十八岁的男孩该如何方便而更好的增肥,并且能达到健身的效果呢?男生增肥计划

十8岁的男孩该如何方便而更好的增肥,并且能达到健身的效果呢?



1、十8岁的男孩该如何方便而更好的增肥,并且能达到健身的效果呢?

你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明1句,1下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~ 哥们属于天生的新陈代谢较快的体质,是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。 但,前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买1些营养品,要短期追求效果的话,可以来1些蛋白粉,但是要在练完之后3十分钟内服用,长期服用有1些副作用,但是服用3个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质,多吃鱼,蛋,牛肉,像你这种瘦弱体质,力量训练之前先吃1个香蕉或1个士力架,练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前,可以和1袋牛奶,以免夜晚消耗过多。 有闲指的是你不能经常劳累,身心俱疲,休息不好肌肉是难以长出来的。所谓,3分练,3分吃,4分睡,讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可,做的时候可以嘴里含1块糖,以免过多流失能量。最后就是要有毅力,像你这么瘦,1开始力量不会很大,所以不要着急上重量,宁轻勿假,动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质,练出来是李小龙那种效果的,清晰度很高啊!加油哥们,祝你成功! 这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看1下,会发现,每天都要练腹~ 首先你要练胸肌的话需要1个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,1定要含胸去做) 至于重量有多重,你自己掌握,做到第十2个的时候基本力竭,这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者(1开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了1点点往上加) 休息1天(仍然做腹肌撕裂者) 练背+2头 引体向上(做不了找人帮忙托1下)6组 每组4~10个 看你个人情况 哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,1分钟最多了 练2头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可 隔1天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 1个动作做完紧接着另1个动作,中间不休息) 4x20 哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有) 单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者 这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔1天1做~ 至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少? 强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到8块腹肌~ 你要是有决心就来这个,当然1开始可以少做1些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~。

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要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥。平衡饮食外,还应保持充 足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化 和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第2天又要强打精神去上 班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪。 还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中1些小事的想不 开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等,都会使人愈加消瘦。相反,愉快的心理状 态、和谐的人际关系则有助于增肥。 适当运动 对于那些长期坐办公室的瘦人来说,每天应抽出1定的时间来锻炼,这不仅 有利于改善食欲,也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”,如果长期 得不到锻炼,肌肉纤维就会相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。 在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明 显增多,这样可以消耗人体能量,在进餐时胃口就好。1般来说,大运动量运动、短 时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果,也是欲减肥的人最应忌讳的。 附:食物增肥1方 山药粥 成分:山药、乳酪、白糖。 其制法可分为两种。1种是将鲜山药洗净,捣泥,待大米粥熟时加入拌 匀,而后调入乳酪、白糖食用;另1方法是,将山药晒干研粉,每次取30克,加冷水 调匀,置炉上,文火煮熟,不断搅拌,两3沸后取下,调入乳酪、白糖即可食用。 山药性味甘平,可补虚赢,长肌肉、润皮毛,为治消瘦、美容之妙品。乳酪 可养肺润肤、养阴生津。两者合用,可健运脾胃,资助化源,故于虚瘦病人,效果甚 佳。 常常听到体瘦者抱怨,现在减肥药满天飞,就是没有增肥药。其实,1般瘦弱欲 增肥健身,无需求助于药物,只要恰当饮食,用食疗来调补,就能收良效。 体瘦之人,多有阴虚、血亏津少,故饮食上宜多食甘润生津之品,如牛 奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖(甲鱼)、海参、银耳等。常用有效食疗方有:核桃牛乳饮,蜂 蜜饮料,海参膏,龟肉百合红枣汤,甲鱼滋肾羹,参麦甲鱼,银耳鸽蛋,百合鸡子黄 汤等。 阴虚往往内心热,体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现 象,故在滋养的同时,还要注意清虚火,可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

