山羊挺身练哪部分肌肉,14岁,健身后一段时间上背感觉变大了

山羊挺身练哪部分肌肉



1、山羊挺身练哪部分肌肉

1 山羊挺身练哪部分肌肉 竖脊肌(后腰或下背)、臀部肌肉。 山羊挺身在练习过程中,能很好的刺激到竖脊肌和臀部肌肉,是锻炼下背部和臀部肌肉的比较好的选择,同时也是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这1动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。 2 山羊挺身的好处有哪些

1、锻炼肌肉。山羊挺身最主要的好处就是有比较好的肌肉锻炼效果,像臀部、竖脊肌和大腿后侧肌群等部位的肌肉不同程度都能刺激到,得到锻炼。

2、山羊挺身也是健身运动,经常锻炼在1定程度上能加快身体的血液循环,提高新陈代谢能力,对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用,可以帮助增强体质。

3、山羊挺身经常锻炼是可以帮助保持骨盆和脊椎正位,在1定程度上能帮助保持良好的体态。 3 山羊挺身每周练几次好 3-5次。 1般来说山羊挺身刚开始练习时,最好是能隔两天练习1次,熟练之后隔1天练习1次,这样既可以使肌肉时常得到刺激,还给身体恢复时间,所以1周练3-5次为好。 4 做山羊挺身注意什么

1、山羊挺身这个动作对竖脊肌的整体刺激比深蹲和硬拉要更深。所以列训练计划时,把山羊挺身当作传统硬拉或深蹲的辅助训练动作。

2、在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

3、向上挺身时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。

4、上体挺起时吸气,前屈时呼气。

14岁,健身后1段时间上背感觉变大了



2、14岁,健身后1段时间上背感觉变大了

肌肉增加,建议练习下胸肌,让前后比例更正常。练习上背部的同时,还应该练习下背部。做1些山羊挺身,硬拉动作(网上搜索动作图片)。

健身如何练背廓肌



3、健身如何练背廓肌

不过背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯1部位。它是由1系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是: (1)背阔肌和大圆肌 (2)斜方肌 (3)竖脊肌。 每1个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激 . 背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,1般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分3块明显不同的区域组成: (1)背阔肌上侧和外侧部分 引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。 坐姿下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。 (2)背阔肌下部 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。 俯身窄握 T 杠划船 :主要锻炼下背阔肌 (3)背阔肌中部 单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。 杠铃俯身划船 :是1项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。 T 杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之1。 坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。 接下来介绍背部的斜方肌和竖脊肌(下背)的锻炼方法。具体请看下文: 斜方肌

1、负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。 竖脊肌(下背)

1、背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这1动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

2、俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部。

3、游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部。

4、屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:1般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

