晚上健身之后吃什么好??健身中必备的饮食是哪些?

晚上健身之后吃什么好??



1、晚上健身之后吃什么好??

1鸡胸肉鸡胸肉毫无疑问是健身界的扛把子,它能够很好的提供给人蛋白质和能量,最重要的是它含有的脂肪含量特别低,尤其是对健身的人来说,他们需要的是优质蛋白质,而不是脂肪,鸡胸肉含有蛋白质的含量比其他肉类要高,而且价格方面比较可观,两块鸡胸肉也就十块钱,但其实鸡胸肉让人难以坚持的原因就在于他的味道,很多人长时间吃鸡胸肉之后,会想吐,因为鸡胸肉味道真的很腥,处理不好就很老,难以下咽,因此很多健身大佬会选择直接鸡胸肉榨汁,直接喝完。如果要自己好好处理的话,最好先要用料酒去腥,然后加1些香料粉,加入调味料腌制1到两个小时,然后上锅小火慢煎,这样就可以确保鸡胸肉不会老,而且没有腥味,是健身必备的选择。2香蕉香蕉也是健身后很好的补充,有大量维生素的同时还能够起到饱腹,助消化的作用,它的糖分是能够轻松代谢的,因此不需要太看重它的甜度,香蕉含有的热量也比较低,在晚上是很好的选择。3蛋白粉蛋白粉是1种比较好的补剂,它含有的就是蛋白质,当你健身肌肉会撕裂,蛋白质会流失合成新的肌肉,而蛋白粉能够加快你的肌肉恢复,同时让你的能量更加充沛,通常健身后来1勺,就可以让你的肌肉会更加明显。4西兰花晚上健完身,蔬菜也是必不可少的,比如西兰花,含有丰富的维生素c和1些矿物质,能够满足人体需求,其中对人体来说是很重要的营养,还能够帮助人体加快代谢,维持人体内环境稳定,保护血管的作用。对健身人群来说,西兰花是很好的蔬菜,营养价值高。

健身中必备的饮食是哪些?



2、健身中必备的饮食是哪些?

在健身中要流失1定的水分,所以第1先要适当的补水。例如,在运动健身后半小时,补充寒有葡萄糖的有机水,因为葡萄糖不热不燥,有助于补充体力,最好可以自制500ML。(每天要2升的水分) 第2,要补充营养。如钙质,维他命等食物。胡萝卜,含叶绿素较多的绿色植物或带苦味的绿色植物有排毒的功效。海带和鱼皮带油多的鱼类。 第3,如果您是要减肥健身的,就1定要控制少食高脂肪,和高热量的食物。如肥肉,煎炸的食物会使食物本身热量增高到好几倍以上。 第4,如果你是瘦小想要健身使肌肉强壮者,则要摄取更多的营养和脂肪,是使自己的体重增加的同时锻炼健身,会使肌肉匀称,体形健壮。 第5,在健身的过程中如果摄取的营养不够,反而会造成体力脱虚。所以无论是为了强壮还是减肥健身的朋友,每天都要摄取适当的肉类(50-100克)。最好是牛肉和鸡肉,含有丰富的纤维素,常吃会使自身的肌肉结实。 第6,水果。猕猴桃是最佳的选择。它含有多种的维生素,营养是其他水果的几倍。其次是苹果,它1直被为好评具有帮助消化食物的功效,吃带点酸味的苹果还有美容的效果,因为内含1定的苹果酸。橙子和草莓都是含有丰富的维他命C,每天用2-3个橙子榨汁1杯,吸收好的话是多人体很有益。还有更多水果依据大家喜好都可以摄取。警告少吃湿热类的水果,如荔枝,芒果,番石榴等。所以任何食物都适可而止。水果每天不低于2个,不可以在1个时间内吃太多的水果(1-2),应该分开几个时段吃,有助健康。 第7,牛奶。1般牛奶在人吃了1些热量的食物之后喝,才能发挥牛奶的最好效果。因为早晨的时候是每个人胃最空的时候,但有些人会习惯早晨,这也是个好习惯,所以每天早晨的时候最好喝没有加热的牛奶,在搭配些麦制类的食物(面包)这样有助于清理肠胃,更好的帮助营养吸收。其次就是在每晚睡前1个小时喝下牛奶,这个时间是最好的。能促进睡眠,更好的补充体力。 第8,在健身的期间,要合理的分配3餐饮食。最好能做到定时。如果是想减肥的朋友,在睡觉前4小时,可以进食。例,晚上5.30晚餐,半小时后水果。也就是6点。(6-12间,可以在睡前2小时喝杯清水,清理肠胃)安排在12点睡觉,到早上8点,是足够的。 记住早餐要吃好,最好搭配,没有加热的牛奶或麦片(不过冲调的麦片粉比较上火,买包直接冲牛奶的麦皮更佳),2片吐司,1个鸡蛋,和1个苹果或其他您个人爱好的水果1个。(在刚刚起床时候先喝杯清水,来清理肠胃) 午餐要吃饱,尽可能的吃能填饱肚子的东西,当然这些就由自己决定了。(最好吃肉类和稻谷类) 晚餐当然要吃7-8成饱就好。适合吃蔬菜,谷类和鱼类的东西。如果晚餐吃太多的肉类,会很难消化。当然依个人口味,可以适当的吃点。不过最好在午餐吃肉。 其他的就还有很多,暂时说到这里,,还有什么我会继续补充。

