求健身一周6练训练方法,一星期六天锻炼的健身计划，只有哑铃

1、求健身1周6练训练方法

我说我的计划，周1，杠铃卧推8组，每组8-15下，前面4组每组之后1边加10公斤（适合自己的量）。第2个杠铃斜躺着卧推上斜胸肌，4组，每组8-15下，第3个动作哑铃平躺卧 推，4组，每组20-25下，第4个动作哑铃飞鸟，4组，每组20下， 第5个动作，拉力器4组，每组20下。之后腹肌撕裂者X。这是第1天的 我还练散打，1般还会跑半小时，再练1小时左右沙包 周2背部，硬拉，6组，每组10-20下， 划船4组，每组20下左右，引体向上，或者哑铃 单手划船，4组每组20下，还有2个器械我不知道名字，你问下教练就知道了。 周3肩部，杠铃推举，4组，每组10-20，哑铃坐着推举4组每组20下，哑铃站立飞鸟4组每组15-20下，（这个动作是精华，痛不欲生，。

2、1星期6天锻炼的健身计划，只有哑铃

在家健身，1副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。 对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：

1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。

2、保持循序渐进的原则，给身体1个良好的适应过程，同时防止受伤。

3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。

4、在1周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。

5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。

6、再好的方法没有。

3、谁给个每周6练 每次练两个部位 每1部位1周循环两

星期1 ★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复） ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期2 ★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大） 星期3 ★重复星期1训练内容 星期4 ★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组 （2）有氧训练：慢跑200。

4、1周健身计划

增肌的可以试1试： 健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌? 下面是具体步骤： 1.热身5-10分钟; 2.力量训练30-45分钟; 3.有氧运动30分钟。 如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议1周4练，休息3天。 力量训练可以按照下面进行： 第1天：胸肌+腹肌 第2天：背部肌肉+肱2头肌 第3天：肩膀+肱3头肌 第4天：腿 建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。 对于新手的话，1开始的训练不能过于密集，1般隔1天练1次即可。 比如第1次练第1个动作，周2休息，周3可以进行背部与肩部。