5、屈腿硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

山羊挺身会伤腰吗



4、山羊挺身会伤腰吗

山羊挺身会伤腰吗 山羊挺身会伤腰吗?山羊挺身也是1种健身运动的锻炼方式,它可以很好的帮助人们锻炼腰部腹肌,很多多人都很喜欢这个动作,那么山羊挺身会伤腰吗?下面我分享山羊挺身会伤腰吗的文章,1起来看下吧。 山羊挺身会伤腰吗1 山羊挺身会伤腰吗 很多人在练完山羊挺身之后会出现腰疼的情况,这种1般都是平时腰部锻炼不够,后腰的力量太小,所以动作不规范导致的,正确的山羊挺身是不会伤腰的。 背屈伸也称为山羊挺身,在健身房,背屈伸是1个经典的训练动作,每个健身房都会有专门的椅子来进行这个动作!背屈伸是1个很棒的核心力量训练动作,它能够帮助我们强化下背核心肌群但是很多人常常会做错这个动作,严重的还会导致下背(腰椎、出现受伤的情况!这个常见的错误就是让腰椎来回屈伸! 腰椎是1个稳定为主的关节,活动度非常有限,产生动作并不是他的特长,长时间进行腰椎屈伸的动作容易导致椎间盘突出的问题!多数人误解了山羊挺身,以弯曲,伸展腰椎的方式来训练竖脊肌群,练完下背很酸,以为是练到了,其实不是!在山羊的运动过程中,腰椎扮演的是稳定角色,而下背竖脊肌群主要是以等长收缩(长度不发生改变、的形式工作! 利用髋关节的力量主导动作,发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背,保持腰椎处于中立稳定的位置,可以双手放在下背去感受,动作中你的下背有任何屈伸就说明你做错了! 山羊挺身能治疗腰突吗 山羊挺身对于腰突的患者来说还是有1定作用的,可以很好的活动到腰部,但是也不要指望它能完全治好腰突。 山羊挺身怎么做 山羊挺身,主要锻炼下背肌群(竖脊肌、提高腰部力量增强核心,这对我们的身体形态和健康都有很大的帮助。在腰部训练动作中,硬拉无疑是最有效的动作。但对于初学者还在练习器械阶段,建议用这个动作。练习时选择罗马椅,这个器械简单实用。1般罗马椅不需要太多调试,只需要根据自己的身高,调整罗马椅的高度就可以了。在练习整个动作的时候要注意以下几个方面: 动作要领: 根据自己身高调整好罗马椅的高度以后,双脚踩到器械的.踏板上,双腿贴到器械下端的位置,双腿跰直,身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上,眼睛始终往前看,颈部连同身体挺直,动准备开始动作时吸气,然后慢慢下腰,此时呼气,身体下放至与地面水平或底部,用腰部的力量再挺直身体。 频率和时间: 注意身体下落的时候要慢1点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快1点,尽量在1秒。1组里面要尽可能保持慢下快起的频率。 强度和组数: 山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显,练习时如感觉腰部酸胀,可以保持练习姿势适当稍微休息1下。建议每次练习3-5组,每组15-20次,每周练1次就够了。 练习后拉伸放松: 在进行山羊挺身练习后,1定要进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰,用双手触碰脚尖,在动作末端保持10-20秒钟左右。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性,还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳,促进身体快速有效恢复,减少因腰部锻炼后酸痛导致的第2天身体状态不佳。 山羊挺身心得 所谓“新手练胸,老手练背”,大魔王在初进健身房时曾问过教练女孩纸为什么要练背呢?因为我们都不想变成虎背熊腰啊,相信很多小仙女也会有同样的疑惑。 教练告诉我说健身房里流行着1句顺口溜“练胸不练背,含胸又驼背!”长期坐在电脑前的小仙女们可能多少会有点含胸驼背的毛病,通过加强背部的训练不仅可以减掉肩胛骨的赘肉,还可以很好地矫正身姿。更重要的是,没有宽美背,怎么能凸显小蛮腰? 山羊挺身 15-20个/组 x 6组;组间休息60秒 这个动作可以很好地锻炼到下背部肌肉,髋部以下紧靠在器械靠垫上,双脚用力踏实脚踏板,双腿蹬直。肩膀打开,挺胸抬头,头部保持中立,负重的话将哑铃片紧贴在胸前,若不负重双手可抱在胸前或捏住耳朵。下背部发力将上身抬起,保持腰背挺直,核心收紧,抬直至腿部与身体处于同1条直线上,稍作停留,再缓慢下放至起始位置。整个过程中保持均匀呼吸,起身时呼气,下放时吸气。 山羊挺身会伤腰吗2 山羊挺身怎么练臀 山羊挺身动作是非常经典的核心力量训练的动作,这个动作主要就是锻炼我们的臀部以及腰部肌肉。首先我们双腿打开与肩同宽的宽度趴在罗马椅上,腿是伸直的。我们的腰背部挺直,正式动作开始,我们俯身尽量下压,让我们的腰腹部尽量多用力,这时候也能够感受到我们的臀部收紧,对臀部有1个刺激作用。当我们身体感受到了极限。坚持这个动作5秒,再使用腰腹部以及腹部力量,让我们的身体回收。 山羊挺身练臀动作要领

1、做山羊挺身时,全程脚外撇45度;

