健身房肌肉训练计划,健身房训练什么时候肌肉开始撕裂，什么时候肌纤维重组

1、健身房肌肉训练计划

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。 胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）； 肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）； 腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）； 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）； 背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）; 肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）； 腹肌：仰卧举腿4组。 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

2、健身房训练什么时候肌肉开始撕裂，什么时候肌纤维重组

大重量训练 每组近乎力竭的最后一两个起撕裂的主要作用（按12rm的重量前10个就是为最后两个打铺垫） 肌肉纤维的重组在力量训练之后数天的恢复中 如果不是20几组的高强轰炸 类似胸肌等部位练完休息半小时后基本就不疼了 当过一段时间（比如一晚上）肌肉开始出现持续酸痛 恢复开始 酸痛完全消失恢复结束。

3、我124斤 175想去健身房训练肌肉，但不想找教练，希望能帮我制定一个计划表格

望采纳~~~。

4、深圳哪里有健身房器械专卖，肌肉训练的那种

健身房训练肌肉器械那种配置，一般都是单一功能，针对训练某一肌肉部位的器械。比如坐姿推胸机， 双臂交叉训练机（大飞鸟机）， 肩部推举机，坐姿划船机， 旋转训练机这类。如果是选这类器械，可以去深圳众强健身器材看看。