健身完后拉伸的时间,健身完后拉伸的时间？

1、健身完后拉伸的时间

1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动，健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。 具体的拉伸动作及要领 1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。 2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。 3．胸部：扩胸运动。 4．2头肌：侧平举，1只手固定，转动上身，坚持15—20秒。 5．3头肌：用1只手抓住另外1肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。 6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。 7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另1侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉1侧。 8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另1条腿弯曲并保持脚掌着地。用1条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。 9．4头肌：单脚站立，身体保持直立。1手扶墙保持平衡。另1只手向上拉同侧脚尖。 10．小腿：1条腿向前跨1大步，另1条腿不动，身体前压。 11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。 12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。 在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸运动和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

2、健身完后拉伸的时间？

1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动，健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。具体的拉伸动作及要领 1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。 2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。 3．胸部：扩胸运动。 4．2头肌：侧平举，1只手固定，转动上身，坚持15—20秒。 5．3头肌：用1只手抓住另外1肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。 6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。 7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另1侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉1侧。 8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另1条腿弯曲并保持脚掌着地。用1条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。 9．4头肌：单脚站立，身体保持直立。1手扶墙保持平衡。另1只手向上拉同侧脚尖。 10．小腿：1条腿向前跨1大步，另1条腿不动，身体前压。 11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。 12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。 在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸运动和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

3、健身完后拉伸的时间？

1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动，健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。具体的拉伸动作及要领 1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。 2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。 3．胸部：扩胸运动。 4．2头肌：侧平举，1只手固定，转动上身，坚持15—20秒。 5．3头肌：用1只手抓住另外1肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。 6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。 7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另1侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉1侧。 8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另1条腿弯曲并保持脚掌着地。用1条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。 9．4头肌：单脚站立，身体保持直立。1手扶墙保持平衡。另1只手向上拉同侧脚尖。 10．小腿：1条腿向前跨1大步，另1条腿不动，身体前压。 11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。 12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。 在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸运动和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

4、健身完怎么拉伸

1、肩胛伸展：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2、髂胫束伸展：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将1脚跨过另1脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

3、上背部伸展：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

4、阔背肌伸展：站立于1能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

5、胸大肌伸展：站立在稳定的直立支撑物旁。将1手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同1平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

6、股4头肌3点伸展： 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另1腿

7、腿后肌伸展 ：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将1脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。

8、内收肌群伸展 ：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

9、小腿伸展 ：采站姿于墙前约1大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向1边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。 1

0、梨状肌伸展 ：双腿伸直坐在地面。将1腿屈膝并跨过另1腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。1手撑地使身体稳定，另1手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。 1

1、站立髋外旋 ：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。 1

2、膝顶墙伸展 ：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。 1

3、股4头肌伸展 ：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股4头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

5、以前刚接触健身时不注意拉伸，肩关节伤过，现在是右手向下够后背，右侧肩胛骨有1个窝疼痛，不能完全够到

你好，很高兴为你解答问题！ 可能是拉伤了。 要1定时间恢复。 这段时间不要做手臂大幅度动作。 慢慢来吧。 如果4十岁以上，考虑肩周炎，到医院检查1下。 如果这个答案能够帮到你，请及时采纳噢，谢谢！。

6、健身1小时，拉伸半小时，做完健身后自己怎样完成1套拉伸动作？

喜欢运动的人都知道，在健完身之后人体会产生大量的乳酸，而且身体的肌肉都是经历了剧烈的运动。如果在健身完不拉伸1下身体的话，第2天身体就会产生剧烈的酸痛，那样的感觉可不好受。所以在我看来在健身完了之后1定要做身体拉伸，接下来我就来说1说在健身完后应该怎样去做拉伸。 健身完的拉伸也是1套运动，在跑完步后首先我们应该把我们的手臂伸直，然后再撑住墙面，在手的动作完成后我们的双腿要1前1后地站立。接下来就把我们身体朝前的那1条腿屈膝，后面的腿就拉直，身体向着前面下压，记住绝对要把腰挺直。这个动作30秒为1组，要做满3组。 第2步就是要拉伸我们身体的韧带，首先就是两只脚要站得和我们的肩部1样宽，然后膝盖不能弯，把腰弯下去。我们可以试着用手去触摸到地面，就算摸不到也没关系努力去摸就好了。这个动作做30秒为1组，做两组。第3步是拉伸我们的大腿内侧，首先要侧弓步，然后身体的上半部分缓缓地向着地面往下压，手要撑在地面上。记住要努力把腿伸得更长，然后拉直腿。这个动作30秒为1组，做两组。最后就是要贴着墙站立1分钟，让身体得到1个缓慢的休息，然后恢复平静。以上这些步骤就是我自己知道的1些关于健身后拉伸的动作，如果想做的人可以做1下。