2、做山羊挺身时,仍然保持下背部收紧状态,即中立位,但要可以弯曲上背部。

3、 做山羊挺身时,上起时主需要到达下背部于地面水平的位置即可。

4、做山羊挺身时,发力时要感觉有1根钉子把你的髋钉在罗马椅垫子上。 山羊挺身有效果吗 上班族经常腰背酸痛,大多数时候是因为腹部稳定性差,我们需要强化腹部稳定能力,而竖脊肌不需要特别的强化。日常生活中我们不会做太多需要腰椎过度伸展的动作。我会在训练强度和训练容量不高的日子里,把「山羊挺身」动作放在当天训练计划的开头,目的是激活竖脊肌,使背部在之后的训练中不需要大脑控制,也能始终保持极度紧张状态。这可能不适合每1个训练者,你可以借鉴1下,但不要照搬。在这种状态下,我的背部1旦放松或者有轻微弯曲的趋势,我的竖脊肌就会用胀痛感提醒我:老伙计,你有可能会弯腰了哦。我有时也会把它列为当天的最后1个训练动作。目的很简单,只是为了强化身体后侧链和伸髋力量。 做山羊挺身要注意什么

1、 山羊挺身这个动作对竖脊肌的整体刺激比深蹲和硬拉要更深。所以列训练计划时,把山羊挺身当作传统硬拉或深蹲的辅助训练动作。

2、 在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

3、 向上挺身时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。

健身动作:箭步蹲,髋外展,山羊挺身,蚌式怎么做



5、健身动作:箭步蹲,髋外展,山羊挺身,蚌式怎么做

首先,给的金币有点少哈(哈哈,开玩笑)弓步主要是以膝/髋关节为导向的多关节训练,目标肌肉自然就是整个大腿和臀部,但是哪里会获得更多的刺激,与你的步距和发力方式也有1定的关系。(拿保加利亚分腿蹲为例,和弓步非常类似,脊柱要处于自然序列,小腿与地面垂直)弓步很好理解,你应该也知道大概是这么做的,但是重点在于不要在动作中让膝盖承受太大的压力,这就要求你的胫骨(小腿)尽量与地面垂直,另外膝盖的方向与脚尖指向1致,这是最基本的,也是最需要注意的地方,当然还有很多细节,1两句真的说不清。蚌式和髋外展 主要用到的式你腿外展肌群和髋部肌群和臀部肌群,如果你找不到发力的感觉,套上弹力带1下子就明白了,你可以不时的调整下弹力带的位置,这样感受也会有差别,非常简单,你只要照着下面完成动作,1定会刺激到相关肌肉,没办法跑偏的。山羊挺身这个动作是1个经典的后链动作,能很好的发展你的大腿后侧,臀部肌肉和下背肌肉,但是关键点是,不要过度的屈伸你的脊柱,这样会对你的腰椎造成压力,你要的是以臀部和腿后侧的肌肉为主导发力,并且在动作中保持背部平直。3个经典的腰腹训练,喜欢的话,可以粉我下 山羊挺身是值得注意的,还有1些相关运动,文章里也有介绍。

山羊挺身练哪部分肌肉



6、山羊挺身练哪部分肌肉

1 山羊挺身练哪部分肌肉竖脊肌(后腰或下背)、臀部肌肉。山羊挺身在练习过程中,能很好的刺激到竖脊肌和臀部肌肉,是锻炼下背部和臀部肌肉的比较好的选择,同时也是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这1动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。2 山羊挺身的好处有哪些

1、锻炼肌肉。山羊挺身最主要的好处就是有比较好的肌肉锻炼效果,像臀部、竖脊肌和大腿后侧肌群等部位的肌肉不同程度都能刺激到,得到锻炼。

2、山羊挺身也是健身运动,经常锻炼在1定程度上能加快身体的血液循环,提高新陈代谢能力,对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用,可以帮助增强体质。

3、山羊挺身经常锻炼是可以帮助保持骨盆和脊椎正位,在1定程度上能帮助保持良好的体态。3 山羊挺身每周练几次好3-5次。1般来说山羊挺身刚开始练习时,最好是能隔两天练习1次,熟练之后隔1天练习1次,这样既可以使肌肉时常得到刺激,还给身体恢复时间,所以1周练3-5次为好。4 做山羊挺身注意什么

1、山羊挺身这个动作对竖脊肌的整体刺激比深蹲和硬拉要更深。所以列训练计划时,把山羊挺身当作传统硬拉或深蹲的辅助训练动作。

2、在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

3、向上挺身时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。

4、上体挺起时吸气,前屈时呼气。

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