我身高173，体重74KG，22周岁，以前稍微有点肌肉…我现在想练成范迪塞尔的身材，每天有两小时练的话要...,怎样才能练出和范迪塞尔一样的肌肉

11个月前

1、我身高173，体重74KG，22周岁，以前稍微有点肌肉…我现在想练成范迪塞尔的身材，每天有两小时练的话要...

没看到人，身高体重上看有点偏胖，建议有氧减脂为主+力量训练为辅时间上没法确定，关键看你个人（范迪塞尔的身材我觉得暂时不要考虑）运动方面：前期如果家里有简单器械的话，前没不要去健身房。每天40-60分钟哑铃，重量慢慢加，从你能做4组*6次的重量开始。（不同组数和次数以及重量锻炼肌肉的目的是不一样的，一般分为30%一下，30-50%左右和80-100%三档），动作方面主要是练二头肌、三头肌、肩部肌肉前部和中部、胸大肌、三角肌和菱形肌，这些动作网上都有。之后是1-2小时的有氧，如跑步，骑单车。如果力量训练后不做有氧，那么可以在力量训练完30分钟时吃些酸奶，补充蛋白质，帮助肌肉的修复和生长。如果有有氧，那么就放在有氧后，另外三餐也多吃些高蛋白低脂的食物，如牛肉，鸡胸肉，鱼肉，奶制品，豆制品。中后期，应该会遇到瓶颈，这时家里的运动强度无法满足时就需要去健身房经行更高强度的力量训练了。方法和家里的差不多，只是重量更大罢了，哑铃，杠铃，划船器等等，平推平举，卧推，深蹲，仰卧飞鸟，俯卧飞鸟等等更具锻炼的部位不同选择不同的动作。这是营养方面看你自己选择，可以依然以日常三餐食物为主，附带运动后的加餐。也可以选择蛋白粉、支链氨基酸、葡萄糖、肌酸这些补剂，贵在坚持。最后需要注意的是满负荷力量训练每周只能做2-3次，不能多做，不然伤身。因为肌肉增长的原理是通过高强度的力量训练使肌肉轻度拉伤和撕裂，在通过摄入蛋白质对受损的肌肉经行修补和新生来达到增强增长肌肉的目的，这个阶段需要1-3天不等，因人而异，需要你自己控制。另外一点就是力量训练完后要注意按摩放松，有条件的话多泡泡多按摩。

2、怎样才能练出和范迪塞尔一样的肌肉

范迪塞尔和杰森斯坦森差不多!都属于集力量、协调性、柔韧性、灵活性于一体。。需要经过长时间的刻苦训练才能达到的!如果喜欢健身的话可以给你个家庭健身计划: 在家锻炼腹肌: 仰卧起坐，每组力竭6~8组身体平卧两头起，脚伸直，每组力竭4~6组悬挂举腿，每组力竭4组(锻炼最下边两块腹肌) 肩扛重物转体(目视前方，只是身体在转，头部不转)(可以锻炼腹部侧边的腹斜肌) 锻炼并不是一时兴起就能练出肌肉的。贵在坚持如果能坚持3个月，衣服脱了从前面看绝对好身材~~~~ 胸大肌练习方法: 在装备的情况下，我使用了超级组练习法: :15定期俯卧撑(双手与肩同宽)眼睛前面1米处水平。 (以下要求脚尖点地，双腿并拢) :10文件夹肘俯卧撑，他的双手分开的手掌，手肘夹紧。 (刺激的三头肌和胸大肌中央) :开手俯卧撑15次，需要两只手分开比肩宽，大概1米。 (为了刺激胸大肌两侧) :棉服脚趾20厘米，两手掌远离常规的俯卧撑。 10次。以上四个部分的各部分之间的一组不休息。一共做了四组。各组间休息不超过1分钟。锻炼腹肌各方可能最常见的仰卧起坐增加难度，就能推助推器，或手，沉重的，可以适当。不要要求胸部，不依傍，手可以贴到耳朵(不应该做的双手在头上)或轻按腹部，并竖立了两个直视前方，颈部和身体尽可能带动像前面伸展。一般腹部肌肉恢复较快，每天练习，胸部肌肉，以确保一个星期至少两次。加油!坚持三个月衣服脱了从正面看绝对好身材!!! 如对你有帮助。望采纳。

3、我身高181 体重 93公斤想锻炼成范迪塞尔那样的有希望能成吗?需要多久?求健身教练来。

有手机MP4吗?去优酷下载视频，在优酷里面打入下面的关键字: 10分钟健身锻炼之【腿部肌肉】 8分钟腹肌锻炼胸肌锻炼家庭版你只要能每天坚持视频的动作，3个任务，一个礼拜后，再看看回头原来的你，注意运动后1小时才进食，防止血糖高，多吃些鸡蛋等高蛋白的东西吧，因为锻炼后吸收高。以我的经验，业余健身计划不用太详细，那样会使你忙于细节而忽略大局，就是把你自己弄得非常烦。如果你是专业的，就当我这话没说咯~。

4、我一周去4次健身房，一次锻炼1个小时多一点，每种器材锻炼4组，一组25下，多久才可以练成像范迪塞尔

一周4到5次不错，每次不能把所有器械都练的，因为没有足够的营养提供你每块肌肉增长，最好就是每次练1块大肌（如胸肌，三角肌，背肌等）加一块小肌（如肱二头肌，肱三头肌，等）。建议这么练，如周一胸肌加肱二头肌，周二三角肌加肱三头肌，周三背肌，周四同周一，周五同周二，当然腹肌每天都可练。次数的话一组25下偏多，说明你器械的分量选的偏小，这样对肌肉刺激不够，最好在12到15个一组。如练胸肌加肱二头肌，可以这么练：一组胸（如卧推） 4x15 每组间隔1分半钟，然后一组肱二头肌4x15 腹肌练习（网上搜索腹肌撕裂者）练习5到8分钟再换成不同的练胸肌的器械4x15 然后换不同的肱二头肌器械4x15。这样一共大约在40分钟效果是最好的，其他天的练习基本原理同上。