马上想到了那些来减肥的人，他说：“有的人把保鲜膜绕在肚子上锻炼，想要局部减肥，其实这和蒸桑拿减肥1样，是没有用的。因为出汗是不能减肥的。” 道理其实很简单，出汗只是减少皮下水分，当你1喝水，马上又胖回去了。“其实减肥没有任何捷径可走，惟1途径就是你消耗的热量超过你摄入的。”章敏俊介绍说，“这样人体就会分解脂肪，来提供不足的那部分热量，经过1段时间，体内的脂肪含量就会下降，体重也就随之下降了。” 这里有1个大致的公式可以测算你1天的基本热量消耗：18－30岁的男子，每天消耗的基本热量大约是15.2 ×体重（公斤）+ 680，31－60岁的为 11.5×体重（公斤）+ 830，60岁以上的为13.4×体重（公斤）+ 490，单位是千卡。锻炼中的几个Yes or No 夏天不增肌？ × 冬天练肌肉练力量，夏天练线条练技巧，这是很多人心中的金科玉律。但事实是，夏天同样可以增肌，只不过夏天人体容易疲劳，胃口也不如冬天好，所以肌肉增长相对困难1些，遗憾的是“困难”1直被误读成了“不能”。护具有利有弊？ √ 护具在保护身体的同时，也干扰着锻炼效果。比如深蹲腰带，在保护腰部的同时，也减弱了腰肌的支持能力，按照章敏俊的说法，最好是不要用。类似的还有握力带，做硬拉（将杠铃从地上提起来）的时候能帮助你更好地发力，但长久使用会减弱你的小臂力量。挑战越大越好？ × 千万不要高估自己的能力，多数的受伤都是这样酿成的。第1种，明明极限是50公斤，偏偏要挑战60公斤，精神可嘉，行为愚蠢。第2种，轻车熟路，分心导致动作失误而受伤，这大概是最常见的。建议是：第1，认真做每个动作，“念动1致”是锻炼的基本要求；第2，冲击重量的时候，1定要找人保护。日食5餐法？ √ 初学者采用“日食5餐法”较为合适，即每天吃5次，5餐总和达到每日应摄取的热量之和。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。而每天食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、较高含量的碳水化合物，其中蛋白质、碳水化合物、脂肪3种主要营养素的比例大致应为25％、55％和20％。此外，多吃碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。