怎么健身最合理?



3、怎么健身最合理?

1不要过度就行 2膳食与锻炼合理科学 关于练习方案首先,每晚练习时,先选好你要上的重量,1开始不要太高,慢慢增加,每1种重量分为1组,每组练习到肌肉有1点点酸就停下来,1定要分组练习,不要1次性练完。每晚练完后,花几分钟甩1下手,走动1下! 第2天最好不要再进行大重量的无氧运动,可选择打球或跑步等有氧运动调节,既可以减少皮下脂肪,增加练习效果,又可以调节肌肉反映! 练健美1定要科学,才能事半功倍!切记急功近利,拉伤肌肉,以后根本提不上力量 有氧运动40分钟之后做无氧运动。总运动时间不能超过90分钟。 用方程表示有氧运动起到的作用: 食物摄入总热量<日常活动消耗热量+有氧运动消耗热量=减脂正常进行中。 所以饮食要排在第1位,通过合理安排饮食,科学系统训练,相信脂肪很快会消失。 有氧代谢运动也称为“等张运动”,是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中,人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等,这样可使身体在运动的过程中处于"有氧"的状态之下。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久,方便易行。有氧运动的作用:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。 人体脂肪的燃烧,需要满足3个必要条件:

1、该运动要达到中低强度的运动心率(靶心率);计算方式:(220-年龄)×60%--80%,比如20岁运动者,脉搏跳动必须达到120--160次之间。

2、这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上。开始5-10分钟热身,达到预计的靶心率再持续20分钟以上,在身体热量转换供能过程中,血液中的糖原要优先于脂肪供能,需要1定的时间脂肪开始燃烧转换热量提供运动。1般减脂运动需要45-60分钟,1次总运动时间不宜超过90分钟,1周运动3-5次。

