健身的训练方法有哪些,健身伸展带训练方法

健身的训练方法有哪些



1、健身的训练方法有哪些

健身的训练方法有哪些   健身的训练方法有哪些,因为现在的健身方式是多样化的,因此可以根据自己的实际情况来选择1些更加适合自己的运动方式,这样才会有效果,那么健身的训练方法有哪些呢?   健身的训练方法有哪些1   

1、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股2头肌。   

2、小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。   

3、背部:与杠铃相比,用1只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船1直是7届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。   

4、胸部:仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的'飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。1个很好的练习方法是做完1组哑铃飞鸟之后,立即做1组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。   

5、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部3角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。   

6、肱2头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱2头肌肌“峰”的1项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。   

7、肱3头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱3头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。   大多数的男性朋友们在健身方面都希望能够练出来胸肌,和腹肌的,这两个部位都是呈现出来男性身材好的标准,并且在有这两个部位肌肉的同时穿任何的衣服都会显得更加的有气质,最重要的就是能够让自己更加的有魅力的,吸引更多的异性目光。   健身的训练方法有哪些2   我们知道呼吸是提供人体所必须的“氧”。准确的呼吸方法,能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。    (1)基本的呼吸方法有2种:   

1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。   

2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。   这2种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这2种呼吸方法。都有1个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。    (2)在健美训练中,1般习惯采用的呼吸方法;   

1、极限或大重量时采用2次呼吸方法。   动作未开始前,先进行

2、3次深呼吸。运动开始时吸气,1直到“顶峰收缩”或动作到位时,即先作极短的呼气,紧接着连续地作短促的吸气,直到动作接近回复前1段或还原时呼气。   

2、根据人体生理现象的呼吸方法:   不管在哪1个动作中,当胸部肋骨和肺部在扩展时,采用“吸气”,胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用“呼气”。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。   

3、在动作的全过程中,从“开始位”到“完成位”,作为1个呼吸单元的呼吸方法;它是动作1开始就“吸气”,直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”,直到开始位。   在健美训练中,动作开始时,主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。

健身伸展带训练方法



2、健身伸展带训练方法

1、健身伸展带放于脚背处,勾脚趾防止绳子滑落,手用力拉腿,腿也用力向上伸展,腰背尽量挺直不要向前倾斜。

2、手抓不到脚或者能抓住脚但是姿势不标准的朋友适合用健身伸展带来辅助练习,只有手脚用力分布均匀,方能保持平衡。

3、健身伸展带套于脚踝处根据自己韧带的好坏来调整绳子的长短,借助腿部的支力点让身体靠近腿部。

4、仰躺于垫子上先弯曲双膝,将绳子套在脚掌上,脚趾回勾,双手调整好绳子的长短用力带动两腿伸直,膝盖不要弯曲,慢慢带动双腿笔直向身体靠近。

健身上胸训练方法



3、健身上胸训练方法

1、哑铃上斜卧推:姿势:首先,椅子的高度要拿捏好。1般来说,椅子的高度越高,前3角肌所受的力就会越多,而上胸所受到的刺激,相对地就会减少。所以,椅子的高度,会是这个动作的关键点之1。通常椅子约在45度~60度刚好。

2、杠铃上斜卧推:姿势:仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度左右,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

3、上斜哑铃窄握飞鸟结合:在进行飞鸟动作完成之后进行1次哑铃窄握卧推,飞鸟动作感受“抱”的动作,窄握卧推感受胸部肌肉的挤压。

4、拉力器夹胸:躯干前倾45度:主要锻炼胸大肌上部、3角肌前束;臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣,感到胸肌充分伸展,并集中以胸肌的收缩力,同时使胸大肌及上胸处于“顶峰收缩”位,稍停。

5、俯卧撑:与普通的俯卧撑可能稍许不同,肘部向外展开,最重要的是注意手掌的角度,向内45度。

相似内容
更多>