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10个月前

1、应如何减去下半身肉，最好图片。

【瘦小腹】腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90～100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就非减不可了。怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍1种45天便可见效的腹部速效平坦法：

1、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5--6层。

2、平卧位做腹肌运动。脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

3、揉捏腹部，“驱赶”脂肪。有道是：“7分运动，3分揉捏。”要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。据说以上方法每次做30分钟，每周3～4次，坚持45天必有显著效果。【瘦小腿】床上减腿法

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成9十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势3秒左右，然后放下，重复动作十至十5次。

2、卧在床上，伸直双腿，1只脚板挪后，1只脚板伸直。轮流做2十至3十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。地铁减腿法坐地铁的时间少则5分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。两只脚的脚踝交替按压8秒钟，每只脚各做3次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着8秒，重复做直至下车。办公室减腿法到影印机影印或FAX时，不妨先提起1只脚成9十度角。然后用另1只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步1些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。食物减腿法为何你会有1对大象腿?其中1个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。无论减什么地方最重要的还是要重在坚持`^_^。【瘦大腿、臀部】你好，这是个非常简单的瘦大腿方法：

1、瘦大腿内外侧从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另1个方向再做1次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。

2、瘦大腿前后侧以立正的姿势站着，两手插在腰上。1边数3秒，1边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。

3、瘦大腿前侧以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数

1、2，右脚边向前大跨1大步，此时，左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到最先的姿势。数

1、

2、3，换1只脚再做1遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。再给你推荐几种有助美腿的水果：香蕉，苹果，木瓜，芹菜，番茄，这些水果都有消肿减肥的作用哦。另外，平时多骑自行车，多爬楼梯，多散步，坚持下来会很有效果的。希望可以帮到你。

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你去健身房办年卡算了。

3、懂男士健身，减脂，塑型的进来下好吗

肩部：你需要把3角肌的前、中、后3束都练到1定程度，你的肩部才会饱满。尤其是中束和后束。具体动作很多的：哑铃侧平举俯身侧平举。你最好照个图片我可以根据你的体型看你需要锻炼哪些部位。宗旨：前期可定是有氧和力量结合，减脂增肌。同样希望你上下身都要练。晚餐建议你正常吃，但是以少和精为主。吃蛋白质和碳水比较高的食物。睡觉之后我们身体还存在1个自身的代谢，肯定是有消耗的，如果8个小时连续消耗营养物质消耗完之后消耗的只能是我们本身所有的肌肉！好不容易锻炼的肌肉被分解了，很悲剧。牛奶是蛋白质，同样杏仁也是个好东西。能够维持整夜营养的消耗！不至于分解肌肉。

4、28岁男士健身问题本人偏瘦健身教练进

我上午写了很长的1篇正好把前面写完正准备写营养方面的给你就停电了！还得重写！你比较瘦，你是瘦在没有肌肉还是既没有肌肉又没有脂肪的？如果是后者的话那你要值得庆幸，不然还要减脂后再去增肌，不过如果脂肪含量并不多的话就没必要了，因为你不是专业的，指向体格强壮点的话就直接进主题：增肌！首先，你得改掉你生活中2个习惯： 1是熬夜，这是对你增肌的最大阻碍之1，没有充足的睡眠，即使你的训练和营养都跟得上，你也难以增加肌肉！你现在每天必须在12点以前睡觉，而且最少保证7-8小时的优质睡眠！这点是非常重要的，实在要熬夜了也不能让自己身体太疲惫！ 2是你的饮食有很大问题：吃的不好而且不规律，你的新陈代谢肯定乱，这如何让你的身体给你的肌肉安排养分？训练期间1天要保证5-6餐的饮食，为什么吃这么多次？目的1：能使你的身体能有不间断的能源补充，肌肉的增长是非训练期间长期来的，每时每刻都在增长，所以你要保证1天中有不短的营养补给！目的2：1餐吃的太多，热量摄入太多的话，不仅满足了肌肉的生长需求而且超出的部分会以脂肪的形式存在你体内，你应该不想长脂肪吧《《主体意思是把1天所需要的物质平均的分配到这几餐当中去》》切记！！我就在这把营养方面的告诉你：健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，1天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！蛋白质而言：体重（KG）*2（以克为单位）：比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白质的补充！碳水化合物：体重*4到6克： 70*5=350克左右！热能：体重*50倍左右：70*50=3500卡路里卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量 1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 1般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有1种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！热量的话你可以去再搜索1张食物卡路里含量表！不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐1定要补充充分，不然也等于事倍功半！接下来是关于训练方面的：（真难写啊）要有强壮的体格，负重训练是必须的！你应该有条件去健身房吧？有条件的话就去办1张健身卡，好处是： 1，有教练指导 2，有训练的气氛，能结交些健身的朋友，而且也可以辅助你训练 3,有些动作如果自己不懂的如何去做，可以看别人的示范动作也能学会！ 4，健身房器材齐全，各块肌肉的训练器材都有，要想打造完美体格，是少不了去健身房的但是他的缺点是：每年的费用不低，1般的健身房基本都是上千元的1张年卡！如果想省点钱家里又有场地的话，自己花点钱买套器材吧，我就是家离健身房太远了，就自己花了不到2000块买了套器材，能满足我的1些基础训练！但是缺点就是去健身房的优点都没有了！如果想买的话再联系我，我告诉你该买哪些！自己衡量下了！如果经济和交通都方便的话就去健身房吧！看你的想法是主要想把上半身练强壮点吧，看起来结实，下半身有裤子遮住毕竟不明显！但是我不建议这样，下半身也要练这样才更均衡！才能更好看！上半身的肌肉块和训练方式为： 1.胸大肌：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！异曲同工之效！除开这2种，你去了健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，1般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！ 2。背肌：能使你成为倒3角的最关键部位动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上 3，肩膀肌肉：分为3角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！动作：训练3角肌肉的有：头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少！因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了！训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！1般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有！动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩！要用大重量去完成！ 4,手臂肌肉：2头和3头 2头肌：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！ 3头肌：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）窄握平板卧推，这3个是经典的！最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过1帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在1个时间段只能选择其中1个！训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！这2个就能够练到你的腹肌了！现在写训练的次数了 1天基本上只要锻炼1到2个部位就可以了我习惯1天只练2头3头 1天只练肩部的2个肌肉块胸肌单独给出1天时间练背肌也单独1天时间练然后腿部也是单独1天练腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练1次就够了，除开腹肌！！！！每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。每组安排8-16次数的训练也就是说1块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到1种力竭状态！次数说完了，在说说训练的重量吧重量的话头几组可以使用较轻的重量去热身，1般最好要热身5-10分钟，等你的身体微微出汗再开始往上加重量，1点1点的增加！当你能过1次举起该重量8次以上时，证明重量轻了，可以加重，如果刚好只到到7-8次，这重量多做2组，当该重量只能举起4-6次时候，这时候你要减低重量，然后1直重复做，知道肌肉完全力竭已经完全酸胀为止，也就是我们所说的有了强烈的泵感！尽量每次训练到这种状态！！！肌肉才能增长的比较快！！当然还有1点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下1组！训练时间不要太长，维持1个小时左右就够了！！好了，基本的东西都说完了。如果你练上1个层次之后，需要补充点营养补给的！这会使你训练的成果事半功倍！我常吃的就是乳清蛋白粉，肌酸，支链氨基酸，这些都有助于你的肌肉增长可阻碍肌肉的分解！这些补给也是些基本的！哎，又重复写了1遍。。。真累！1下你是看不懂的，你要慢慢消化！这还只是些比较基本的东西，如果还有想要知道的再问吧！！。