3、这种运动必须是大肌肉群的运动,如快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。 无氧运动作用:增肌、增力等。 常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳而不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。 肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同1块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。1般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同1天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10次、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12次、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指:1次性可以完成的数量,比如你1口气可以做30个俯卧撑为1组,按要求到力竭每组只能做8~12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做1组间隔休息60~90秒,换动作训练间隔休息2~3分钟,1次总运动量为45~60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5~10分钟,运动之后15~30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1~2个鸡蛋白)。 胸肌、3头肌: 俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8~12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。 胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度) 胸部中部:平卧(身体与地面平行) 胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度) 胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强3头肌训练 胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩) 胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩) 1天训练计划:平卧3~4组,每组8~12次;上斜2~3组,每组8~12次;下斜2~3组,每组8~12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3~4组,每组8~12个。同时参考哑铃训练3头肌姿势。 背阔肌、2头肌、前臂: 1天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把,中间放1跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和2头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8~12次,3~4组。双手正握木棍,宽距与窄距各做2~3组,每组8~12次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3~4组,每组8~12次。同时参考哑铃训练3头肌姿势。 3角肌、斜方肌、腹肌: 1天训练计划:仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组10~12个,3~4组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉:负重方式稍改,姿势相仿。 小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法: 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。1般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,1般1副哑铃要选择60公斤左右。 : 关于膳食:我国家庭用餐普遍是3餐制和围餐式。健美运动员用这种办法进餐,是很难满足营养需求的尤其是吃食堂。 健美运动员为发达肌肉,应食用较多的禽、蛋、鱼、肉(包括肝)。至于维生素和矿物质,比较容易补充,因为它们有现成的制品,可随身携带,随时服用。 健美运动员和健美爱好者如果是在单位用午餐,那么最好自备1些快餐食品,主要是鸡蛋和鱼、肉罐头。此外,上下午还要用奶粉冲饮几杯牛奶或麦乳精,再加上面包。 早餐和晚餐在家里吃。每周要订食谱,计算好蛋白质等营养素的用量,烹饪自己喜欢吃的菜肴。 人体激素对肌肉的增长有重要作用。显然,体内太多或太少激素,尤其是雄性激素,都会引起麻烦。因此你应在正常范围内尽量提高体内雄性激素的含量,以利于发展肌肉,怎样才能正确做到这1点呢?什么样的营养才能支持你的努力呢?由于摄入的主要营养物质--糖、脂肪及蛋白质对体内的维性激素水平有不同的影响,所以任何时候减少热量摄入或是提高训练强度都有可能降低体内雄性激素水平。下面是美国《肌肉发展》杂志提供的高水平饮食与运动计划,它能帮助你自然地促进体内激素的分泌。 1.肉食与雄性激素的关系 首先,在其他条件相同的情况下,饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素,促进肌肉生长。这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证。肉类,特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多研究所证实。有的研究还发现,素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18%。 2.激素与运动 为了验证以上结果是否同样出现在运动员县上,丹麦哥本哈根大学的研究人员对素食运动员进行了相似的试验。他们发现,素食运动员不但平时的血液激素水平低于普通运动员,运动后1小时还会降得更低。那么是否素食不好呢?不能这样说。素食对身体健康可能非常有利,但如果你想尽可能提高体内的激素水平,那就困难了。解决办法只有食用瘦肉。 为了练出更清晰的肌肉线条,健美运动员经常限制脂肪摄入量,以至于身体的正常机能受到影响。低脂饮食无疑是应该提倡的,但是低到什么程度才合适?有没有1个既能维持体内激素水平又能降低体脂的折衷点?答案是有的。 3.有关脂肪摄入的研究 正常人的饮食中脂肪的摄入量不应超过总热量摄入的30%。因此如果单纯为了提高体内激素含量而过量摄入脂肪,对身体健康会产生不利影响。研究人员对不同成分百分比的饮食结构对体内激素水平的影响进行了试验,其脂肪含量从极低的10%到很高的40%。他们发现,比较合适的范围大约在25%-30%之间。而且如果从脂肪含量极低的饮食结构(10%左右)转变到稍高1些的脂肪摄入,其效果会很好。研究人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素水平,脂肪的种类也有关系。最有关系的脂肪种类为单不饱和脂肪酸(MUFA)与饱和脂肪酸(SFA)。 单不饱和脂肪酸非常有益于健康,它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。

1、地中海饮食--主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜,以及高纤维的谷类食物。

2、海鱼饮食--海鱼中含有大量的欧米茄-3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成,保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。 至于饱和脂肪酸(存在于动物油脂),我们应该在饮食中加以限制,因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。 合理均衡营养的艺术。运动与营养均衡的饮食共同作用于肌肉才能促使它们生长与恢复疲劳。遗憾的1些健美爱好者和运动爱好者没有给饮食以充分的重视,他们认为训练和运动就可以就可以有强壮的体魄。如果你要想获得“体魄”,就必须像对待运动1样,严格遵循饮食计划,1天几次进餐,保证肌肉能够获得增长所必需的营养物质。 第1餐:早餐 由于1夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。如燕麦、馒头、面包等。 当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。可以服用乳清蛋白营养素或增重型营养知识素半份或1份,混合牛奶或豆浆等流质食物。 第2餐:上午的加餐 早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是1天中较小的餐次之1,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充1些蛋白质。乳清蛋白营养素(或氨基酸营养素)、肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。还可以服用水果。水果也是纤维素、维生素和矿物质的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。 第3餐:午餐 午餐的重点是蛋白质和蔬菜。蛋白质食物如鸡肉、牛肉、鱼类之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。如果是摄入了过多的脂肪,可在饭后服用吸油型营养知识素。至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。 第4餐:训练前加餐 同上午的小吃1样,这1餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前半小时左右摄入肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。 第5餐:训练后及晚餐 这1餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的乳清蛋白营养素(或氨基酸营养素)和支链氨基酸营养知识素。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。增重型营养知识素是最佳的选择。 第2部分是在小吃后1小时的晚餐。主要由固体食物组成,应包括1种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜;。

怎么健身最合理?



4、怎么健身最合理?

