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关于怎样健身能增胖加肌肉男？如何配合健身快速增胖我22岁 176CM 55KG 健身第四天…… 比如吃饭睡觉方面的方案
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怎样健身能增胖加肌肉男？如何配合健身快速增胖我22岁 176CM 55KG 健身第四天…… 比如吃饭睡觉方面的方案

怎样健身能增胖加肌肉男？如何配合健身快速增胖我22岁 176CM 55KG 健身第四天…… 比如吃饭睡觉方面的方案

11个月前

1、怎样健身能增胖加肌肉男？

有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，

1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，

1、俯卧撑；

2、卧推、

3、在双杠上做臂屈伸；

4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，自然会拥有强壮的身体和完美的肌肉。（原创，勿复制）。

2、如何配合健身快速增胖我22岁 176CM 55KG 健身第四天…… 比如吃饭睡觉方面的方案

建议：无氧+有氧比例大概7：3 运动规则：小组数，中等重量第一天：无氧：胸：平板卧推 3组*8 （85%极限量）上斜卧推 2组*8 （85%极限量）下斜卧推 2组*8 （85%极限量）平板飞鸟 2组*8 （85%极限量）三头肌：曲臂下压力 3组*极限次数（重量递减）有氧：跑步机 45分钟 8KM/H 第二天休息第三天：无氧：背：引体向上 3组*10 坐姿下拉 2组*15（75%极限量，做到力量衰竭）坐姿划船 2组*15（75%极限量，做到力量衰竭）二头肌：哑铃或杠铃弯举 3组*极限次数（重量递减）有氧：跑步机 45分钟 8KM/H 第四天休息第五天：无氧：腿：深蹲 3组*10（75%极限量，倒金子塔力量减弱）坐姿曲退 2组*15-30（75%极限量，做到力量衰竭）腹肌：仰卧起坐 3组*>15 有氧：动感单车一次第六天，第七天，休息循环。。

3、如何锻炼在健身房增肥

1、均衡的饮食可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2、养成良好的饮食习惯定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3、改变进餐的程序先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4、选择适度烹调的食物选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。

5、保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。瘦人增胖:鸡蛋二只,打在碗内, 加生番茄汁一调羹和适量白糖,用等量开水冲成半熟食用,每日一次,早晨空服(也可吃稀黄荷包蛋)连吃一月,以后会逐渐变胖.。