在健身房如何有效的练背？后背肌肉的锻炼方法

1、在健身房如何有效的练背？

健身房练背以哑铃适用最广。那么，哪些哑铃练背动作能够快速的练好背部肌肉呢?下面我们来介绍几个哑铃练背动作，让你在家里也能轻松的锻炼到背部肌肉。

1.哑铃单臂划船

要求前腿微曲，肩膀自然下沉，腰背保持正直，划起时背部不要旋转。

2.哑铃仰卧夹背

要求肩膀自然下沉，靠背部力量夹紧身体，肘部自然放于身体两侧，双腿弯曲与肩同宽。

3.哑铃屈腿硬拉

要求背部挺直，双腿微曲，身体前屈至90度，靠背部力量拉住身体，肩膀自然下沉。

4.哑铃单臂靠膝弯举

要求拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿。

2、后背肌肉的锻炼方法

不少男性朋友都追崇肌肉型的健美身材，而且身体很多的部位都可以通过锻炼形成肌肉。除了平时我们经常可见的臂肌、胸肌乃至腹肌之外，后背的肌肉也是很常见的。不过在锻炼后背肌肉时，必须要掌握正确的方法，需要把握的技巧也也是很多的，那么后背的`肌肉怎么练呢?

健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要1开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会1张1驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面(不能趴在地上)，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运。

3、健身房的哪些器械是锻炼背部的，应该怎么使用？

练背有很多器械可以达到，但是如果你想用正确的姿势，有3个方法，第1个就是按照app的软件示范来练习。

第2个就是健身的时候，能认识新的伙伴，他们都是经常练习的，所以可以很好地指导你。

第3个就是见效最好的，但是要花钱，那就是找教练，教练的课都不便宜，但是能得到最准确的锻炼方法和器械使用，如果实在拿不出那么多钱，我建议可以上1次试课，1般都会有试课，试课的时候你就让教练把器械的使用教给你就可以了

1、引体向上。

静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，把单杠拉近锁骨。静止1秒。

4、在健身房如何有效的练背？

引体向上。引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻链的部位有3角肌、菱形肌、斜方肌、肱2头肌、冈下肌、肱桡肌。练习方法双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。

练习背部肌肉的有效动作，主要锻链你的背阔肌、3角肌和肱桡肌。1般新手适合这个动作。练习方法：双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上，双手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微弯曲并重复动作。

练背注意事项

1、在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多。在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。1般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与。