1不要过度就行 2膳食与锻炼合理科学 关于练习方案首先,每晚练习时,先选好你要上的重量,1开始不要太高,慢慢增加,每1种重量分为1组,每组练习到肌肉有1点点酸就停下来,1定要分组练习,不要1次性练完。每晚练完后,花几分钟甩1下手,走动1下! 第2天最好不要再进行大重量的无氧运动,可选择打球或跑步等有氧运动调节,既可以减少皮下脂肪,增加练习效果,又可以调节肌肉反映! 练健美1定要科学,才能事半功倍!切记急功近利,拉伤肌肉,以后根本提不上力量 有氧运动40分钟之后做无氧运动。总运动时间不能超过90分钟。 用方程表示有氧运动起到的作用: 食物摄入总热量<日常活动消耗热量+有氧运动消耗热量=减脂正常进行中。 所以饮食要排在第1位,通过合理安排饮食,科学系统训练,相信脂肪很快会消失。 有氧代谢运动也称为“等张运动”,是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中,人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等,这样可使身体在运动的过程中处于"有氧"的状态之下。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久,方便易行。有氧运动的作用:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。 人体脂肪的燃烧,需要满足3个必要条件:

1、该运动要达到中低强度的运动心率(靶心率);计算方式:(220-年龄)×60%--80%,比如20岁运动者,脉搏跳动必须达到120--160次之间。

2、这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上。开始5-10分钟热身,达到预计的靶心率再持续20分钟以上,在身体热量转换供能过程中,血液中的糖原要优先于脂肪供能,需要1定的时间脂肪开始燃烧转换热量提供运动。1般减脂运动需要45-60分钟,1次总运动时间不宜超过90分钟,1周运动3-5次。

3、这种运动必须是大肌肉群的运动,如快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。 无氧运动作用:增肌、增力等。 常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳而不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。 肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同1块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。1般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同1天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10次、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12次、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指:1次性可以完成的数量,比如你1口气可以做30个俯卧撑为1组,按要求到力竭每组只能做8~12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做1组间隔休息60~90秒,换动作训练间隔休息2~3分钟,1次总运动量为45~60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5~10分钟,运动之后15~30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1~2个鸡蛋白)。 胸肌、3头肌: 俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8~12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。 胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度) 胸部中部:平卧(身体与地面平行) 胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度) 胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强3头肌训练 胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩) 胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩) 1天训练计划:平卧3~4组,每组8~12次;上斜2~3组,每组8~12次;下斜2~3组,每组8~12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3~4组,每组8~12个。同时参考哑铃训练3头肌姿势。 背阔肌、2头肌、前臂: 1天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把,中间放1跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和2头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8~12次,3~4组。双手正握木棍,宽距与窄距各做2~3组,每组8~12次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3~4组,每组8~12次。同时参考哑铃训练3头肌姿势。 3角肌、斜方肌、腹肌: 1天训练计划:仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组10~12个,3~4组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉:负重方式稍改,姿势相仿。 小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法: 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。1般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,1般1副哑铃要选择60公斤左右。 : 关于膳食:我国家庭用餐普遍是3餐制和围餐式。健美运动员用这种办法进餐,是很难满足营养需求的尤其是吃食堂。 健美运动员为发达肌肉,应食用较多的禽、蛋、鱼、肉(包括肝)。至于维生素和矿物质,比较容易补充,因为它们有现成的制品,可随身携带,随时服用。 健美运动员和健美爱好者如果是在单位用午餐,那么最好自备1些快餐食品,主要是鸡蛋和鱼、肉罐头。此外,上下午还要用奶粉冲饮几杯牛奶或麦乳精,再加上面包。 早餐和晚餐在家里吃。每周要订食谱,计算好蛋白质等营养素的用量,烹饪自己喜欢吃的菜肴。 人体激素对肌肉的增长有重要作用。显然,体内太多或太少激素,尤其是雄性激素,都会引起麻烦。因此你应在正常范围内尽量提高体内雄性激素的含量,以利于发展肌肉,怎样才能正确做到这1点呢?什么样的营养才能支持你的努力呢?由于摄入的主要营养物质——糖、脂肪及蛋白质对体内的维性激素水平有不同的影响,所以任何时候减少热量摄入或是提高训练强度都有可能降低体内雄性激素水平。下面是美国《肌肉发展》杂志提供的高水平饮食与运动计划,它能帮助你自然地促进体内激素的分泌。 1.肉食与雄性激素的关系 首先,在其他条件相同的情况下,饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素,促进肌肉生长。这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证。肉类,特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多研究所证实。有的研究还发现,素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18%。 2.激素与运动 为了验证以上结果是否同样出现在运动员县上,丹麦哥本哈根大学的研究人员对素食运动员进行了相似的试验。他们发现,素食运动员不但平时的血液激素水平低于普通运动员,运动后1小时还会降得更低。那么是否素食不好呢?不能这样说。素食对身体健康可能非常有利,但如果你想尽可能提高体内的激素水平,那就困难了。解决办法只有食用瘦肉。 为了练出更清晰的肌肉线条,健美运动员经常限制脂肪摄入量,以至于身体的正常机能受到影响。低脂饮食无疑是应该提倡的,但是低到什么程度才合适?有没有1个既能维持体内激素水平又能降低体脂的折衷点?答案是有的。 3.有关脂肪摄入的研究 正常人的饮食中脂肪的摄入量不应超过总热量摄入的30%。因此如果单纯为了提高体内激素含量而过量摄入脂肪,对身体健康会产生不利影响。研究人员对不同成分百分比的饮食结构对体内激素水平的影响进行了试验,其脂肪含量从极低的10%到很高的40%。他们发现,比较合适的范围大约在25%-30%之间。而且如果从脂肪含量极低的饮食结构(10%左右)转变到稍高1些的脂肪摄入,其效果会很好。研究人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素水平,脂肪的种类也有关系。最有关系的脂肪种类为单不饱和脂肪酸(MUFA)与饱和脂肪酸(SFA)。 单不饱和脂肪酸非常有益于健康,它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。