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合理安排1日3餐 吃饭只是为保证身体的正常运作和健康,而人体热量的消耗在中午呈最大化。而早上若是按时吃饭,可以量多1点,减少中午的食量,如此以便消耗掉身体的热量,达到减肥的效果,但要注意,晚上1定不可多吃,以避免脂肪储存,减肥没成反增肥的效果。 控制主食和限制甜食 少吃含淀粉过多和极甜的食物,如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜等等都要尽量少吃。副食品中可使用含热量较少的热类,如鱼、牛肉等。 多喝温开水 能加速新陈代谢,帮助身体消耗热量,0热量的温水也会让胃部产生饱腹感,让你不易暴饮暴食。同时温开水具有暖胃及活化小肠的能力,可改善个人体质,利于美肌,也利于减肥。 多吃膳食纤维 纤维能阻碍食物的吸收,同时也能产生饱腹感,有利于减肥。人在吃多了纤维多的食物后,在1定时间里会以最快的速度吸收消化,然后排出,如果在吃食的过程中,做多细嚼慢咽的话,会更有利于肠道的蠕动,减少便秘和大肠癌的发病率。 少吃猪肉 猪肉脂肪,吃的太多,很容易增加身体脂肪。人的胖瘦是与摄入热量多少有相关性,不要吃白糖,可用红糖、蜂蜜代替。 如果吃减肥产产品1定要慎重,市面上的减肥产品人而异,想要保证最起码的安全性,最好选择国药准字号的减肥药,经过食品药品监督管理局批准认证的!我减肥的时候都是吃了油腻的东西来1粒舒&尔&佳,它会帮助排油,不会让身体吸收。 运动,多运动,利用空闲时间多运动,只要不停下来就可以消耗热量。 管住嘴,迈开腿是减肥的不2法则,减肥不是1蹴而就的,加油吧!。

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首先你要买个哑铃,如果真想增肌的话,没有1点器械,效果不是很好的,就你的情况,建议买个哑铃然后按照这个计划表执行,要有耐性半途放弃,效果肯定可想而知,附上表1张 在这转个还不错的训练计划,主要针对初级训练者增肌的。 希望对你能有帮助。。 周1: 胸 卧推(上斜,下斜)4~6组 次数 12 10 8 8 10 12 上斜哑铃飞鸟(平躺)4组 次数 12 10 10 12 拉力器夹胸 4组 资料 12*4 如果你还有力气,蝴蝶机,来3组力竭。 肱3头肌 窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组 次数 12 10 8 10 12 站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12 反握下拉(单臂也可以) 4组 次数 12*4 如果你还有力气: 劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧 总结:解释1下次数, 次数12就代表这个动作的这个重量你1次最多做12次, 8就代表你能做8下且只能做8下 ,9下做不了。 我喜欢变重量,从低到高,再到低,小金字塔,嘿嘿。 胸部动作很多,自己选择,每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主,各种卧推….哑铃卧推也比较好。3头的训练不用强度太大,练胸的时候已经练3头了,我感觉用3个动作就可以了。 周2 休息 周3 肱2头肌 杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12 斜托弯举(单臂也可) 4组 12*4 单臂弯举 4组 12*4 如果还有力气,低位拉力器弯举,3组力竭。 背 引体向上 4组 哈哈,次数不要求了,能做几个做几个吧,没几个人能做12个了,可以辅助。 坐姿划船 4组 10*4 单臂划船 4组 12*4 硬拉 这个最好在教练指导下练,看情况,很危险。 想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。 总结: 2头肌最好有别人辅助,这样刺激最好。背部训练可带腕带,不然前臂吃力太大。2头肌可多为10次1组的。 周4休息 周5 3角肌 坐姿杠铃推举(颈前 颈后交替也可) 5组 12 10 10 10 12 俯立飞鸟 4组 12*4 侧平举(器械也可) 4组 12*4 可加1个动作 杠铃上提(前平举) 12*3 斜方肌 杠铃划船 3~5组 12~10~12 哑铃划船 3~5组 12~10~12 总结:可采用小重量多次数,效果也很好。注意别受伤。 周6休息 周日 大腿 深蹲 6组 12 10 8 8 10 12 坐姿腿屈伸 4组 10*4 腿举 4组 12*4 站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的 小腿 俯卧腿屈伸 4组 12~10*4 提踵(坐,站姿都可)4组 12*4 腹肌1周练两次,哪天都可以。 仰卧起坐,可以半仰,也可以全仰,201组 做到做不动 仰卧抬腿,20组,做到崩溃 仰卧团身,练到崩溃 扭腰,崩溃.. 腹部和别地方不1样,不推荐用大重量,所以….怎么崩溃怎么来吧! 希望你早日达到希望的效果,望采纳 请采纳,谢谢~。