如何在家里健身,肌肉锻炼初级教程?健身教练国家初级资格证书报名条件

如何在家里健身,肌肉锻炼初级教程?

1、如何在家里健身,肌肉锻炼初级教程?

1、跑步每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

健身教练国家初级资格证书报名条件

2、健身教练国家初级资格证书报名条件

第一个条件通过国家体育总局指定的培训机构拿到规定的学习时间,并取得相关的结业证书,参加培训机构统一安排的报考就可以了。第二个条件连续从事健身教练一年以上并且授课最少达到400小时.第三个条件取得高等院校体育专业专科。

健身视频教程30分钟是什么?

3、健身视频教程30分钟是什么?

1、背部:引体向上(颈前下拉)。

2、胸部:平板卧推(坐姿推胸)。

3、腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲)。

4、肩部:杠铃推举(哑铃推举)。

5、臂部:杠铃弯举(哑铃弯举)。

6、腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注

1、训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。

2、必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应,使用自由调节重量的器械进行训练,这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。

3、因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去,做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为适度的蛋白质,较少的脂肪、高含量的碳水化合物,3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右,馒头,面条,米饭等主食及山芋,燕麦,土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶,蛋清,鱼,去皮家禽,牛排等。 睡眠方面每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功。

相似内容
更多>