健身房锻炼胸肌杠铃卧推哑铃飞鸟再辅助蝴蝶机多长时间胸肌能成型啊请教前辈!!!,要想增大胸肌，卧推应该多少组，多少次？

房珺

Sun是太阳，Java是月亮。

10个月前

1、健身房锻炼胸肌杠铃卧推哑铃飞鸟再辅助蝴蝶机多长时间胸肌能成型啊请教前辈!!!

个人体质和营养摄入不1样呀，你如果属于痩型体质那比较难，肥胖的就减肥就行了，那要是不胖不瘦的那种个人经验最好张肌肉啦，哈哈哈，坚持练吧，1般3个月就能看出长进的。

2、要想增大胸肌，卧推应该多少组，多少次？

增肌锻炼1般1次做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。动作间隔1-3分钟，组间间隔30-90秒。锻炼胸肌最基本的器械是杠铃和哑铃，最基本的动作是卧推，固定器械，比如蝴蝶机、卧推器、史密斯架等对胸肌锻炼效果也很好，但是不同健身房的固定器械不同，不同品牌在产品设计细节上也略有差异，要适应不同器械也需要1定时间。不同的动作虽然都能锻炼到胸肌，但我个人认为杠铃和哑铃卧推效果最好，夹胸、飞鸟等动作更适合锻炼锻炼胸肌外沿和中缝。卧推效果虽然更好，但也不能只做卧推，相同的重量和动作锻炼1段时间之后，最好更换动作，比如做杠铃平板、上斜和下斜卧推34个月甚至更久之后，要改用哑铃卧推，杠铃和哑铃卧推1阶段之后，要做蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸、哑铃飞鸟、龙门架飞鸟。杠铃和哑铃卧推，再加入几个器械夹胸或者飞鸟的动作。或者增加重量，增加组数和次数。让胸肌不断接受新的刺激。增肌锻炼时选择合适的重量也非常重要，1般来说1组最多能做多少次就选择多大重量，通常用RM重量表示，但在实际锻炼中选择的重量都会略低1点，毕竟大多数人都不是职业选手，达不到那么高的锻炼强度，在安全性上也得不到充分保障。大多数人往往会适当降低1点重量进行锻炼。比如我在做杠铃卧推时最大重量能用80公斤做4组，每组12次，但平时锻炼时很少达到这个重量，1般会选择75或70公斤杠铃，只有在有保护的情况下才会用80公斤的重量。增加重量时，可以降低组数和次数，最好在有保护的情况下增加重量。也可以用半程加全程算作1个完整动作的方式做锻炼，这种方法需要降低重量，是以退为进的好方法。比如先做半程，再做全程算作1个完整动作，或者做3分之

1、3分之2和全程算作1个动作，或者4分之

1、4分之

2、4分之3和全程算作1个动作。我个人更喜欢这种锻炼方法，小重量、高强度，非常刺激。我前1阵发过1个卧推的视频，用的就是这种方法，有兴趣的可以看1下。在不增加重量的情况下，增加组数和次数也可以。如果有1定锻炼经验，还可以用10*10的锻炼方法，比如卧推时做杠铃平板卧推10组，每组10次，刚开始锻炼时组间休息时间可以稍短，以后逐步延长，最长90秒；第2个和第3个动作可以任选两个胸肌锻炼动作，第2个动作也是做10组，每组10次，第3个动作组数可以适当减少，做5组左右就可以，重量可以选择1RM重量的60%左右的重量。10*10可以两个部位交替锻炼，比如胸和背、腿和腹、手臂和肩等，这种方法1般选择复合动作，深蹲、卧推、引体向上等。有兴趣的读者可以搜索10*10锻炼法。也可以做9*

9、8*8。在做超级组、力竭组等锻炼时，组数、次数和重量要根据自己的能力选择，不要逞强。胸肌是大肌群，每周锻炼1或2次即可。增肌锻炼，并不是动作、组数和次数越高越好，锻炼过多会导致增肌进入平台期，甚至退步。除了锻炼，饮食和睡眠也至关重要，每公斤体重需要1.5-2克蛋白质和6克左右碳水，超过40岁，蛋白质量则需要有所增加，1.5-2.5克比较适合，碳水量不变。每公斤体重不能超过3克蛋白质，否则容易增加肾脏负担。睡眠上要早睡早起，晚22-23点之间入睡，睡足7小时，深度睡眠20%以上。