1、地中海饮食——主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜,以及高纤维的谷类食物。

2、海鱼饮食——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成,保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。 至于饱和脂肪酸(存在于动物油脂),我们应该在饮食中加以限制,因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。 合理均衡营养的艺术。运动与营养均衡的饮食共同作用于肌肉才能促使它们生长与恢复疲劳。遗憾的1些健美爱好者和运动爱好者没有给饮食以充分的重视,他们认为训练和运动就可以就可以有强壮的体魄。如果你要想获得“体魄”,就必须像对待运动1样,严格遵循饮食计划,1天几次进餐,保证肌肉能够获得增长所必需的营养物质。 第1餐:早餐 由于1夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。如燕麦、馒头、面包等。 当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。可以服用乳清蛋白营养素或增重型营养知识素半份或1份,混合牛奶或豆浆等流质食物。 第2餐:上午的加餐 早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是1天中较小的餐次之1,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充1些蛋白质。乳清蛋白营养素(或氨基酸营养素)、肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。还可以服用水果。水果也是纤维素、维生素和矿物质的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。 第3餐:午餐 午餐的重点是蛋白质和蔬菜。蛋白质食物如鸡肉、牛肉、鱼类之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。如果是摄入了过多的脂肪,可在饭后服用吸油型营养知识素。至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。 第4餐:训练前加餐 同上午的小吃1样,这1餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前半小时左右摄入肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。 第5餐:训练后及晚餐 这1餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的乳清蛋白营养素(或氨基酸营养素)和支链氨基酸营养知识素。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。增重型营养知识素是最佳的选择。 第2部分是在小吃后1小时的晚餐。主要由固体食物组成,应包括1种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜;。

晚上健身之后吃什么好??



5、晚上健身之后吃什么好??

1鸡胸肉鸡胸肉毫无疑问是健身界的扛把子,它能够很好的提供给人蛋白质和能量,最重要的是它含有的脂肪含量特别低,尤其是对健身的人来说,他们需要的是优质蛋白质,而不是脂肪,鸡胸肉含有蛋白质的含量比其他肉类要高,而且价格方面比较可观,两块鸡胸肉也就十块钱,但其实鸡胸肉让人难以坚持的原因就在于他的味道,很多人长时间吃鸡胸肉之后,会想吐,因为鸡胸肉味道真的很腥,处理不好就很老,难以下咽,因此很多健身大佬会选择直接鸡胸肉榨汁,直接喝完。如果要自己好好处理的话,最好先要用料酒去腥,然后加1些香料粉,加入调味料腌制1到两个小时,然后上锅小火慢煎,这样就可以确保鸡胸肉不会老,而且没有腥味,是健身必备的选择。2香蕉香蕉也是健身后很好的补充,有大量维生素的同时还能够起到饱腹,助消化的作用,它的糖分是能够轻松代谢的,因此不需要太看重它的甜度,香蕉含有的热量也比较低,在晚上是很好的选择。3蛋白粉蛋白粉是1种比较好的补剂,它含有的就是蛋白质,当你健身肌肉会撕裂,蛋白质会流失合成新的肌肉,而蛋白粉能够加快你的肌肉恢复,同时让你的能量更加充沛,通常健身后来1勺,就可以让你的肌肉会更加明显。4西兰花晚上健完身,蔬菜也是必不可少的,比如西兰花,含有丰富的维生素c和1些矿物质,能够满足人体需求,其中对人体来说是很重要的营养,还能够帮助人体加快代谢,维持人体内环境稳定,保护血管的作用。对健身人群来说,西兰花是很好的蔬菜,营养价值高。

相似内容
更多>