求 女生健身房健身计划,求荐女生哑铃健身计划

求 女生健身房健身计划

1、求 女生健身房健身计划

女生健身房健身计划: 【本人原创,复制请说明】 周一:上半身和有氧运动 上斜哑铃卧推3×30 俯卧撑3×20 仰卧臂屈螩3×20 窄距俯卧撑3×10 上斜哑铃弯举3×30 杠铃弯举3×20 肩部推举机3×20 俯卧撑3×15 3×10引体向上 跳绳1分钟 星期二:下半身 徒手蹲3×10 俯卧腿弯举3×30 • 徒手蹲3×20 腿举机3×30 徒手蹲3×20 行进箭步蹲6×体育馆长 杠铃深蹲3×15 星期三:有氧耐力 1小时沙滩慢跑 星期四:上半身和有氧运动 坐次划船:3×20 颈前下拉:3×151 坐次哑铃弯举:3×30 颈后臂屈螩:3×30 杠铃平板卧推3×20 仰卧飞鸟:3×15 哑铃前平举3×10 哑铃侧平举3×10 哑铃俯身侧平举3×10 45分钟有氧运动 周五:下半身和有氧运动 坐次腿弯举机:3×20 跳绳1分钟 站姿器械后蹬:4×15 跳绳1分钟 扛沙袋蹲:3×10 周六:户外运动 周日:户外运动 女生最重要的3种健身训练:

1、徒手蹲:这是神奇的一个完整的下肢锻炼。做高次数并且让它成为你的有氧运动时间,还可以刺激到你的屁股。

2、俯卧撑:这个动作对整个上半身和造型丰满的手臂效果真的很快。

3、跳绳:做间隔训练和一些高抬腿以及敏捷性的练习一起进行。跳绳也是足球和拳击运动的的训练科目前,我认为他们是这个星球上最伟大的运动员。 此外:喝大量的水来帮助排毒及帮助基础护肤,它真的是青春之源!

求荐女生哑铃健身计划

2、求荐女生哑铃健身计划

呵呵,以你的身高体重来看,你并不过分,反而有点瘦。要想把手臂练的结实一点,办法有好多。用哑铃当然不错。首先,手臂的上部有两块肌肉,分别是肱二头肌,和肱三头肌。要是练二头的话,推荐用哑铃弯举就可以了,注意要用轻重量高次数,这样练出的肌肉,不是块状的,练完你可以适当的抻拉一下,可以避免“小老鼠”的出现。三头肌是手臂后面的肌肉,一般而言,生活中可以使三头肌得到锻炼的动作较少,所以三头一般较弱,就显得松弛。你可以用单臂哑铃臂屈伸,或者是窄握距卧推,两手窄于肩的俯卧撑也可以,要是你有足够大的臂力,你可以做支撑的动作。简单地说,就是,双手手指向外,撑在长凳的的边缘,身体向前,悬空,然后屈臂,将身体的重量放在支撑的三头肌上,一曲一伸,可以使三头肌得到锻炼。这只是 方法,还要讲究动作的规范与组数,次数,以及强度,简单的介绍一下,希望对你有用。

女生健身房器械健身计划~

3、女生健身房器械健身计划~

在进行器械健身计划时应遵循以下法则,女性腰部的椎间盘比男性更厚,腰腹的柔韧性也胜于男性,所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。具体健身房器械健身计划安排:

1、一周三次的训练计划,星期一,有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。星期三,有氧练习及下肢的部位练习,腹部练习。 星期五,有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背),腹部练习。

2、周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。 训练计划的具体安排 热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。

3、有氧练习(每次可选一种),跑步机40分钟以上有氧健身操一堂课动感单车,一堂课胸部:平板卧推3组每组10--15次,俯卧撑2组每组10--20次,蝴蝶机夹胸2组每组10--20次,哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次。

4、肱二头肌:哑铃交替弯举2组每组10--20次,托臂弯举2组每组10--20次,肱三头肌:颈后臂屈伸(肘保持在耳侧,握距窄于肩)2组每组10--20次,曲臂下压2组每组10--20次。

5、肩部:哑铃上举(三角肌前束)2组每组15次,哑铃前平举举(三角肌前束)2组每组15次,侧飞鸟(三角肌中束)2组每组15次,俯身飞鸟(三角肌后束)2组每组15次。

6、腹部:仰卧起坐(腹直肌上部-上背部稍离开地面,保持腹肌用力。动作要慢)3组每组20次,仰卧举腿(腹直肌下部-举腿至与身体成直角后,略微提臀并保持2秒钟)3组每组20次,扭腰(一手握哑铃一手抱头,向哑铃一侧弯腰,双脚比肩略宽,下肢固定)3组每组20次腿部练习:3组每组15--20次!每周三次隔天一练组合健身房器械健身计划,按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分,你的整个身体要显出完美和谐的美感,器械训练应包括全身肌肉,使肌肉变得更有力度,使你的皮肤变得有弹性,让你的形体匀称,线条更美。

女生健身房健身计划表(急)

4、女生健身房健身计划表(急)

具体健身安排是每周三次,隔天一练,按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分,你的整个身体要显出完美和谐的美感,器械训练应包括全身肌肉,使肌肉变得更有力度,使你的皮肤变得有弹性,让你的形体匀称,线条更美。 一周三次的训练计划 星 期 一:有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。 星 期 三:有氧练习及下肢的部位练习,腹部练习。 星 期 五:有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背),腹部练习。 周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。 训练计划的具体安排 热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。 有氧练习(每次可选一种):跑步机 40分钟以上 有氧健身操 一堂课 动感单车 一堂课 胸部:平板卧推 3组 每组10--15次 俯卧撑 2组 每组10--20次 蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次 哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次 肱二头肌:哑铃交替弯举 2组 每组10--20次 托臂弯举 2组 每组10--20次 肱三头肌:颈后臂屈伸(肘保持在耳侧,握距窄于肩) 2组 每组10--20次 曲臂下压 2组 每组10--20次 肩部:哑铃上举(三角肌前束) 2组 每组15次 哑铃前平举举(三角肌前束) 2组 每组15次 侧飞鸟(三角肌中束) 2组 每组15次 俯身飞鸟(三角肌后束) 2组 每组15次 背部:助力引体向上(窄握) 3组 每组10--15次 坐势胸前下拉器(下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆) 2组 每组15次 腹部:仰卧起坐(腹直肌上部-上背部稍离开地面,保持腹肌用力。动作要慢) 3组 每组20次 仰卧举腿(腹直肌下部-举腿至与身体成直角后,略微提臀并保持2秒钟)3组 每组20次 扭腰(一手握哑铃一手抱头,向哑铃一侧弯腰,双脚比肩略宽,下肢固定)3组 每组20次。

女生哑铃室内如何健身

5、女生哑铃室内如何健身

职业女性室内哑铃健身操,掌握好自己哑铃锻炼方法计划  忙碌了一天的职业女性,也许已经没有精力去健身房活动筋骨了。那么,在家做运动也是一个很好的选择。试试几套简单的上肢哑铃操,每天练习20分钟,一样可以使你收细合璧。  你可以在一周挑不连续的3天,每天做2组,每组重复10到12次动作。

1、侧步平举 锻炼四肢、脚窝、臀部、大腿、肩部 A、双脚并拢站立,右手握一个3到5磅的哑铃,左手架在臀上。左脚向左迈2到3步,弯曲左膝盖,下压做成侧弓步。左膝盖处于左脚趾后面。 B、直立为左脚支撑,直起腰来并伸出右手臂与肩平,向左边踢出左腿到舒服的高度。 恢复到A的动作,然后重复一次。 完成10到12个后,换右脚为重心腿。

2、弓步上举 锻炼四肢、臀部、二头肌、肩部和三头肌 A、左脚在右脚前3到4 英尺,两手各握一只5到8磅的哑铃,手臂在两边自然下垂,掌心朝前。下压成弓步,并曲臂使哑铃朝向自己的手臂,注意小腿要垂直于地。 B、直起左腿,带动右腿往前送,抬起,右膝盖到臀部的高度,同时反转掌心向前,向上举起哑铃。 把哑铃放下到肩部的高度时向后迈右脚。掌心向内,恢复A的姿势,然后重复。 完成10到12个后,换腿重复。

3、仰卧上举 锻炼三头肌,背部,臀部,腿部 A、仰卧,膝盖弯曲,脚自然平放,脚后跟离臀部6英寸左右。两手各抓一只3到5磅的哑铃,掌心相对,弯曲手臂,哑铃放在耳旁,手肘朝上. B、收缩背部、臀部、腿部,抬起臀部使其离地,上举哑铃。注意从膝盖到肩部应当保持在一条直线。稍作静止,然后放下臀部和哑铃,恢复到准备动作,重复。整个过程中上手臂是保持不动的。

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